מבוא
ברזל הוא יסוד קורט חשוב בגוף האדם. זה משחק תפקיד מרכזי ב דם היווצרות ותהליכים מטבוליים. בהתאם לכך, תסמיני מחסור עלולים להוביל למגוון תסמינים חמורים. במקרה של קל מחסור בברזל, שינוי ב דיאטה וצריכה מוגברת של ברזל דרך המזון מספיקה לעיתים קרובות בכדי לחדש את מאגרי הברזל. ישנם גם בעלי חיים וגם מספר מזון צמחי המכיל ברזל.
סקירה כללית של מאכלים עם אחוז ברזל גבוה
להלן סקירה של מזונות המכילים רמות גבוהות במיוחד של ברזל. תכולת הברזל מסומנת לכל 100 גרם ממזון.
- דם נקניק 30.0 מ"ג
- חזיר כבד 18.0 מ"ג
- קנטרלים יבשים 17.0 מ"ג
- זרעי דלעת 12,5 מ"ג
- דוחן 9.0 מ"ג
- זרעי פשתן 8.0 מ"ג
- עדשות 8.0 מ"ג
- קינואה 8.0 מ"ג
- כבד עגל 7,8 מ"ג
- פולי סויה 6.6 מ"ג
- צדפות 6,25 מ"ג
- חומוס 6,2 מ"ג
- פתיתי שיבולת שועל 5.5 מ"ג
- תרד 4.1 מ"ג
בטבע, ברזל נמצא בשתי צורות שונות: ברזל דו-ערכי וטרו-ערכי.
ברזל דו-ערכי נספג פי 3 טוב יותר במעיים מאשר ברזל משולש. ברזל דו-ערכי נמצא אך ורק במזונות מן החי, כמו פילה בקר (2.3 מ"ג / 100 גרם), פילה חזיר (3.0 מ"ג / 100 גרם), ובכמויות גדולות במיוחד ב דם נקניק (30 מ"ג / 100 גרם), חזיר כבד (18.0 מ"ג / 100 גרם) או בשר חזיר (10.0 / 100 גרם). עם זאת, בשר אדום במיוחד מכיל גם כולסטרול, וזה רע עבור ה- מערכת לב וכלי דם, פורינים, המקדמים שגדון, וחומרים מזיקים אחרים (במיוחד כבד).
לכן יש לאכול בשר במתינות. גם עבור צמחונים ו Veganer יש ספקי ברזל טובים. מוצרי דגנים כמו חיטה (8.0 מ"ג / 100 גרם), פתיתי דוחן (9.0 מ"ג / 100 גרם) או במיוחד קינואה (8.0 מ"ג / 100 גרם) ואמרנט (9.0 מ"ג / 100 גרם) הם אלטרנטיבה טובה למוצרים מן החי ומציעים מגוון עשיר של ארוחת הבוקר. .
לברזל מתוצרת צמחית יש זמינות ביולוגית ירודה יותר ולכן הוא נספג ומשתמש בגוף פחות בקלות. על מנת לשפר זאת, מומלץ ליטול מוצרים אלו עם ויטמין C, למשל בצורת מיץ תפוזים או לימון. נושא זה עשוי גם לעניין אותך:
- מחסור בברזל אצל צמחונים
דלעת זרעים נמצאים גבוה מאוד ברשימת המזונות הברזוליים ביותר.
עם 12.5 מ"ג ל 100 גרם הם בין 10 הראשונים. יתר על כן, פיסטוקים מכילים 7.0 מ"ג, זרעי חמניות 6.0 מ"ג ו אורן אגוזים 5.0 מ"ג ברזל ל 100 גרם. חלופה מגוונת או תוספת לדגני בוקר עשירים הם פירות יבשים.
אפרסקים מיובשים (6.5 מ"ג / 100 גרם), משמשים (4.4 מ"ג / 100 גרם) או תאנים (3.2 מ"ג / 100 גרם) מכילים גם כמות גדולה של ברזל. פירות טריים כמו מנגו או אוכמניות מכילים גם הרבה ברזל. גם בקרב ירקות ישנם מקורות רבים לברזל, כולל קנטרלים (8.0 מ"ג / 100 גרם), תרד (4.0 מ"ג / 100 גרם), כרוב (עד 2.0 מ"ג / 100 גרם) או ארטישוק ירושלמי קצת יותר יוצא דופן (3.7 מ"ג / 100 גרם) וסלסיפי שחור (3.3 מ"ג / 100 גרם).
לעומת זאת, תפוחי אדמה מכילים פחות ברזל. ב- 0.3 מ"ג / 100 גרם, אישה תצטרך לצרוך כ -5 ק"ג תפוחי אדמה כדי לכסות את הדרישה היומית שלה ל -150 מ"ג ברזל. אלטרנטיבה ברזלית מאוד היא קטניות.
פולי סויה (9.7 מ"ג / 100 גרם), עדשים (8.0 מ"ג / 100 גרם) או שעועית לבנה (7.0 מ"ג / 100 גרם) יכולים להתחרות בקלות במוצרים מן החי. היבט חיובי נוסף הוא שברזל - בניגוד ל ויטמינים - אינו מתפרק במהלך הבישול, מה שאומר שאפשר להכין אפילו מנות חמות. מוצרים אחרים מן החי בעלי זמינות ביולוגית גבוהה של ברזל הם ביצים.
צריכת 2 ביצים (= 100 גרם) מספקת 1.8 מ"ג ברזל. מוצרי חלב כמו פרמזן (0.7 מ"ג / 100 גרם), גבינה מעובדת (0.9 מ"ג / 100 גרם) או גבינה חצי קשה (0.3 מ"ג / 100 גרם) מכילים מעט יחסית ברזל. מוצרי חלב מכילים גם סידן, אשר מעכב את ספיגת הברזל במעי. לכן יש להימנע או להפחית חלב, גבינה ויוגורט שעה אחת לפני, במהלך ואחרי הארוחות עם אוכל עשיר בברזל.
