A עקיפת האגן היא בדרך כלל תוצאה של מתח שרירי בעמוד השדרה התחתון ובישבן, כמו גם חוסר איזון שרירי, למשל כאשר מחצית הגוף מאומן יותר מהשני. האגן יכול בדרך כלל לפצות על אי-התאמה קלה בעצמו, אך רק כאשר ההתאמה הגדולה יותר מתעוררות בעיות. מכיוון שבמקרים מעטים מאוד יש הבדל אמיתי ב רגל אורך מאחורי עקיפת האגן, זה יכול להיות מטופל היטב עם ממוקד מתיחה תרגילים, אך גם עם תרגילי חיזוק והתרופפות, וכך עוזרים לתקן את העקיפה. התרגילים מכוונים בעיקר לשרירי הגב ויש להדגים אותם על ידי מטפל מנוסה לפני כן. מידע מפורט יותר בנושא זה ניתן למצוא במאמר אלכסוני האגן
תרגילים
1) יוגה תרגיל: יונה למתוח את החלק האחורי של הירכיים והישבן עוברים לעמידה המרובעת. עכשיו לכופף אחד רגל והניח את רגל תחתונה בין הידיים שלך. מתחו את השני רגל ישר לאחור.
עכשיו כופף את פלג גופך העליון לכיוון הרצפה. החזק את המתיחה למשך 20-30 שניות ואז החלף צד. 2) חיזוק ויציבות מפרק הירך
שכב על הגב והטה רגל אחת בזווית של 90 מעלות.
לעטוף מגבת סביב שלך ירך והחזק אותו בידיים. עכשיו לאט לאט למתוח את הרגל שוב ולהעניק התנגדות עם הבד. בצע 10 חזרות ואז החלף צד.
סה"כ 3 חזרות. 3) למתוח את שריר הזרימה
התיישב על כיסא והניח תחילה את שמאלך קרסול על הברך הימנית שלך. אחזו ברגל שמאל בידיים (בברך וב קרסול).
ואז משוך לאט את פלג גופך העליון קדימה. תוך כדי כך, הפוך גב חלול קל. החזק את המתיחה במשך כ- 30 שניות ואז החלף צד.
4) הקלה על כאבים
עמדו ישר וזקוף. הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והידיים שלך נתמכות בירכיים. עכשיו התכופף קדימה מהירכיים עד שאתה כפוף כ 90 °.
חזרה ו ראש יוצרים קו ישר. ללכת רק עד שלך כְּאֵב מפתן. החזק את המיקום למשך 30 שניות.
קח הפסקה קצרה ואז חזור על פעמיים. 2) חיזוק ותיאום של השרירים
עמדו ישר וזקוף על משטח חלק. עכשיו משוך את עצמך לאט לאט עם קצות האצבעות, תוך שמירה על הירכיים והאגן בשקט.
בצע את התרגיל בשלווה למשך מספר דקות. 6) חיזוק השרירים
שכב על הגב והניח את כפות הרגליים קרוב לישבן. עכשיו דחוף את עצמך למעלה לגשר.
כתפיים וזרועות נשארות במגע עם הרצפה. החזק מיקום זה למשך 20 שניות. 3 מסירות.
7) חיזוק ותיאום
שכב על שלך בטן ואז הרם את זרועותיך (כפוף במצב U), ראש ורגליים כ -10 ס"מ מהרצפה. הביטו מטה והגוף יוצר קו ישר. החזק מיקום זה למשך 30 שניות.
גם כאן 3 מעברים. 8) מתיחה של שרירי העכוז
שכב על הגב וכופף את הרגליים באוויר. ואז הניח את קרסול של רגל ימין מעל ברך שמאל.
ואז לתפוס את ירך של רגל שמאל ומשוך אותה לכיוון גופך עד שאתה מרגיש מתיחה בישבן. החזק את זה למשך 30 שניות ואז החלף צד. 3 מסירות.
אם אתה עדיין מחפש תרגילים נוספים, בהחלט תמצא אותם במאמרים הבאים: תרגילים עבור עקיפת האגן תֵאוּם תרגילים מתיחה תרגילים לישבן תרגילים מפיזיותרפיה לירכיים אימון ניידות ירך פיזיותרפיה לירך כְּאֵב 2) חיזוק ויציבות של מפרק ירך שכב על הגב והזווית רגל אחת 90 °. לעטוף מגבת סביב שלך ירך והחזק אותו בידיים. עכשיו לאט לאט למתוח את הרגל שוב ולהעניק התנגדות עם הבד.
בצע 10 חזרות ואז החלף צד. סה"כ 3 חזרות. 3) מתיחה של שריר הזרימה שב על כיסא והניח את קרסול שמאל על ברך ימין.
אחזו ברגל שמאל בידיים (בברך ובקרסול). ואז משוך לאט את פלג גופך העליון קדימה. הפוך גב חלול קל תוך כדי.
החזק את המתיחה במשך כ- 30 שניות ואז החלף צד. 4) כְּאֵב הקלה עמדו זקוף וזקוף. הרגליים מרוחקות זה בכתפיים והידיים שלך נתמכות בירכיים.
עכשיו התכופף קדימה מהירכיים עד שאתה כפוף כ 90 °. חזרה ו ראש יוצרים קו ישר. רק רחוק עד סף הכאב שלך. החזק את המיקום למשך 30 שניות.
הפסקה קצרה ואז חזרה על פעמיים. 2) חיזוק ו תאום מהשרירים עומדים ישרים וזקופים על משטח חלק. עכשיו משוך את עצמך לאט לאט עם קצות האצבעות, תוך שמירה על הירכיים והאגן בשקט.
בצע את התרגיל בשלווה למשך מספר דקות. 6) חיזוק השרירים שכב על הגב והניח את כפות הרגליים קרוב לישבן. עכשיו דחוף את עצמך למעלה לגשר.
כתפיים וזרועות נשארות במגע עם הרצפה. החזק מיקום זה למשך 20 שניות. 3 מסירות.
7) חיזוק ו תאום שכב על הבטן ואז הרם את הידיים (במצב U), את הראש והרגליים כ -10 ס"מ מהרצפה. המבט מופנה כלפי מטה והגוף יוצר קו ישר. החזק מיקום זה למשך 30 שניות.
גם כאן 3 מעברים. 8) מתיחות של שרירי הזרימה שכבו על הגב וכופפו את הרגליים באוויר. ואז הניחו את הקרסול של רגל ימין מעל הברך השמאלית.
ואז לתפוס את הירך של הרגל השמאלית ולמשוך אותה לכיוון גופך עד שאתה מרגיש מתיחה בישבן. החזק את זה למשך 30 שניות ואז החלף צד. 3 מסירות. אם אתה עדיין מחפש תרגילים נוספים, בהחלט תמצא אותם במאמרים הבאים:
- תרגילים לעקיפת אגן
- תרגילי תיאום
- תרגילי מתיחה לישבן
- תרגילי פיזיותרפיה לירך
- אימון לניידות בירך
- פיזיותרפיה לכאבי מפרק הירך
