תרגילים לבית
תרגילים יכולים להיעשות טוב מאוד בבית. ניתן לבצע תרגילים ללא ציוד בישיבה, בשכיבה או בעמידה: 1. תרגיל למתחם כתף-זרוע הרחב את הידיים קדימה, משוך את המרפקים לצד הגוף לאחור ואת השכמות יחד. מתחו את הידיים למעלה, משכו מרפקים ליד ראש למטה ומשוך יחד את השכמות. הרם את הידיים שנמתחו לפנים ומשוך לצד, ואז שוב ביחד באמצע 2. תרגילים במצב שכיבה לעמוד השדרה הצווארי. ראש לתוך הרפידה, מתח והרגע את הראש כמה שיותר בסיבוב, צא שוב החוצה באופן מינימלי, הנח את היד על הלחי והדק אותה זה נגד זה תרגילי התרופפות כללית אוסף מקיף של תרגילים ניתן למצוא במאמר "תעלת עמוד השדרה היצרות בתרגילי עמוד השדרה הצווארי ".
- מתחו את הידיים כלפי מעלה, משכו את המרפקים למטה ראש ומשוך יחד שכמות.
- הרם זרועות מתוחות קדימה ומשוך לצד, ואז שוב ביחד באמצע
- לחץ ראש לבסיס, מתח ושחרר
- כוון את הראש כמה שיותר לסיבוב, צא שוב מינימלי, שים את היד על הלחי והדק זה את זה
- כתף מעגלית
- הטיה באגן כדי להשיג התגייסות הוליסטית מאחור
- מתיחה בטרפז, לחץ על הכתף והטה את הראש לצד השני (החזק את המתיחה למשך 30 שניות)
תרגילים עם מכשירים קטנים
איזה ציוד משמש תלוי במלאי החומר. ניתן לשלב את כל התרגילים עם ציוד שונה: תרגילים עם theraband או משקולות: מתחו את הידיים כלפי מעלה, משכו את המרפקים מטה ליד הראש, התכווצו את השכמות הזיזו את הידיים כלפי חוץ והתכווצו שוב מול הגוף. הזרועות נמתחות קדימה, המרפקים ליד הגוף נמשכים לאחור והכתפיים משוכות זו לזו תנו לזרועות לתלות ליד הגוף, הרמו ידיים עד 90 °. ניתן לבצע את 4 התרגילים בעזרת משקולות או עם רצועת Thera.
במאמר "תרגילים עם theraband"תמצאו אוסף מקיף של תרגילים. תרגילים בכדור תרופה החזיקו את הכדור מול הגוף והפנו אותו שמאלה וימינה הרם את הכדור במהופך ובהתאם לגודל תן את הכדור מימין לשמאל מעל הראש ציוד אחר, כמו יוגה כדורים, מטליות וכו 'יכולים לשמש לתרגילים כמו לעיל
- מתחו את הידיים למעלה, משכו את המרפקים למטה ליד הראש, משכו יחד את השכמות
- הזז את הידיים החוצה ומשוך אותן שוב מול הגוף.
- הזרועות נמתחות מקדימה, המרפקים לצד הגוף מושכים לאחור והלהבים יחד
- תנו לזרועות לתלות ליד הגוף, הרמו ידיים עד 90 °
- החזיקו את הכדור מול גופכם ופנו שמאלה וימינה
- הרם את הכדור הפוך
- תלוי בגודל, העבירו את הכדור מעל הראש מימין לשמאל
