דיאטה עשירה בוויטמינים בחורף

לא רק על פי הדימוי החיצוני, אלא גם על פי הערכים התזונתיים שלהם, שלנו דיאטה כפוף לרוב לסיבוב עונתי. מנקודת מבטו של מדע התזונה, החורף והאביב דיאטה מתפקד פחות טוב מהאוכל בקיץ ובסתיו. פירות טריים, סלטים וירקות רכים יותר צפויים פחות להופיע על השולחן בחורף מאשר בתקופות בשלות הפירות, וחלק מפירותינו הרב-שנתיים סובלים מאבדות ערך משמעותית עקב אחסון ושימור. לכן אנו מציירים הרבה פחות משלנו ויטמינים ורכיבים פעילים עדינים אחרים במלואם בחורף, ויש צורך לחשוב כיצד נוכל לספק לעצמנו את כל הוויטמינים וה מינרלים שאנחנו צריכים ממזון במהלך קר חודשים.

בחירת מזון וויטמינים

כרוב כבוש משומר מספק לגוף את הצורך ויטמין C אפילו בחורף.

כעת ההוראה המעשית ל ויטמין לאזן בחורף פירושו משהו אחר לגמרי עבור הפרט - תלוי בתנאי החיים שלו. לפיכך, לבעל הגן ולכל אלה שמחזיקים חלק ממזונם במלאי, קיימים שיקולים לגבי תוכנית הגידול המתאימה של הגן או שמירה ואחסון זהירים של מזון אורגני משלהם. עבור כל אלה שקונים את המזון שלהם ברציפות בכמויות קטנות מהסופרמרקט ומכינים אותו בעצמם, אמצעי הזהירות למזון עשיר בחומרים פעילים מחייבים מעל לכל את ההחלטה לחתור לבחירת מזון מתוכננת, בה, בנוסף ל מפתחות והיבטים כלכליים, במיוחד ההיבטים התזונתיים-פיזיולוגיים נלקחים בחשבון. לבסוף, מי שמקבל חלק ניכר מהאוכל שלהם מאכילה משותפת כלשהי (למשל, קנטינות או קפיטריות) צריך להתחיל מהערכה של המזון שמחכה להם בחורף, כך שבמידת הצורך, באמצעות מרכיבים שקולים. או ארוחות משלימות, הם יכולים להגיע להשלמה מלאה דיאטה המספק להם את כל החומרים הפעילים וחומרי המזון הדרושים להם כדי להישאר יעילים ובריאים.

פירות וירקות עתירי ויטמין C

בין ירקות החורף המקומיים שהגינה הביתית יכולה לתרום כמקור ויטמינים, החשובים ביותר הם חסה כבש נפוצה ותרד חורפי, המתאים להכנת סלטים טריים. סִינִית כרוב (זמן קציר עד סוף נובמבר) יכול לשמש גם כירק יצרני להכנת סלט טרי עד דצמבר. סוגים אחרים של חסה יכולים להיחשב רק בנוכחות גינות חורף או חממות. בין הירקות הקשים שמהם נהנים במצב מבושל, כרוב כרוב תמיד בולט. בעיקר בתכולת המינרלים שלו סידן, ו ויטמין עושר, זה מצטיין את רוב הירקות האחרים. שֶׁלָה ויטמין C תכולת 70 מ"ג / 100 גרם גבוהה מזו של פירות הדר (40 עד 50 מ"ג). בעת שתילת בוסתן, מבחר הזנים צריך להיות מבוסס יותר מבעבר ויטמין שיקולים. זה נכון במיוחד לגבי תפוחים כפרי החם הרב שנתי החשוב ביותר שלנו. ישנם זנים אשר, עם ויטמין C תוכן של 40 עד 60 מ"ג / 100 גרם, שווה לעושר הוויטמינים של תפוזים ולימונים, ומצד שני יש כאלה שיש להם בקושי עשירית מהערכים הללו. אבל חיי המדף של ויטמינים הכלול בקציר במהלך האחסון הוא גם שונה מאוד - בהתאם לחיי המדף הכלליים של הזנים.

אחסון פירות וירקות לשימור ויטמינים.

זני תפוחים העשירים בויטמין C כוללים: חורף לבן קלוויל, תפוח אצילי צהוב, אננס רנט, גולדרנט פרייהר פון ברלפש ואונטריו. לתנאי האחסון תפקיד מהותי בשמירה על ערך הגידולים הקבועים שהובאו (פירות חורף, תפוחי אדמה, ירקות). דוגמה עשויה להסביר זאת: תפוחי Boskoop איבדו 11 אחוז מתכולת ויטמין C המקורית שלהם במהלך חמישה חודשי אחסון קר אחסון ב -4 מעלות, ו -47 אחוז במהלך אחסון רגיל ברפת הפירות. המצב דומה לגבי תפוחי אדמה וירקות חורף. לכן, האחסון חייב להיות קריר, כהה ואוורירי. הלחות האופטימלית משתנה במזונות שונים. עבור משקי בית כפריים, הפיתרון הטוב ביותר הוא חנות אדמה שנבנתה כהלכה. תמיד יש עניין מוצדק בשאלת שיטות השימור המשמרות ביותר. זה חל הן על שימור הקציר האישי והן על הערכת מוצרי השימורים של המסחר. כל תהליך שימור קשור לאובדן חום גדול יותר או פחות, חמצן- או מרכיבים רגישים לתסיסה במזון. גודל ההפסדים נקבע לרוב פחות על ידי השיטה עצמה מאשר על ידי הטיפול שננקט בה. ניתן להשיג תוצאות טובות יחסית עם חום עיקור בשימור צנצנות או בקבוקים, אך השפלה נרחבת יכולה להתרחש כתוצאה משגיאות טכניות בעיבוד, למשל על ידי מגע של חומר השימור עם מתכות פעילות (נחושת, אבץ, ברזל). לדוגמא, לעיתים ניתן למצוא הבדלים בוויטמין C של עד 1:10 במיצים שנמכרים על ידי קמעונאים עבור אותם סוגי פירות. מוצרים קפואים מתנהגים באופן דומה. התוצאות של שמירת ערך יכולות להיות מצוינות בתהליכים אלה. עם זאת, ויטמינים רגישים ואובדן איכות אחר יכולים להתרחש עקב שגיאות בעיבוד פירות או הפרעה בשרשרת הקפואה בדרך הקפאה להצביע על הצרכן. בסך הכל, ניתן לומר כי מבוצע כראוי הקפאה של פירות שנהנים טריים לאחר תקופת הפשרה קצרה ללא הכנת חום, כיום מבטיחים את ההגנה הגדולה ביותר על ויטמינים.

קניות נכונות של מזונות עשירים בויטמינים בחורף

לאלו שמאכילים את עצמם פחות או יותר בקנייה מתמדת של מזון, הטיפול בתזונה עשירה בוויטמינים בחורף הופך לעניין של תכנון דיאטה מתחשב וקניות נכונות. הסיבה ל תת תזונה לרוב חוסר זהירות ברכישת מזון. בעולם המודרני שלנו, על מגוון המזונות המעודן שלו עם תכולה מופחתת של חומרים פעילים, לא ניתן לבחור בבחירת המזון אך ורק על בסיס תיאבון רגעי, אלא אם כן רוצים להסתכן בחשיפה לנזקי מחסור. מי שבקי במדע התזונה יכול לאכול בדרכים שונות מאוד. מומלץ להקפיד על כמה כללי אצבע של תזונה, ששמירתם תגן מפני טעויות חמורות יותר בתכנון התזונתי:

מזונות עשירים בויטמינים לארוחת הבוקר

יש ליהנות מ- 60 עד 70 אחוז ממזונות הדגנים בצורת דגנים מלאים. אָנוּ עוֹפֶרֶת את עצמנו עם זה בשקלול הרמוני ומצד שני חילוף החומרים לא מכביד על הויטמינים הרבים של קבוצת B, ויטמין E ורבים מינרלים. אפשרויות ההכנה הרבות של הדגן המלא מאפשרות לכל אחד למצוא את הטפסים המתאימים לו, אשר יכולים להיחשב כמזון בסיסי יומי. לא משנה אם מדובר בשיפון או בחיטה מלאה לחם (למשל גרהם לחם), בין אם אחד מעדיף לחם פרוס, כיכר או שטוח (= לחם פריך) ובין אם מעדיף לחמניות גראהם או פחדי חיטה מלאה. בעלי תזונה מיוחדת ישמחו לבחור טעים דִגנֵי בּוֹקֶר ומרקים כמנות ארוחת בוקר. למי שלוקח את הזמן המועט להכין מנת פירות דגנים בסגנון מוזלי ליבנה, תהיה מנת ארוחת בוקר טעימה ומהותית במיוחד.

אוכל עשיר בוויטמינים לארוחת הצהריים

שווים לאוכל הדגנים המלאים הנ"ל מנות צהריים וערב עשויות אורז חום לא מלוטש, שניתן להכין בעושר הבלתי נדלה של מטבח האורז במזרח הרחוק. התזונה היומית צריכה להכיל 1/2 עד 3/4 ליטר חלב או שווה ערך במוצרי חלב כמו גבינת קוטג 'או גבינה. מיועד מטבעו כמזון היחיד לתקופת החיים הראשונה התובענית ביותר של בעלי חיים ובני אדם, חלב מכיל ויטמינים חיוניים מינרלים בשלמות נדירה. בין הויטמינים החשובים ביותר הם ויטמינים מסיסים בשומן A, D, E, ויטמינים B1, B2, B6, B12 ו חומצה פנטותנית, ובין מינרלים, סידן מלחים, ששופעים במיוחד. הכמות הנ"ל של מוצרי חלב עוזרת במידה רבה להבטיח את הצורך בחלבון, ויטמינים ו סידן מלחים. חלב יכול לשמש במטבח כמשקה בכל כך הרבה דרכים שהוא יכול לספק כל אחד מהם מפתחות. כדאי לזכור במיוחד את המשקאות המעורבים המיוצרים עם פירות ומיצים. מכיוון שרוב חומרי המגן החשובים עבור בריאות אינם תלויים בשומן חלב, ההכנות העדינות המיוצרות מחלב דל שומן ראויות גם הן לתשומת לב: חלב חמאה, חלב דל שומן יוגורט ומשקאות מעורבים, מי גבינה, קווארק וגבינה דלי שומן. למי שצריך להקפיד על הגבלת צריכת הקלוריות בגלל עודף משקל, מוצרי חלב אלה מומלצים במיוחד (חלב מלא מכיל כ -550 קק"ל, חלב דל שומן כ -320 קק"ל, מי גבינה 200 קק"ל). עלינו לאכול גם פירות או ירקות, חלקם גולמיים, ב -2 ארוחות מדי יום. פירות וירקות מכילים את החומרים הפעילים המיוצגים בצורה גרועה ב דִגנֵי בּוֹקֶר וחלב והם בעלי ערך בשל עודף הבסיס שלהם כמו תכולת סיבים גולמיים יעילים במעי. למרבה הצער, אין כמעט אפשרות להסיק מההופעה, מפתחות or ריח של מזון משומר את תכולת הוויטמינים שלו. לכן זהו הגנה הכרחית מפני מחסור בוויטמינים אם אנו מתרגלים לאכול פירות או ירקות כמזון טרי מדי יום. כשקונים אוכל, צריך תמיד להתחיל מכללי האצבע שלעיל ולוודא תחילה את מה שנחוץ לו בריאות לפני שחושבים על השאר, מוכתבים על ידי גחמה, טעם ופרסום. רק על ידי גישה אובייקטיבית כזו ניתן להציל את עצמך מפני נפילת קורבן לסיסמאות פרסום או צירופי מקרים אחרים. בהקשר זה, כדאי לבחון את הקשר בין מחיר לערך התזונתי. ישנם מזונות עשירים בויטמינים שלא מתעלמים מכך שהם נראים "זולים מדי". ויטמין C, שהוא אקטואלי במיוחד לתזונת החורף, נבחר כדוגמה. כרוב כרוב כבוש, לימונים, תפוחים, לבן כרוב, תרד, פטרוזיליה, כרישה וסלק אינם עולים הרבה ותמיד ניתן לקבל אותם בזול מאוד גם בחנויות מוזלות. עבור אלה המצויים בשירות אוכל משותף, כמו אולמות אוכל או קפיטריות של חברות, נקיטת אמצעי זהירות לוויטמינים לחורף מחייבת תחילה לשקול אם תזונתם הצפויה הושלמה. אם יש ספקות בנוגע להספקת אספקת הויטמינים עקב סוג תוכנית המזון, ארגון העבודה הקיים במזנון החברה או הציוד הטכני הנתון, מומלץ ליצור את הדרוש תוספת לתוספות עשירות בוויטמינים למזון. הטעויות שביצעו קנטינה ומזרנים, אשר מזיקות לתכולת הוויטמינים במזון, הן בפרט: השריית תפוחי אדמה וירקות שהוכנו יום קודם לכן, אינם הולמים בישול שיטות (רתיחה במקום אידוי, תבשיל או התבשלות), ובעיקר שמירה על מזון חם לאורך זמן. מובן כי ניתן להשיג את הערך המלא של הדיאטה הכוללת רק באמצעות מרכיבים אם נבחרים עבורו מזון עשיר בוויטמינים במיוחד. להלן מספר הצעות: כחטיף של אמצע הבוקר:

כוס חלב אחת וחתיכת פרי אחת או משקה מעורבב עם מיץ חלב אחד תוך שימוש במיצים עשירים בוויטמין C כגון מיץ לימון, מיץ תפוחים, מיץ תפוזים, מיץ דומדמניות שחורות, בתוספת חתיכת מאפה דגנים מלאים. ניתן להשתמש בסלט ירקות גולמי כדי לתת דחיפה טובה לתזונה הנצרכת במהלך היום. בהיעדר ירקות עלים ושורש טריים, ניתן להשתמש בפירות קפואים ובירקות קפואים עשירים בוויטמינים. מעט מיץ לימון עם תה עוזר להגביר את ויטמין C בצורה ניכרת לאזן. עם מעט תשומת לב ועקביות, כל אחד אמור להיות מסוגל להבטיח תזונה בריאה, תוך התחשבות בהעדפות הטעם האישיות ואפשרויות כלכליות.