התינוק שלך דורש דרישות מיוחדות כלפיך דיאטה בְּמַהֲלָך הֵרָיוֹן והנקה. מעכשיו עליכם לספק תזונה אופטימלית לשני אנשים, מכיוון שכל התזונה אותה זקוק התינוק שטרם נולד / נולד חבל הטבור או דרך חלב אם.
| פעל לפי הכללים הבסיסיים של תזונה במהלך ההיריון: אישה בהריון לא צריכה לצמא ולא צריכה לרעוב. אבל: לא לאכול "לשניים"! |
בשלושת החודשים הראשונים של הֵרָיוֹן, אתה לא צריך תוספת קלוריות. מהחודש הרביעי, זה יכול להיות עד שלוש מאות קלוריות ליום יותר. הקפידו לאכול תזונה מלאה ומגוונת, בהתחשב בכל קבוצות המזון ככל האפשר:
- מוצרי חלב
- דגים / בשר / ביצים
- שומנים
- פירות
- ירקות
- מוצרי דגנים
חלבונים (חלבון)
חלבון צריך להיות כ -10% מדרישת האנרגיה היומית. מקורות טובים לחלבון הם בשר, דגים, ביצה, מוצרי חלב וקטניות.
שומנים
כמות השומן המומלצת היא כ- 35% מצרכי האנרגיה היומיומיים. העדיפו ממרחי שומן צמחי ו קרשמנים דחוסים (שמן זית, שמן פשתן, שמן אגוזים). לאכול אגוזי מלך ו אגוזי לוז כמו גם דגי ים טריים (הרינג, מקרל, סלמון, טורבוט) פעם או פעמיים בשבוע. אלה מכילים את אומגה 3 רב בלתי רווי חומצות שומן - EPA (חומצה איקוסאפנטאנואית) ו- DHA (חומצה דוקוסאקסאנואית) שיש להם חשיבות רבה לאורגניזם הצומח במהירות של הילד שטרם נולד להתפתחות בריאה של מוֹחַ, מרכזי מערכת העצבים ועיניים. במהלך ההנקה, הילוד מקבל את האומגה 3 חומצות שומן דרך חלב אם. הימנע מדגי מים מתוקים, דגים מעושנים והרינג מלוח. היזהר משומנים נסתרים!
פחמימות
| החלק הגדול של דיאטה - בערך 55% מדרישת האנרגיה היומית - צריכה להכיל רק פחמימות. תן עדיפות למוצרים מדגנים מלאים כגון דגנים מלאים לחם, דגנים, לביבות דגנים, אורז חום, פסטה דגנים מלאים וסובין. |
הימנע ממוצרי קמח לבן ולבן מזוקק סוכר ודקסטרוז.
חומרים מזינים חיוניים (מרכיבים תזונתיים)
עליכם לשים לב במיוחד לצריכה מספקת של החומרים החיוניים הבאים:
- חומצה פולית - וודא שיש לך אספקה מספקת עוד לפני כן הֵרָיוֹן; חומצה פולית מסייעת בבניית ויצירת העובר מערכת העצבים; הוא מונע מה שנקרא פגמים בצינור העצבי, כגון "גב פתוח".
- יוד - על פי הקריטריונים של ארגון הבריאות העולמי, יש קל ממחסור ביוד בגרמניה. במיוחד נמצאים בסיכון מעשנים כבדים / נשים בפנים, נשים בהריון ומניקות ותינוקות וילדים צעירים.
- מגהץ - הסכום של דם של האם עולה במהלך ההריון ובאותה עת גם היווצרות הדם של הילד זקוקה ברזל.
במהלך ההריון וההנקה, על פי המלצות האגודה לתזונה גרמנית (DGE), הצורך ב ברזל עולה. האישה ההרה זקוקה ל -30 מ"ג ברזל מדי יום ולהנקה 20 מ"ג (במקום 15 מ"ג ליום לנשים שאינן בהריון או שאינן מניקות). מחסור בברזל יכול עוֹפֶרֶת לסיכון גבוה יותר ללידה מוקדמת, משקל לידה נמוך ועיכובים בהתפתחות העובר. מקור טוב לברזל הוא, למשל, בשר רזה (במיוחד בשר בקר). יתר על כן, העדיפו ירקות ירוקים כגון ברוקולי, כמו גם תותים ומוצרי דגנים (דגנים לחם).
| הודעה. ברזל נספג טוב יותר בגוף אם לוקחים אותו עם ויטמין C- מזון המכיל - כגון מיץ תפוזים; תה וקפה, לעומת זאת, מעכבים את קליטה של ברזל. |
הערות על צריכת חומרים ממריצים
נא לא לשתות יותר משתיים-שלוש כוסות קָפֶה or תה שחור יום. בנוסף לעיכוב ברזל קליטה, קפאין מוביל להפרשת נוזלים מוגברת, כך שתפריש יותר מהחשובים מינרלים סידן ו מגנזיום בשתן שלך. בנוסף, מחקרים מדעיים מראים כי יותר משלוש כוסות של קָפֶה or תה שחור ליום מגדיל את הסיכון ל הַפָּלָה, לידה מוקדמת ולידת מת. כּוֹהֶל אסור בהריון והנקה! צריכת אלכוהול יכולה עוֹפֶרֶת לצמיחה פיגור, מומים וכן מוֹחַ הפרעה בתפקוד וסיכון התמכרות לילד שטרם נולד. לעשן ועישון פסיבי צריך להפסיק גם לפני ההריון.טבק שימוש מגדיל את הסיכון ל תסמונת מוות תינוקות פתאומי, סרטן כגון סרטן דם, נפשי פיגור, הפרעות התנהגות, היפראקטיביות, אסתמה בסימפונות, סוכרת mellitus, ו- השמנה.
הערות חשובות אחרות
במהלך ההריון, הקפד להימנע מבשר נא, נקניק גולמי - סלמי, מטוורסט, טיוורסט - חזיר גולמי ו טרטר. מזונות אלו יכולים להעביר אליכם את מה שמכונה טוקסופלזמוזיס, שעלול לפגוע קשות בילד שטרם נולד. אנא דאגו לבשל תמיד בשר ביסודיות. המחלות ליסטריוזיס (מחלה זיהומית חיידקית, ריבוי לבן דם תאים) ו- ברוצלוזיס (מחלה זיהומית חיידקית, שַׁפַעַת-דומה, יכול להשפיע על איברים) יכול להיות מועבר על ידי אכילת בשר נא, נקניק גולמי, גולמי חלב וגבינת חלב גולמית. סלמון גולמי יכול גם להעביר את המחלה ליסטריוזיס.
עצירות (עצירות)
נשים רבות סובלות מ עצירות במהלך ההריון. הסיבה היא ההורמון המשתנה לאזן - תפקוד המעי מוגבל. סיבים עתירים דיאטה - פירות, ירקות, דגנים מלאים לחם, מוצרים מדגנים מלאים כמו מוזלי או פתיתים מלאים, שזיפים מיובשים ומיץ שזיפים - יכולים למנוע או להקל על התסמינים. שתו כ -2 עד 2.5 ליטר מינרלים מַיִם יום. תרגיל גם מונע עצירות כי זה מגרה את פעולת המעי. לעסוק בפעילות גופנית מתונה כגון שחיה או הליכה של 20 עד 30 דקות בקצב מהיר יותר פעמיים-שלוש בשבוע.
