אספקת המזון של בני האדם מורכבת בדרך כלל ממוצרים מהחי ומהצומח. מוצרים מן החי כוללים בשר, ביצים ומוצרי חלב). רוב המזונות מכילים רק שלוש קבוצות מוגדרות כימית מלבד ויטמין, מינרלים ומים, שהאורגניזם יכול להמיר.
בין שלושת מה שמכונה חומרים מזינים עיקריים או חומרים מזינים עיקריים: בנוסף לחומרים המזינים העיקריים הנ"ל, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים הם גם חלק מה- דיאטה.
- פחמימות
- שומנים וספורט שומנים
- חלבונים
לא ניתן לעכל סיבים תזונתיים והם מכילים בעיקר מזון צמחי. לחומרי הנטל שייכים בין היתר פקטין.
ליגנין ותאית. הם חסרי חשיבות אנרגטית ומספקים רק על ידי האפקט המחייב מים לפעילות מעיים מוסדרת. מעבר לכך חומרי נטל גורמים לרוויה נכנסת מהירה יותר.
המינון היומי המומלץ הוא כ. 30 גרם ליום. עם זאת, הצריכה בפועל בדרך כלל נמוכה משמעותית.
סיבים כלולים בפירות, ירקות ומוצרי קמח מלא. אבות המזון הנלקחים דרך המזון מפורקים באורגניזם ל- H2O, Co2 ו- אוריאה במהלך סינתזת חלבונים. האנרגיה המשתחררת במהלך פירוק החומרים המזינים בגוף תואמת בדיוק לערך האנרגיה הנספגת.
ערך קלורי: ערך הקלוריות הוא כמות האנרגיה, הנמדדת בקילו ג'אול (KJ), שמשתחררת באורגניזם במהלך הבעירה של גרם אחד של חומר מזין זה. קילוגרם אחד תואם בדיוק ל- 1 KJ. אם כמות האנרגיה הנספגת גבוהה מכמות השחרור, מסת הגוף / העלייה במשקל גדלים.
אם צריכת האנרגיה נמוכה יותר מתפוקת האנרגיה, יש ירידה בביצועים ותחושת רעב מתגברת. יותר מ 80% מהאנרגיה הנספגת דרך המזון משתחררת שוב בצורה של חום. רק 10-20% מומרים בעבודה חיצונית (שרירי השלד).
הערכים גבוהים יותר עבור ספורטאים תחרותיים. הרגלי אכילה רגילים מעידים על צריכה מוגברת של שומן (כ- 40%) ועל צריכת פחמימות נמוכה מדי (כ
40%). יתר על כן, פחמימות נספגים בעיקר (כ -50%) בצורה של חד-סוכרים (גלוקוז) ודו-סוכרים (סוכר זמין מסחרי).
אל האני דיאטה עשיר מדי בשומן, עשיר מדי בסוכר ועשיר מדי בבעלי חיים חלבונים. יתר על כן, יותר מדי אלכוהול נצרך (ערכים ממוצעים). המינון היומי המומלץ לגבר בן 35 בעבודה בינונית הוא כ 2500 קק"ל ליום.
המינון היומי המומלץ של חלבון הוא כ- 0.8 גרם לק"ג משקל גוף. באדם בן 75 ק"ג זה מתאים ל- 60 גרם חלבון מדי יום. מספיקים ליטר 1.5 חלב או 200 גרם בשר בכדי לכסות דרישה זו.
ספורטאי כוח יכולים להגדיל את צריכתם היומית בהתאם לשלב בניית השרירים. המינון היומי המומלץ של שומנים צריך להיות בין 80 ל- 90 גרם. לגברים ובין 60 ל -70 גרם. לנשים. השומנים צריכים להיות מורכבים בעיקר מחומצות שומן בלתי רוויות, שיש להן אתר קשירה חופשי ויכולות להעביר ויטמינים, למשל.
יותר ממחצית האנרגיה הנבלעת צריכה להיות מורכבת מ פחמימות ובמקרה זה רב סוכרים. אלה כוללים (מוצרי דגנים, פסטה, אורז, תפוחי אדמה, ירקות וכו ') כ -350 גרם פחמימות צריך לצרוך לאורך כל היום.
- פחמימות (17.2 KJ / גרם) תלוי בהרכב (גלוקוז = 15.7 KJ / גרם)
- חלבון (17.2 ק"ג / גרם)
- גריז (38.9 KJ / גרם)
