תרגילים נגד גיבן כתוצאה מתקלות בעמוד השדרה

A גיבן הוא מיקום שגוי או תפקוד לקוי של עמוד השדרה. עמוד השדרה של בית החזה מכופף יותר מדי, כך שהוא מתקמר לאחור. לעתים קרובות זה גם משנה את המיקום של עמוד השדרה המותני שלנו.

כאן אנו מוצאים בדרך כלל גב חלול מוגבר. במינוח הטכני, כיפוף מוגבר מכונה מוגבר קיפוזיס וגב חלול כהיפרלורדוזיס. באמצעות תרגילי גיוס וממוקדים אימון כוח, ניתן לשפר יציבה גרועה או למנוע הידרדרות.

ברוב המקרים שרשראות השרירים הקדמיות שלנו חזקות מדי ומושכות את עמוד השדרה למצב שלילי. שֶׁלָנוּ חזה השרירים מושכים את הכתפיים קדימה, עמוד השדרה של בית החזה שלנו כפוף יותר ויותר. השרירים המיישרים, למשל שכמות שרירים, חלשים מכדי ליישר את עמוד השדרה.

על חוסר פרופורציה להיות מאומן במיוחד בתכנית אימונים. יש לחזק את השרירים המיישרים, בעוד שרשרת השרירים הקדמית צריכה להיות מתוחה ונינוחה. תרגילים לחיזוק שרירי היישור הם למשל חתירה תרגילים.

אלה יכולים להתבצע במכונה או באופן חופשי עם או בלי עזרה. ניתן לבצע תרגיל בסיסי טוב בעמידה.

  • חתירה בעמידה
  • חתירה עם Theraband
  • נמנעה חתירה
  • Hyperextension

תרגיל ראשון בעמידה: החזיקו את הידיים מול גופכם ואז הזיזו את המרפקים לאחור בגובה הכתף, כאילו רציתם למשוך משהו לכיוון גופכם.

השכמות נמשכות זו לזו, פלג הגוף העליון לא זז אלא נשאר יציב במרחב. יש לבצע את התרגיל בצורה מבוקרת, מודעת ועוצמתית. ניתן לחוש את המתח בין השכמות.

זה יכול להיעשות 3 פעמים 15 חזרות עם הפסקה של כ -30 שניות בין הסטים. חשוב במיוחד לוודא שה- ראש נשאר יציב, המרחק בין הסנטר לגומות של צוואר נשאר אותו הדבר. אם ניתן לבצע את התרגיל בצורה בטוחה ונכונה ונתפס כקל, א theraband יכול לשמש לעזרה.

זה צריך להיות קבוע גם בגובה הכתפיים, למשל סביב עמוד, ידית חלון או ידית דלת. תרגיל שני גרסה קשה יותר של התרגיל היא להוביל את הזרועות המתוחות ברפיון לאחור מאותה תנוחת מוצא זקופה. הזרועות מובלות לאחור בקשת (פרפר לַהֲפוֹך).

גם עבור תרגיל זה, אם הוא מבוצע בצורה בטוחה ונכונה, ניתן להגדיל את דרגת הקושי על ידי הוספת a משם. את התרגילים הנ"ל ניתן לבצע גם בישיבה, רצוי על שרפרף על מנת לא להגביל את חופש התנועה של המרפקים לאחור. ה theraband לאחר מכן יש למקם גם בגובה הכתפיים.

וריאציות כדי לכלול את הגב התחתון, התרגילים יכולים להיות מגוונים. תנוחת המוצא היא אז כיפוף הברך. פלג הגוף העליון מוטה מעט קדימה, הזרועות נמתחות קדימה מול הגוף לכיוון הרצפה.

ביצוע התנועה נותר. המרפקים מונחים לאחור קרוב לגוף, השכמות מתכווצות, ראש ופלג גוף עליון נשאר יציב. הגרסה הקשה יותר - פַּרְפַּר הפוך - ניתן לבצע גם.

לאחר מכן מוליכים את הזרועות החוצה בקשת. המבט נשאר תמיד מכוון לקרקע, עמוד השדרה הצווארי נשאר יציב. לתרגילים אלה ניתן להשתמש במשקולות גם ככלי עזר.

מספר החזרות נשאר זהה: 3 פעמים 15 חזרות עם הפסקה של כ -30 שניות. תרגיל שלישי ממצב נוטה ניתן גם לאמן את השרירים המיישרים. כפות הרגליים מורמות, הברכיים נשארות על הרצפה במהלך כל התרגיל, הישבן נמתח, הידיים מונחות בצורת U ליד הגוף (מרפקים בגובה הכתף, הידיים ליד ראש.

כעת מרימים את החלק העליון של הגוף עם הידיים, המבט הולך לכיוון הרצפה, עמוד השדרה הצווארי נשאר ארוך. השכמות נמשכות זו לזו, הכוח צריך להגיע מעמוד השדרה העליון (בחלקו גם מעמוד השדרה המותני) ומהכתף ו שכמות שרירים. התפקיד מתקיים כ -20 שניות.

(אל תעצור את נשימתך!) ואז שוחרר. ניתן לחזור על התרגיל כ -5 פעמים.

ישנן גם וריאציות לתרגיל זה. ניתן לשנות את תנוחת הזרוע ולהתאמן על קבוצות שרירים ספציפיות, לבצע תנועות במקום להחזיק את המיקום, או איידס כגון Theraband או מוט יכול לשמש. האימון נגד גיבן יש להוסיף תרגילי גיוס במיוחד במצב זקוף אך גם בסיבוב ובכיפוף עמוד השדרה. כאשר מתאמנים נגד גיבן, תמיד צריך לשלב גיוס נשימה.

במהלך שאיפה עמוד השדרה מתיישר, בזמן הנשיפה היישור מעט פוחת. ניתן למצוא תרגילים יעילים נוספים במאמרים:

  • תרגילים נגד ספונדיליטיס אנקילוזיס
  • תסמונת עמוד השדרה החזי - תרגילים המסייעים
  • פיזיותרפיה לגיבן

מתיחה תרגילים צריכים להיות גם חלק מתוכנית האימונים נגד הגיבן. ה חזה יש למתוח את השרירים.

לדוגמא, ניתן להישען זרוע על קיר בגובה הכתפיים בזמן שפלג גופו העליון מתרחק מהזרוע. ה מתיחה צריך להרגיש על הזרוע העליונה הקדמית, חזה וכתף. הסיבוב מתיחה מיקום מתאים גם.

ממצב שכיבה, הרגליים מופנות לצד אחד, הזרועות פרושות מהגוף על הרצפה, הראש הופך sch לצד השני. יש להחזיק עמדות מתיחה למשך 20-30 שניות ואז להשתחרר באטיות. תרגילי מתיחה צריך להתבצע גם 3 פעמים.

עוד תרגילי מתיחה ניתן למצוא במאמר תרגילי מתיחה. מכיוון שגיבן משפיע לעיתים קרובות גם על תנוחת עמוד השדרה המותני, מוצגים כאן כמה תרגילים שימושיים כנגד הגב החלול התכוף. הגמישות המוגברת של עמוד השדרה של בית החזה לעיתים קרובות גורם לעמוד השדרה המותני שנמתח יותר ויותר - גב חלול.

בעוד שניתן לבצע את אותם תרגילים כאמור לעיל בחלק העליון (חתירה, פרפר הפוך, מתיחה והתגייסות), ה שרירי בטן במיוחד צריך לחזק את הגב החלול. במיוחד תרגילים למטה שרירי בטן צריך להיות מוצג. בכל התרגילים במצב שכיבה, יש להקפיד שהגב התחתון נמצא בקשר מתמיד עם התמיכה.

תרגיל ראשון עבור כפיפות בטן, פלג הגוף העליון מורם מעט עם הנשיפה כך שהשכמות מאבדות קשר עם הרצפה, ואז מורידות שוב מעט מבלי לשחרר את המתח לחלוטין. 1. תרגיל גם "רכיבה על אופניים" היא תרגיל טוב עבור התחתונים שרירי בטן. כאן מאומנים גם שרירי הבטן האלכסוניים.

תנוחת המוצא היא גם תנוחת שכיבה, הגב התחתון נמצא במגע יציב מתמיד עם הבסיס, הרגליים מורמות בזווית של 90 מעלות. עכשיו אחד רגל לאחר השני הורד לסירוגין לכיוון הרצפה והרים אותו שוב. בגרסה הקלה הרגליים נשארות בזווית, בגרסה הכבדה ניתן להרים ולהוריד את הרגליים.

לא צריך להיות לא כְּאֵב או מתח בגב התחתון. ניתן להרגיש את התרגיל רק בבטן. 3. תרגיל אַמָה תמיכה מתאימה גם לאימון כנגד גב חלול.

יש לשים לב במיוחד לביצוע הנכון. השכמות משוכות יחד (כנגד הגיבן) הטבור נמשך לכיוון עמוד השדרה, עמוד השדרה המותני ישר (כנגד הגב החלול). הגוף מוחזק רק על ידי שתי האמות והבהונות.

יש מספר גדול של וריאציות שניתן לעבוד בטיפול. תרגילים טובים נוספים לשרירי הבטן התחתונה ניתן למצוא במאמר תרגילים כנגד גב חלול. מכיוון שהגיבן והגב החלול מהווים בעיית יציבה ארוכת טווח, חשוב להכניס את התרגילים כנגד הגיבן והגב החלול באופן קבוע ועקבי לחיי היומיום.

בנוסף לאימונים בחדר הכושר או בפיזיותרפיה על ציוד כגון חתירה מכונה או מאמן ההפוך של פרפר, תמיד צריך להכין תכנית שיעורי בית לשימוש ביתי. יש לתרגל זאת בטיפול עם המטופל על מנת להבטיח ביצוע מדויק ובטוח. תוכנית התרגילים צריכה לכלול התגייסות כמו גם חיזוק ו תרגילי מתיחה.

ישנם מגוון תרגילים שקל וטוב לעשות בבית כמו חתירה בעמידה או בכיפוף ברכיים, חיזוק ממצב נוטה או תרגילי מתיחה. עם פשוט וזול איידס כמו Theraband, תרגילים יכולים גם להיות קלים ומגוונים יותר. חשוב לעשות את התרגילים בצורה נכונה ולתקן את עצמך שוב ושוב, למשל באמצעות מראה. צריך כְּאֵב או שמתח מתרחש במהלך התרגילים או אחריהם, יש להתייעץ עם המטפל.

המאמרים הבאים מכילים תרגילים בבית נגד גיבן:

  • פיזיותרפיה לגיבן
  • תרגילים עם ה- Theraband

יוגה ו פילאטיס הם מושגי אימון המותאמים לכל הגוף ולכן יכולים להתאים גם מאוד ליציבה גרועה כמו הגיבן או הגב החלול. יש להקפיד על כך שהתרגילים מתאימים ליציבה הרעה הרווחת. תרגילים מסוימים מה- יוגה ו פילאטיס התוכנית פחות מתאימה לגב חלול, למשל (למשל קוברה).

עם זאת, מושגי האימון ההוליסטיים שמים דגש מיוחד על יציבה, ייצוב שרירים, גמישות וגם נשימה. אלה נקודות שחשובות גם באימונים המקובלים נגד הגיבן. במיוחד השילוב של נשימה ואימונים אידיאליים לתרגיל נגד הגיבן.

יוגה ו פילאטיס לאמן את השרירים המייצבים עמוק (שרירי הליבה), המקדמים יציבה זקופה בריאה. תנועות המתיחה האטיות והרכות טובות גם לגיוס עמוד השדרה. אם גדל כְּאֵב או שמתרחש אי נוחות במהלך יוגה או פילאטיס, יש לדון בתרגילים שבוצעו עם המאמן או המטפל ויש לבטל כל עומס יתר או ביצוע לא נכון. תוכלו למצוא תרגילי יוגה תחת: יוגה למתחילים, תרגילי יוגה