שדות יישום

הרמה רוחבית היא אחת מצורות הפעילות הגופניות הידועות ביותר למאמץ מבודד על שרירי הכתפיים. שריר הדלתא מחולק לשלושה חלקים, לפיהם הרמה רוחבית עם המרחיב מאמנת את החלק החיצוני של הכתף. בהשוואה ל תלתל Biceps או תרגילים אחרים, הרמה רוחבית בנקודה הגבוהה ביותר של התנועה מגבירה את יעילות השרירים בגלל יחסי מנוף שליליים. לכן, יש לבחור בהתנגדות משיכה נמוכות יותר לתרגיל זה. תוכל למצוא מידע נוסף תחת הרמת צד עם משקולות

שרירים שמתוחים כאשר מרימים לרוחב

  • שריר דלתא (מ 'deltoideus)
  • שריר העצם העליון (Musculus supraspinatus)

לסקירת השרירים

  • שריר דלתא
  • שְׁרִיר הַזְרוֹעַ
  • טריספס
  • שריר חזה גדול
  • שריר בטן ישר

כמו בתרגילים רבים אחרים ב אימון משקולות, מומלץ תנוחת מדרגה בעת הרמה הצידה עם המרחיב כדי לאפשר לעמוד השדרה משטח מגע גדול יותר. שני קצוות המרחיב נכרכים סביב מפרקי כף היד. הספורטאי עומד כשרגלו הקדמית על הרחבה עם תמיכה קלה בפלג גופו העליון.

במצב ההתחלה הזרועות נמתחות לצד הגוף. בביצוע התנועה, הזרועות המתוחות מורמות הצידה מהגוף עד שהזרועות ופלג גופה העליון יוצרים זווית ישרה. המרחיב שומר על מתח במהלך התנועה כולה.

בְּרִיאוּת ספורט מפרק הכתפיים מיוצב בעיקר על ידי השרירים המעורבים. במיוחד באתלטיקה או בספורט ריבאונד כגון טֶנִיס, פגיעות בכתף ​​שכיחות. למרות שאימון ממוקד של שרירי הכתף אינו יכול להכיל סיכון זה לחלוטין, הוא יכול למזער אותו.

In בריאות תחילה יש להגדיל את ההיקף לפני האינטנסיביות. המשמעות היא יותר תרגילים במקום התנגדות גבוהה יותר. 15 עד 20 חזרות מספיקות להשגת המטרות הרצויות.

כושר גופני באזור הכושר, מספר החזרות הוא בין 12 ל -15 עם נפח אימונים גבוה (לשלב תרגילים רבים ב תכנית אימונים). המטרה היא לשמור על פיזיות בריאות וכללי כושר גופני. אורך ההפסקות הקצר מאפשר כושר גופני אתלט להשלים תרגילים רבים עם מעט זמן יחסית.

אורך ההפסקה הוא בטווח הכושר בדקה אחת. חשוב שכל חלקי שרירי הכתף יוכשרו באופן שווה. פיתוח גוף מדובר בערך הגדלת חתכים של השרירים באמצעות גירויי אימון ממוקדים. על מנת לקבוע גירויים אלה יש לבצע אימונים בעצימות מוגברת בטווח של 8 חזרות. לאחר החזרות, יש לטעון את השרירים באופן שלא יתאפשרו חזרות נוספות.