מבוא
לאחר פריצת דיסק בעמוד השדרה המותני, חשוב להקל על העומס על המבנים העמוסים ולהימנע מיציבה לא נכונה ומתח. ניתן להשיג זאת על ידי תרגילים ספציפיים לחיזוק והתגייסות, התעמלות או אפילו אימונים הנתמכים בציוד בבית וכן בטיפול פיזיותרפי. בהתחלה חשוב לבצע אבחנה מפורטת כדי לברר בדיוק אילו מבנים גורמים לבעיות אישיות אצל המטופל או אילו תנוחות או פעילויות הובילו לפריצת הדיסק.
התעמלות
תרגילי התעמלות מומלצים לפריצות דיסק, מכיוון שהם קלים לביצוע ואינם דורשים ציוד מיוחד. אתה יכול להתאמן עם משקל הגוף שלך ובכך לשפר את תפיסתך לגבי תנוחות מסוימות, העלולות לפגוע בעמוד השדרה המותני. קודם כל זה חיוני לאמן תפיסת גוף טובה.
ניתן לתרגל זאת מול המראה. התרגילים הפיזיותרפיים לא החליק דיסק בעמוד השדרה המותני קל יחסית ליישום, אך יש לבצע אותם בצורה מדויקת ונכונה על מנת למנוע נזק נוסף להעמסה שגויה. ניתן לתרגל מודעות לגוף היטב במצב זקוף.
המטופל מתמקם חזיתית מול מראה ועוצם את עיניו. לאחר מכן, הוא מפנה את תשומת ליבו לכפות הרגליים, שנמצאות זו מזו ברוחב הירך, ומעביר את המשקל מה- קדימה לעקב ומימין לשמאל. המטרה היא לשים משקל שווה על שתי הרגליים.
רגל ימין ושמאל נלחצת חזק באותה מידה בקרקע. כעת אנו מפנים את תשומת ליבנו לברכיים, שלעולם אין לדחוף אותן לחלוטין בעמידה זקופה, אלא כפופות מעט. גם כאן קל יותר למצוא את המיקום הנכון על ידי בדיקה, על ידי לחיצה ראשונה של הברכיים חזק מאוד לאחור ואז בכיפוף מכוון אותן מעט.
יש למצוא מיקום אמצעי נוח. בין לבין, המטופל מתבונן בתנוחתו במראה. כעת אנו מתקרבים לעמוד השדרה המותני.
המטופל מתרכז כעת באגן שלו. לעתים קרובות זה עוזר להניח את הידיים על הבולטות עצמות האגן בהתחלה. עכשיו מתרגלים את הטיה באגן.
תנועת האגן מלווה בתנועה של עמוד השדרה המותני. לעתים קרובות הניידות לאחר פריצת דיסק מוגבלת על ידי כְּאֵב או הקלה על תנוחות ויש להחזיר אותם מחדש. עם זאת, חוסר תנועתיות יכול להוביל גם לטעינה בלתי נכונה מתמדת של קטעי עמוד שדרה בודדים וכך להיות אחד הגורמים להתפתחות פריצת הדיסק.
עמוד השדרה המותני שלנו יכול לבצע מספר תנועות. דרך האגן ניתן לתרגל טוב במיוחד את הטיה באגן הגחון והגבי. משמעות הדבר היא הטיה קדימה של האגן (הגחון), בו נוצר גב חלול מוגבר בעמוד השדרה המותני, והתגלגלות האגן לאחור (גב), בה עמוד השדרה המותני מסתובב ומתכופף.
במהלך תנועה זו, המטופל מרגיש כיצד ה עצמות האגן קודם להתקדם ולמטה ואז אחורה ולמעלה. חשוב שהחזה לא ינוע עם התנועה (מראה שליטה עצמית) ושהתנועות יגיעו מעמוד השדרה המותני. אם התרגיל קשה בעמידה, ניתן לבצע אותו גם בישיבה.
כאן פקעות האיסכיה משמשות כנקודת בקרה, הנעות קדימה ואחורה מעל פני הכיסא כאשר האגן מתגלגל (גב חלול - פקעות איסכיאליות מצביעות לאחור, גיבן בעמוד השדרה המותני - פקעות איסכיאליות מצביעות קדימה). תנועות אלו הינן בסיסיות לאימון מודע ונכון ויש לתרגלן ולהפנים אותן היטב. בהתאם לממצאים, ניתן לפתח תוכנית אימונים ספציפית לפריצת הדיסק בעמוד השדרה המותני.
מרכיב תכוף הוא מה שמכונה מתח בסיסי או פעילות הליבה. תרגיל זה משמש לחיזוק השרירים בגב, כלומר הישבן, גב הגב ירך ושרירי הגב. המטופל שוכב על המזרן במצב שכיבה ונמצא בתנוחת עמוד שדרה ניטרלי (נסה שוב, ראשית הגב חלול מוגבר ואז לחץ את הגב התחתון למזרן - המיקום האמצעי הוא מיקום ההתחלה הנכון לתרגיל זה).
המטופל מרים את רגליו ומושך את בהונותיו כך שיהיה לו מגע רק עם העקבים. כשתי אגרופים נכנסים בין הברכיים. הידיים מונחות לצד הגוף כפות הידיים מופנות כלפי מעלה, ראש מונח על הרצפה לאורך עמוד השדרה, המבט עובר לברכיים (כך שלא ייכנסו להארכת יתר של עמוד השדרה הצווארי).
זוהי עמדת המוצא לתרגילים אלטרנטיביים רבים אחרים. כעת המטופל בונה את המתח הבסיסי שלו עם הנשיפה, כלומר הוא מנסה למתוח את שריריו בצורה כזו שכל הגוף יהיה יציב, ואם היית מסובב אותו לצד הברכיים, כל הגוף היה הולך בעקבותיו. אנו בונים את המתח הזה באופן שיטתי על ידי לחיצת העקבים בחוזקה לתוך הכרית, מתיחת הישבן, משיכת הטבור בצורת כוכב לכיוון עמוד השדרה, לחיצה על השכמות והזרועות בחוזקה אל הכרית והפיכת קל סנטר כפול עם שלנו ראש.
המתח מוחזק למשך 2-5 נשימות ומשתחרר לאט לאט. ממצב זה, אם ניתן להניח את המתח הבסיסי בבטחה, ניתן לבצע תרגילים רבים לחיזוק מתואם של עמוד השדרה המותני, למשל הרמת הישבן מהמתח הבסיסי (גישור), הרמת רגל, הרמת הידיים, אולי עם מוט, מבלי לשחרר את המתח. יש להתאים את התרגילים האישיים למטופל ולדון ולתרגל אותם תחילה עם הפיזיותרפיסט או המאמן שלו על מנת להימנע מביצוע שגוי ומזיק.
מאז פריצת דיסק בעמוד השדרה המותני מלווה לעיתים קרובות בחוזק לא מספיק שרירי בטןחשוב גם להכשיר אותם באופן ספציפי. לשם כך, מומלץ לבצע תרגילים ממצב ההתחלה של המתח הבסיסי במצב שכיבה. לדוגמא, תוכלו ללחוץ על זרועותיכם הכפופות מעט אל הירכיים הזקופות בזמן הנשיפה, בעוד שרגליכם אינן רוצות להיכנע ללחץ.
זה יוצר מתח בישר שרירי בטן. הלחץ המוגבר בצד אחד מאפשר לך לאמן את הצדדי שרירי בטן במיוחד. יש לתרגל בדחיפות וריאציות של כפיפות בטן וכפיפות בטן אצל מטפל, ניתן לעשות כאן טעויות לא טובות רבות.
תרגיל טוב נוסף הוא אַמָה תמיכה, שבדומה למתח הבסיסי במצב שכיבה, מובילה כעת לחיזוק לשרשרת השרירים הקדמית (כלומר שרירי הבטן, הקדמי ירך, חזה שרירים). המטופל נמצא במצב נוטה ומרים את פלג גופו העליון. המרפקים נמצאים מתחת לכתפיים, האמות מקבילות זו לצד זו.
הברכיים נשארות על הרצפה בהתחלה וניתן להעלותן מאוחר יותר כדי לחזק את התרגיל. עמוד השדרה יוצר קו ישר עם הירכיים, המבט מצביע לכיוון הרצפה, עמוד השדרה הצווארי ארוך ומתוח. גם ממצב זה ניתן לבנות וריאציות תרגיל רבות, אשר אמורות להתאמן באדם תכנית אימונים.
לדוגמא, "עמודים תומכים" (כלומר זרוע או א רגל) ניתן להרים מהרצפה בזמן שהמטופל מנסה להחזיק את תא המטען לאזן ואינו מאפשר שום תנועה שם. מצבים נוחים אחרים הם תנוחת ארבע הרגליים, המושב, כיפוף הברך ועוד רבים וטובים. אם נשלט על המתח הבסיסי, ניתן להתאים למטופל תרגילים בכל העמדות האפשריות.
יתר על כן, תוכנית האימון ההתעמלות לאחר פריצת דיסק בעמוד השדרה המותני כוללת באופן טבעי גם אימון של חולשות שרירים וניתוחים שיכולים לנבוע מהצניחה. במקרה חולשה של כיוון כף הרגל, ניתן לתרגל את הידוק כף הרגל, ובמקרה של חולשה של ירך שרירים, כיפופי ברכיים, למשל, יכולים לאמן את השרירים המוחלשים. מאוחר יותר, ניתן להוסיף את ההתעמלות במכשירים קטנים כמו משקולות או להקת תרה. גם את שיפור הרגישות, אם היה צריך להיות מוגבל, ניתן להשיג בהתעמלות. המטופל מתאמן עם משקל גופו ובעל מגע רב עם הרצפה או מבצע תרגילים הדורשים מידה גבוהה של תפיסה עצמית.
