דיאטה עשירה במינרלים

בני אדם צריכים מַיִם, פחמימות, שומנים, ויטמינים ו מינרלים לחיות. יש להקדיש תשומת לב מיוחדת מינרליםמכיוון שלמרות שהם מבצעים כל כך הרבה פונקציות שונות בגופנו, אנשים רבים אינם יודעים מה הם מינרלים בפועל ולשם מה אנו זקוקים להם. מינרלים מעורבים בחיים בשתי דרכים: האורגניזם זקוק להם כאבני בניין, למשל לשיניים ו עצמות, והם מבצעים משימות חשובות בגוף, כמו ניהול תהליכים מטבוליים רבים. גלה להלן מדוע מינרלים כל כך חשובים לנו בריאות.

הגדרה: מהם מינרלים?

מינרלים הם חומרים אורגניים ותרכובות החיוניים לחיי האדם. הגוף אינו יכול לייצר אותם בעצמו, אלא זקוק להם לתפקודים רבים. יש לספק להם מזון - ולכן הם נקראים מרכיבי מזון חיוניים. מינרלים מחולקים לתפזורת ו יסודות קורט - תלוי בכמות בה הם מתרחשים בגוף. אם ה ריכוז עולה על 50 מיליגרם לק"ג משקל גוף, הם מכונים אלמנטים בתפזורת, אחרת כ יסודות קורט.

מה נחשב כמינרלים?

הגוף זקוק למגוון מינרלים שונים. הכמות הנדרשת קובעת אם מינרל נספר כחומר יסודי או זכר. הרשימות הבאות מראות אילו מינרלים שייכים לאיזה משתי הקבוצות.

רשימת אלמנטים בתפזורת

היסודות העיקריים, שגופנו דורש כמויות גדולות יחסית, כוללים:

  • כְּלוֹר
  • אשלגן
  • סִידָן
  • מגנזיום
  • נתרן
  • זרחן
  • גופרית

רשימת יסודות קורט

בין יסודות העקבות שגופנו זקוק לכמויות קטנות בלבד נספרים:

  • ארסן
  • כרום
  • מגהץ
  • פלואור
  • יוד
  • קובלט
  • נְחוֹשֶׁת
  • מַנגָן
  • מוליבדן
  • ניקל
  • סלניום
  • סיליקון
  • ונדיום
  • פַּח
  • אבץ

חשיבותם של מינרלים בגוף

מינרלים הם בעלי חשיבות מיוחדת עבורנו בריאות, מכיוון שהם ממלאים פונקציות חשובות רבות בגוף ומעורבים במגוון רחב של תהליכים. אפילו כמויות זעירות מקומן. בין אם במבנה הגוף, במבנהו הפיזי או בין ללא הרף ריצה תהליכים מטבוליים: ללא מינרלים, שום דבר לא עובד בטווח הארוך. אספקה ​​נמוכה או היצע יתר של מינרלים יכולות להיות השלכות קטלניות. עם זאת, לרשות האורגניזם ישנן שיטות רבות לפצות תחילה על ליקויים אפשריים. כנ"ל לגבי מנת יתר, אם הם מתרחשים לזמן קצר. לכן תסמיני מחסור או היצע יתר של מינרלים הם נדירים מאוד במאזן דיאטה. כמובן, עם זאת, ישנם יוצאים מן הכלל.

משימה ותפקוד של מינרלים

מינרלים אינם נושאי אנרגיה, אך הם משפיעים כמעט על כל תהליכי חילוף החומרים. כרכיבי אנזים והורמונים, הם מווסתים תהליכים שונים. נוכחותם באורגניזם חיונית. להלן מספר דוגמאות לתפקודם של מינרלים שונים:

המינרלים משפיעים זה על זה. לפני זמן רב, לא כל פונקציה, כל השפעה, כל אינטראקציה שנחקרה מספיק בכדי שתוכל להסביר אותה במדויק, כי רק במכלול המאוזן של כל אבני הבניין, האורגניזם האנושי מתפקד בצורה מושלמת. 10 מאכלים עם כוח מינרלי

קבעו את המינון הנכון

לנכון מנה של מינרלים והקצבה היומית המומלצת, האגודה לתזונה גרמנית מספקת הנחיות בצורת טבלאות, המשלימות כעת על ידי הקצבאות היומיות המומלצות באירופה (RDA). עם זאת, ההמלצות לקצבאות היומי המתאימות של מינרלים אינן הנחיות בלבד. הן לא יכולות להיות יותר מכיוון שתהליכים מטבוליים בודדים ממלאים את התפקיד המכריע. לפיכך קשה מאוד להגדיר עד כמה הדרישה האישית גבוהה בכדי להיות מסופק בצורה אופטימלית. יש אנשים שיש להם צורך מוגבר במינרלים ולכן עליהם לשים לב לאספקה ​​מוגברת. לדוגמא, ספורטאים זקוקים לכמות גדולה במיוחד של מגנזיום, התורם לייצור אנרגיה בתאים. עם זאת, עדיין לא מומלץ ליטול מינרלים נוספים תוספים (תוספי תזונה) רק בחשד או מתוך דאגה תת תזונה. יותר ויותר מחקרים מצביעים על כך שגם מנת יתר של מינרלים עלולה להזיק. ויטמין ומינרלים טבליות לכן כדאי לקחת אותם רק לאחר התייעצות עם רופא.

זיהוי ליקויים במינרלים

לא קל לאתר מחסור במינרלים. כמעט בלתי אפשרי להעריך בעצמך אם יש לך אספקה ​​מספקת של כל המינרלים או שאתה סובל ממחסור. לדוגמא, הדרישה היומית של סלניום למבוגרים ניתן 60 עד 70 מיקרוגרם. אף אחד לא יכול לבדוק בעצמו אם הוא צורך כמות זו באמצעות שלהם דיאטה. ישנם גם מעטים סימנים לרווחה המעידים על מינון לא בריא של מינרלים. בעיקר הסיבה מורכבת. בין הנחות החסר האופייניות הנפוצות בחברה הן:

  • מחסור בברזל
  • מחסור ביוד
  • מחסור במגנזיום
  • מחסור בסידן

בְּאֶמצָעוּת דם דגימות, ניתן לנתח די טוב מחסור במינרלים. הזמן דם לבדוק שיש למעשה מחסור, בדרך כלל ניתן לפצות אותו בקלות על ידי מזונות מתאימים או תוספים.

מה תפקידם של המינרלים האישיים?

מינרלים מבצעים משימות שונות בגוף, והם גם תלויים זה בזה ומשפיעים זה על זה בהשפעתם. אנו מציגים להלן דוגמאות של מינרלים ותפקודם.

משימת האשלגן בגוף

אשלגן שייך לכל תא בגוף. שם הוא מווסת את "הלחץ האוסמוטי". זה משפיע מַיִם לאזן ו לחץ דם. כמו כן, המינרל משתתף ב לֵב ופעילות שרירים ובפירוק פחמימות וכך גם באספקת האנרגיה. הגוף זקוק ל -4,000 מיליגרם אשלגן מדי יום. אשלגן נמצא במוצרי בשר ודגים, פירות, ירקות וכל מוצרי הדגנים. תפוחי אדמה, דִגנֵי בּוֹקֶר, אבוקדו ו אגוזים עשירים באשלגן. אבל גם פטריות, ביצים, חסה או אפונה מספקים אשלגן. הגוף מווסת את רמת האשלגן בקשר עם נתרן בדיוק מאוד. שני החומרים צריכים להיות נוכחים ביחס הנכון. אם יותר מדי נתרן מסופק, מופרשים מינונים מוגברים של אשלגן. ההורמון אלדוסטרון אחראי לכך. אם קיים מחסור, יתכן וזה יוכר על ידי עייפות, חולשת שרירים, איטיות במעיים, דופק מוגבר או הפרעה בתפקוד הלב. מומלץ לנקוט בזהירות כאשר לוקחים מגוון תרופות המשפיעות על אשלגן לאזן. להגיע לא תוספת לוח יכול ליצור במהירות עודף מסוכן. עודף כזה של אשלגן יכול לעורר תסמינים כגון שלשול, כאבי ראש or התכווצויות, אלא גם הפרעות בקצב הלב עד ל פרפור חדרים.

סידן לעצמות

סִידָן ו עצמות שייכים יחד, כמעט כולם יודעים את זה עד עכשיו. המינרל לא חשוב רק לבניית עצמות, אלא גם להתחדשותן המתמדת. אבל זה רק בנוכחות ויטמין D ו זרחן שהסידן מעובד על ידי הגוף. מחסור חריף, ממושך בסידן, מוביל להתנקות כביכול. אם אין סידן לקרישת דם כמו גם עצבים ושרירים או פונקציות איברים, הגוף לוקח את זה מהעצמות. אצל ילדים זה גורם לעיוות העצם, ובמבוגרים זה מכונה אוסטאופורוזיס. אולם מגיל העמידה ואילך, אספקת האשלגן הפשוטה כבר אינה מספיקה בכדי לנטרל אובדן עצם. רק עצם שגם היא נטענת באופן קבוע שומרת על יציבותה. בגלל המסיסות שלו, הסידן נמצא גם במזונות נוזליים כמו חלב ו (מינרל) מַיִם. מוצרי חלב הם ספקים חשובים של המינרל. רק ליטר אחד של חלב מכסה את הדרישה היומית של כ -1,000 מיליגרם. אגוזים ומזונות ירוקים עשירים גם בסידן. אלה כוללים תרד, ברוקולי, כרישה או כרוב. אם יש יותר מדי סידן במחזור החילוף החומרים, כלומר לא ניתן לעבד ולא להפריש, קיים סיכון כליה אבנים או הסתיידות, או אפילו א לֵב לִתְקוֹף. במקביל, ה קליטה של מינרלים אחרים כגון ברזל or מגנזיום מונע.

מגנזיום: חשיבות לחילוף החומרים

מגנזיום יש משמעות חשובה לגוף. במאות תהליכים מטבוליים מגנזיום משחק תפקיד. סינתזת חלבונים, אלקטרוליטים לאזן או חלוקת תאים הם רק כמה דוגמאות. מגנזיום יכול גם לסייע נגד אלרגיות מכיוון שהוא מונע את שחרורו של נוירוטרנסמיטר היסטמין. סימנים אופייניים לא מחסור במגנזיום יכול להיות שריר לילי או עגל התכווצויות, חוסר איזון, ריכוז הפרעות או הפרעות בקצב הלב. אבחון מחסור רעיל בזמן קשה, אפילו לבדיקות מעבדה. הבעיה: גם כאן הגוף משיג אספקה ​​ממאגרים דוממים, כך שנראה שיש מספיק בדם. הגוף משיג מגנזיום מפירות וירקות, מוצרי דגנים וקטניות. דלעת זרעים, אגוזים - במיוחד קשיו - וכהה שוקולד, בננות וגבינת אמנטל נחשבים גם למקורות טובים למגנזיום. כמה מים מינרליים (מעטים) מכילים גם מים בולטים מנה. קו מנחה (תלוי בגיל ומין) הוא 300 עד 400 מיליגרם מדי יום. אם אתה חושד א מחסור במגנזיום, זה יכול לעזור לחשוב מחדש על הרגלי האכילה שלך ובייעוץ עם רופא המשפחה שלך על צריכת התרופות שלך. חוסמי חומצה, למשל, מפריעים באופן משמעותי למגנזיום קליטה. תרופות אחרות מחזיקות גם מלכודות מינרליות בחנות.

נתרן: מחסור נדיר למדי

יחד עם אשלגן, נתרן מווסת את היווצרותם של דחפים חשמליים. אותות עצביים מועברים כאשר נתרן זורם ואשלגן זורם החוצה מהתאים. רַבִּים אנזימים דורשים נתרן, שחשוב גם לצריכת מים מאוזנת. עם זאת, צריכת נתרן נפלה בזלזול. מינרל חיוני זה הוא מרכיב של מלח וכאשר הוא נצרך יתר על המידה, הוא תורם ל לחץ דם גבוה. במלח, נתרן יצר תרכובת עם כלוריד. מכאן השם נתרן כלורי. דרך אגב, בטן צרכי חומצה כלוריד על תפקידה. היומי מנה של כ -1,500 מיליגרם חורג בדרך כלל. האשמים הם לעיתים קרובות מזון מעובד תעשייתי המכיל יותר מדי מלח בסך הכל.

מזונות עשירים במינרלים

לאכול בריא! חוכמת חיים זו שחוקה כמו שהיא נכונה. הדבר החשוב ביותר הוא לאכול כמה שיותר מאוזן וממרכיבים טריים, להימנע ממאכלים נוחים ו מזון מהיר. אם כל המזונות מסתיימים על השולחן בצורה מגוונת, ככלל לא צריך לדאוג לאספקת המינרלים. כולם תורמים לאיזון מינרלים מאוזן, אם כי בריכוזים משתנים. 10 מזונות עשירים במיוחד במינרלים, אנו מציגים כאן.

4 טיפים לדיאטה עשירה במינרלים

הטיפים הבאים יכולים לעזור לכם לאכול תזונה בריאה ועשירה במינרלים:

  1. כמו כן, דאגו להשתמש בכמה שפחות מרכיבים מעובדים: קמח לבן, למשל, כמעט ואינו מכיל חומרים מזינים יקרי ערך, מכיוון שהמינרלים נמצאים בעיקר בשכבות השוליים של התבואה וננפים החוצה במהלך ייצור הקמח הלבן. לכן מומלץ לשים לב למספר הסוג בקניית קמח: ככל שמספר הסוג גבוה יותר, כך נכללים יותר פרופורציות של קליפת הדגן הבריאה.
  2. גם בפירות וירקות, החומרים המזינים החשובים ביותר נמצאים לעתים קרובות תחת עור: לכן, מומלץ לאכול תפוחים ומלפפונים פשוט עם קליפה ולבשל תפוחי אדמה לא קלופים.
  3. מיצי פירות וירקות סחוטים טריים או טריים שייקים הם גם דרך טעימה לספק לגופך מספיק מינרלים ו ויטמינים.
  4. דגים ומוצרי חלב רזים צריכים להשלים את דיאטה.