תמיכה בזרוע

הגדרה- מהי תמיכת הזרוע

אל האני אַמָה תומך, המכונה גם קרש, הוא תרגיל סטטי לשרירי תא המטען, לישר ולרוחב שרירי בטן. ה אַמָה התמיכה יעילה מאוד כאשר מבצעים אותה בצורה נכונה, התרגיל פשוט וניתן לבצע עם משקל גוף טהור. באופן כללי, ה אַמָה ניתן לבצע תמיכה על ידי כל ספורטאי בריא ובכושר.

הוצאה לפועל

הטובה ביותר לפקח על הביצוע הנכון על ידי מאמן. בתמיכת האמה, הספורטאי נח על הזרועות, כשהוא פונה כלפי מטה, כשהמרפקים יוצרים קו ישר עם הכתף. הרגליים נמתחות והישבן נמתח ומורם כך ש ראש, הכתפיים והישבן יוצרים קו ישר. מיקום זה נשמר יציב, למתחילים צריך להתחיל עם 30 שניות.

באילו שרירים מתאמן הזרוע?

תמיכת הזרוע הקלאסית מאמנת מגוון קבוצות שרירים: אם למקם את המיקוד יותר לרוחב שרירי בטן, מומלץ לשנות את התמיכה לרוחב הזרוע לרוחב. הגוף נתמך רק על זרוע אחת, ה- ראש מסתכל ישר קדימה לצד. ירכיים ורגליים ממשיכות ליצור קו ישר.

גידול נוסף הוא הרמת אחד רגל. כאשר תומכים באמה הימנית, בשמאל רגל מייצב את הגוף על הרצפה בזמן שרגל ימין מרימה.

• שרירי בטן (שרירי בטן ישרים ורוחביים)
• Girdle כתף
• שרירי צוואר
• שרירי העיכול
• תלתל רגליים
• חיזוק שרירי תא המטען.

אילו וריאציות יש?

בנוסף לתמיכה האמהית הקלאסית, תרגיל סטטי מצוין לחיזוק שרירי תא המטען, ישנן גרסאות רבות נוספות. וריאציה פופולרית היא גם התמיכה לרוחב הזרוע לרוחב. כאן, הזרוע של צד אחד נתמכת על הזרוע המוחזקת בזווית ישרה לגוף והירך מורמת מעט.

הנוף יוצר קו עם הזרוע. תרגיל זה מאמן בעיקר את הרוחב שרירי בטן. אתה יכול לשמור על מיקום זה נקי או לתת לירכיים שלך להתנדנד מעט למעלה ולמטה.

אפשרות נוספת היא להעלות בנוסף את הלא מייצב רגל. כדי לחזק את חגורת כתפיים, אתה יכול לשלב את תמיכת הזרוע עם שכיבות סמיכה. ניתן להשתמש בתמיכת הזרוע הקלאסית עם זרוע אחת תחילה, ואז עם היד השנייה במצב הדחיפה, כלומר נתמך על הידיים.

אחר כך אתה חוזר למצב הקרש. ישנן וריאציות רבות אחרות, למשל, אתה יכול ללבוש אזיקי משקל על כפות הרגליים ופרקי כף היד שלך או להניח צלחת משקל על הגב השטוח שלך. עם זאת, החלק החשוב ביותר בתרגיל הוא ביצוע נכון והתאמה לאתלט כושר גופני רָמָה.

נושא זה עשוי גם לעניין אותך: אימון כח ללא טיפים לציוד תמיכת הזרוע זמינה בווריאציות שונות ומאפשרת לך להגביר את העוצמה או לכוון לקבוצות שרירים שונות. אפשרות אחת היא להרים את הרגל בתמיכה לאמה. במקרה זה, תחילה אתה תומך בעצמך על אמות הידיים, הכתף והמרפק שלך.

המבט צריך להיות מופנה לרצפה כדי לא להמתח יתר על המידה צוואר. בטן וישבן נמתחים כדי לשמור על קו ישר. ואז מרימים רגל אחת בנוסף.

ניתן להחזיק את הרגל בצורה סטטית או להתנדנד מעט למעלה ולמטה. יש להקפיד לא לתת לאגן להטות לכיוון הרצפה. ואז הרגל מורידה לאט והרגל השנייה מורמת.

תרגיל זה מאמן בעיקר את שרירי הבטן, אך גם את שרירי הרגליים והרגליים. לחלופין, כאשר מרימים את הרגל, ניתן להרים את הזרוע הנגדית ולרכב את המרפק והברך באמצע. תרגילי הרמת היד והרגל האלכסונית במיוחד שרירי הבטן העמוקים והרוחביים ומחזקים את כל תא המטען.

תמיכת זרוע הצדדית היא גרסה אידיאלית לחיזוק במיוחד של שרירי הבטן הצדדיים. עם תמיכת הזרוע הרוחבית, רק זרוע אחת נתמכת על הרצפה כאשר הזרוע נמצאת בזווית ישרה לגוף. אתה יכול לנוח על רגל אחת או להניח את הברך והשוק למטה כדי להקל על הביצוע.

ניתן להחזיק עמדה זו או לקפוץ מעט מעלה ומטה עם הירך. הירך לא אמורה לרדת לכיוון הקרקע במהלך התרגיל. כדי להגביר את הקושי תוכלו להרים את הרגל שאינה נתמכת על הרצפה. לאחר 30 שניות עד דקה יש לשנות את הצד.