תרגילים אופייניים לשיפור כוח מרבי
תרגילים שמשמשים לרוב למקסימום קלאסי אימון כוח: משיכת ה- lat וה- רגל press הם תרגילים למתחילים שמומלצים בהתחלה. היתרון הוא שהסיכון לפציעה נמוך יותר מאשר באימון המשתמש במשקולות חופשיות. עם ה רגל לחץ לך לשבת או לשכב על כיסא ונסה לדחוף משקל עם הרגליים.
זה דורש את כל כולו רגל, ישבן וחלקים משרירי הגב התחתון. כשמושך את הרוחב אתה יושב על שרפרף ומושך בָּר, שתלוי מעל שלך ראש על ידי משיכת כבל, משקל יורד אליך. ההורדה מתרחשת בצורה נפיצה ככל האפשר וההובלה איטית ומבוקרת.
תרגילים המתאימים יותר לספורטאים מתקדמים הם לחץ על ספסל, כיפוף ברך ומשיכה. כאן על השרירים לא רק להתגבר על המשקולות, אלא גם לספוג תנועות בכל שלושת הממדים.
- סקוואט
- לחץ על הספסל
- רכבת לט
- הרמת צולבות
- לחץ על רגליים
- משוך
2 שיטות לאימון כוח מרבי
שאלת מפתח היא כיצד מאמנים כוח מרבי באימון יומיומי. מדע האימון פיתח 2 שיטות לאימון כוח מרבי:
- עוצמת גירוי: 40 - 60%
- מספר חזרות: 10-12
- הפסקה: 2-3 דקות
- מהירות תנועה: איטית עד מהירה
- עוצמת גירוי: 90 - 100%
- מספר חזרות: 1-5
- אורך הפסקה: 3-5 דקות
- מהירות תנועה: נפץ
- שיטת הפעלת כוח חוזרת (אימון היפרטרופיה) עוצמת הגירוי: 40 – 60% מספר חזרות: 10 – 12 הפסקה: 2 – 3 דקות מהירות תנועה: איטית עד מהירה
- עוצמת גירוי: 40 - 60%
- מספר חזרות: 10-12
- הפסקה: 2-3 דקות
- מהירות תנועה: איטית עד מהירה
- שיטת הפעלת כוח מירבי (IK – Intramuscular Coordination) עוצמת הגירוי: 90 – 100% מספר חזרות: 1 – 5 משך הפסקות: 3 – 5 דקות מהירות תנועה: נפיץ
- עוצמת גירוי: 90 - 100%
- מספר חזרות: 1-5
- אורך הפסקה: 3-5 דקות
- מהירות תנועה: נפץ
