תזונה בריאה של ילדים ובני נוער

לאופטימלי התפתחות הילד, תזונה טובה היא תנאי חשוב. ב ילדות, היסוד מונח לחומר הגוף, שהרכבו יישאר חשוב עד זקנה. יחד עם זאת, לגופו של הילד או המתבגר דרישות תזונה מיוחדות. בהשוואה לגופם הקטן, ילדים צריכים לאכול הרבה יותר ממבוגרים.

דרישות מקסימום לילדים בגילאי 15 עד 18

לצריכת אנרגיה מקסימאלית מגיעים בין הגילאים 15-18. במהלך גיל ההתבגרות פרץ גדילה, הצורך ל סידן (1200 מ"ג ליום), פוספט (1600 מ"ג ליום), ו ברזל (בנים: 12 מ"ג ליום, בנות 15 מ"ג ליום) עולה גם כן. בהתאם לכך, הסתגלות הדרגתית לדפוסי התזונה של מבוגרים מתרחשת במהלך ילדות.

יותר מדי מזה ...

עם זאת, תוצאות מחקר DONALD (דורטמונד תזונתי ואנתרופומטרי לאורך המחקר; מחקר שנערך באופן רציף ובו נבדקים המשתתפים מגיל ינקות ועד בגרות עבורם. דיאטה והשפעותיו על התפתחות) עולה כי לילדים יש הרגלי אכילה הדומים לאלה של מבוגרים מגיל 2. בערך. למשל, צריכת חלבון מן החי, שומן ו סוכר הוא גבוה מדי. הצריכה הגבוהה של מוצרי בשר ונקניקים וממתקים אחראית במיוחד לכך. הצריכה של פחמימות גם עולה. השיעור של סוכר עולה, בעוד ששיעור הדגנים המלאים יורד. ירקות נזנחים לעיתים קרובות, כפי שמעידים מעל הכל על ידי החמצת יתר של משתתפי המחקר. בנוסף, המחקר מראה כי צריכה מוגברת של משקאות קלים מסוכרים קשורה ישירות לעלייה ב מדד מסת הגוף במשתתפות. לא נמצא קשר ישיר בקרב משתתפים גברים. בטווח הארוך, הרגלים תזונתיים אלה עשויים להופיע בקנה מידה. על פי המרכז הפדרלי הגרמני עבור בְּרִיאוּת השכלה, כ -15% מכלל הגילאים 3 עד 17 בגרמניה הם עודף משקל, ואחד מכל שניים עד שלושה מהם אפילו סובל מעודף משקל קשה (השמנת יתר). בסך הכל המספר מסתכם בכמעט שני מיליון עודף משקל או קטינים שמנים.

מעט מדי מזה ...

לעומת זאת, קבוצת המזונות העשירים בפחמימות (דגנים מלאים) לחם, פסטה, תפוחי אדמה, אורז) היה מיוצג מעט מדי. עמילן וסיבים במיוחד אכלו מעט מדי. בין מינרלים, סידן, ברזל ו יוד היו בין החומרים המזינים הקריטיים. במיוחד מוצרי חלב עשירים ב סידן. לדוגמא, כוס אחת של חלב (250 מ"ל) ושלוש פרוסות חציגבינה קשה (90 גרם) מכילים 1000 מ"ג סידן. מקורות מתאימים של ברזל הם בשר וירקות רזים. יוד מסופק על ידי דגי ים ומלח שולחן מיוד. על פי דו"ח התזונה משנת 2004, ויטמין D ו חומצה פולית צריכת אינה מספקת. יחד עם סידן, ויטמין D ממלא תפקיד חשוב בחילוף החומרים בעצמות. לכן יש חשיבות רבה לאספקה ​​מספקת, במיוחד בשלב הצמיחה. ויטמין ניתן לייצר גם D עור בהשפעת אור UV. לכן, הוציאו את הילדים לאוויר הצח כדי להשתולל ולהשתולל, מכיוון שפעילות גופנית חיובית גם ליצירת עצם. עבודת שרירים מעוררת אוסטאובלסטים (תאים ברקמת העצם) לבנות יותר עצם מסה. חומצה פולית ממלא תפקיד חשוב בחלוקת תאים ויצירת תאים חדשים, ולכן הדרישה מוגברת בשלבי הגדילה. לפיכך, המלצות הצריכה גדלות מ- 200 מיקרוגרם ליום לגילאי 1 עד 4 ל -400 מיקרוגרם ליום עבור ילדים בגיל 10 עד 18. מזונות עשירים ב חומצה פולית כוללים ירקות, נבטי בריסל, כרובית, אפונה, תרד, דגנים מלאים לחם, קטניות, סובין חיטה ונבט חיטה.

שופע, מתון, חוסך ...

בדרך כלל מטפלים בילד אם מציעים לו תערובת מגוונת דיאטה. אם אפשר, זה תמיד צריך להיות מוכן טרי ולהיות רב תכליתי. בנוסף על התפריט להיות מורכב כך שליותר מדי קילו אין סיכוי. מכון המחקר לתזונת ילדים בדורטמונד סיכם את ההמלצות ל"דיאטה מעורבת אופטימיזציה "(optimiX) בשלושה כללים פשוטים:

  1. מזונות צמחיים בשפע (דִגנֵי בּוֹקֶר, אגוזים, פירות, ירקות) ומשקאות.
  2. מזונות מן החי המתונים (מוצרי חלב, ביצה, בשר, דגים).
  3. מזונות וקונדיטוריה עתירי שומן

אל האני דיאטה של ילד בן 10-12 אז צריך להכיל בערך 2150 קק"ל.

כשהילד לא רוצה לאכול את מה שהוא צריך לאכול

מי לא מכיר את הדיונים בשולחן ארוחת הערב כאשר חלק מהמאכלים (במיוחד הבריאים) אינם לטעמו של הילד? גם לילדים יש חיבוקים וחביבות. אלה נוצרו בשלב מוקדם מאוד ילדות והתמצק עד גיל 10. התנהגות האכילה של ההורים או המשפחה ממלאת תפקיד חשוב בכך. אז אל תתפלאו אם תמצאו את האהבה ה"סודית "שלכם למטעמים מתוקים אצל ילדיכם! אבל ילדים מפתחים גם דפוסי אכילה משלהם. לדוגמא, ילד אחד הכי אוהב גבינה כציפוי כריך, ואילו ילד אחר דוחה באופן מוחלט גבינה. במקרים אלה, נסו להציע לילדיכם חלופות, למשל פירות יוגורט, מילקשייק או גבינת קורד צמחית במקום גבינה. אם ילדכם לעתים רחוקות אוכל פירות, יתכן שתוכלו לעורר אותו לאכול מקלות ירקות. או אולי זוהי רק אופן הצגת הפירות. מדוע לא להציע פרי בנתחים, כסלט פירות או מחית עם יוגורט?

אוכל מהיר לעומת אכילה בריאה

ילדים לא בהכרח מעוניינים באוכל בריא, אבל מזון מהיר, פיצה ושות '. אפילו יותר מכך. איסור על מאכלים פופולריים אלה רק יהפוך אותם למעניינים יותר. אבל למה לא לפתח יצירות אטרקטיביות יחד עם ילדיכם? קח לזה זמן בסוף שבוע. קנו יחד עם ילדיכם: קמח חיטה מלא, עגבניות טריות, פלפלים טריים, פטריות, בשר חזיר מבושל, גבינה וכו 'הכינו יחד עם ילדיכם את הפיצה מחיטה מלאה עם ירקות טריים וגבינה (לתוספת המנה של סידן). בכך, סמכו על ילדיכם לבצע צעדים גם באופן עצמאי. ילדים מגיל 3 יכולים לחתוך בסכין (להשתמש בסכין קהה!) ובגיל 6 יכולים לבשל מתכונים פשוטים בעצמם. טיפ: הכינו מגש שני של פיצה במקביל והקפיאו מנות אישיות לאחסון! מועדפים אחרים הטובים במיוחד לעשיית בית:

  • המבורגר טורקיה עשוי מלחמנייה מלאה, עלה חסה, עגבנייה, קציצת הודו קטנה.
  • צ'ילי קון קרנה עם מעט בשר טחון והמון עגבניות טריות.
  • וופלים מקמח מלא עם סלט פירות טרי ותוספת שמנת

מקורות:

  • Kersting M et al: תזונת ילדים בגרמניה. תוצאות מחקר DONALD.
  • Bundesgesundheitsbl. - Gesundheitsforsch. -הגנה על בריאות 47: 213-218
  • מכון מחקר לתזונת ילדים דורטמונד: optimiX - המלצות לתזונה של ילדים ובני נוער.
  • האגודה הגרמנית לתזונה (DGE) ואח ': ערכי התייחסות DA-CH לצריכת תזונה 2000.
  • האגודה הגרמנית לתזונה (עורכת): דו"ח תזונה 2004.