50 פלוס: תזונה בריאה בעשור החמישי של החיים

בעשור השישי לחיים, אחד מההגדרות כבר שייך ל"זקנים הצעירים ", אולם אנשים רבים מגיל 50 אינם חשים זקנים כלל. כדי להבטיח שזה יישאר לאורך זמן, עכשיו זה זמן טוב להתמודד באופן פעיל עם שלב החיים החדש הזה ודרישותיו לתזונה. אורח החיים בשלב זה הוא לרוב רגוע יותר ולא קדחתני כמו לפני 20 שנה. יש יותר זמן לפעילויות פנאי, תחומי עניין אישיים וגם לאוכל טוב. עם זאת, מחקרים מראים שקבוצת הגיל מעל גיל 51 עשויה לזלף יתר בכל הנוגע לאכילה.

השמנת יתר כגורם סיכון

דוח התזונה משנת 2004 התייחס לסוגיה זו והראה צריכות גבוהות במיוחד של קלוריות בקבוצת הגיל מעל גיל 51. זה נתמך גם על ידי המופע התכוף של עודף משקל בדור 50 פלוס. עם זאת, השמנת יתר היא גורם סיכון מרכזי להתפתחות

  • מחלות לב וכלי דם
  • סוכרת (סוכרת)
  • יתר לחץ דם ו
  • שִׁגָדוֹן

אם יש לך גם כמה קילוגרמים יותר מדי, עכשיו הגיע הזמן להיפטר מהם, כדי שתהיה בריא וכושר בגיל מבוגר.

אחוז שומן גבוה בתזונה.

בין היתר, שיעור השומן הגבוה ב דיאטה אחראי על צריכת האנרגיה הגבוהה. גברים בקבוצת גיל זו צורכים כ -35 אחוז מהאנרגיה שלהם בצורת שומנים, ואילו נשים צורכות כ -37 אחוזים. למנוע השמנה וההשלכות שלה בטווח הארוך, האגודה הגרמנית לתזונה (DGE) ממליצה לכל היותר על 30 אחוזים מ קלוריות להיות נצרך בצורה של שומן, כלומר היומי דיאטה לא אמור להכיל יותר מ- 75 גרם שומן. כאן תוכלו למצוא תוכנית יומית לדוגמא עם 75 גרם שומן.

פחות שומן רווי

שומנים תזונתיים מורכבים ממרכיבים שונים שמשמעותם שונה לגופנו. בנוסף לכמות השומנים שאנו אוכלים מדי יום, גם הבחירה הנכונה חשובה מאוד. לא רק צריכת השומן הכוללת גבוהה מדי, אלא יש צורך בשיפור בהרכב השומנים. רָווּי חומצות שומן מהווים את החלק הגדול ביותר של שומנים ב דיאטה של אנשים מעל גיל 51, בסביבות 15 אחוז מכלל האנרגיה. אלה נמצאים בעיקר בשומנים מן החי (בשר, נקניקיות, חמאה, מוצרי חלב), ממתקים עתירי שומן, שמן קוקוס ומאפים. שיעור השומנים הללו צריך להיות נמוך ככל האפשר ולא יעלה על 10 אחוזים מצריכת הקלוריות. הפחתה בשיעור הרווי חומצות שומן יודה לך במיוחד לֵב ו תפוצה, כי רווי חומצות שומן להגביר דם רמות שומן, במיוחד מזיקות LDL כולסטרול, ולקדם טרשת עורקים (התקשות העורקים).

פחות כולסטרול

בהתאם לצריכה הגבוהה של שומן רווי חומצות, ה כולסטרול צריכת אנשים מעל גיל 51 גם היא, בממוצע, גבוהה משמעותית מערך ההנחיה של 300 מיליגרם. זה נכון ש כולסטרול הנבלעים במזון כגורם עצמאי יש השפעה מעט קטנה יותר על התפתחות מחלות לב וכלי דם מאשר שומן רווי חומצות. עם זאת, מזון עשיר בכולסטרול כגון ביציםיש להשתמש במשורה בבשר ובמוצרי חלב עשירים בשומן.

עוד חומצות שומן אומגה 3 משמן דגים

מצד שני, שומני רב בלתי רווי חומצות החל מ- שמן דגים לעלות קצר. מה שמכונה חומצות שומן אומגה 3, שנמצאות בפרט ב קר-מַיִם לדגים כמו סלמון, מקרל והרינג, יש השפעות חיוביות על מערכת לב וכלי דם. בין פונקציות חשובות אחרות, הם תורמים להורדה דם רמות השומנים והשפעה חיובית על לחץ דם גבוה. לכן העשירו את התפריט השבועי שלכם בארוחת דגים אחת או שתיים. סיבים תזונתיים יש השפעות חיוביות רבות על שלנו בריאות. זה חשוב לתפקוד מעי תקין ויכול למנוע עצירות. לסיבים תזונתיים מסוימים יש השפעה להורדת כולסטרול. אלה כוללים, במיוחד, סיבים מסובין שיבולת שועל, תפוחים וגרגרים. מה שרבים לא יודעים, סיבים עוזרים גם למנוע מעי גס סרטן. ליום 30 גרם סיבים תזונתיים צריך לצרוך. רבים לא מצליחים להגיע. מלא את חשבון הסיבים היומי שלך עכשיו, למשל עם:

  • מוצרי דגנים מלאים
  • קטניות
  • תפוחי אדמה
  • פירות מיובשים
  • פירות וירקות

הדיאטה נגמרה, אכילה בריאה בפנים.

אם כעת אתה חושב שכדי להיפטר מכמה קילוגרמים מיותרים ולמנוע באופן פעיל מחלות ידרוש תזונה מיוחדת, אתה טועה. באמצעות תזונה בריאה ומאוזנת ופעילות גופנית קבועה תוכלו להפחית ממשקלכם ולהבטיח כי אתם עדיין בריאים ובכושר זקנה. וכך נראית תזונה בריאה ומאוזנת, למשל:

  • 4-6 פרוסות דגנים מלאים לחם או 3-5 פרוסות לחם ו-50-60 גרם דגני בוקר ליום.
  • 150-180 גרם אורז חום או 200-250 גרם פסטה מקמח מלא או 200-250 גרם תפוחי אדמה (כל אחד מבושל) ליום.
  • 5 מנות של פירות וירקות ביום
  • 200-250 גרם של חלב/יוגורט/ קווארק ו- 50-60 גרם גבינה רצוי מוצרים דלי שומן.
  • 300-600 גרם בשר ונקניקים דלי שומן בשבוע
  • 3 ביצים (כולל ביצים מעובדות בפסטה, מאפים וכו ') בשבוע.

אין ספק שאתה צריך לבדוק את התפריט היומי שלך וגם כמה הרגלים יקרים. רואים בזה אתגר!

דיאטה מ- 50 פלוס על ספסל המבחן

אכילה ושתייה משמעותם רווחה והנאה מהחיים. ארוחת בוקר מורחבת, ערב משמח במסעדה האיטלקית, חגיגה עם המשפחה, א קָפֶה קלטש עם חברות. אוכל ממלא תפקיד חשוב בכל מקום. ובדיוק בשלב חיים, בו מרבית ההנאות הקטנות הללו אפשריות הן מבחינת הזמן והן מבחינה כלכלית, האם צריך להסתדר בלעדיהן? די ההפך! במיוחד בחברה משכנעת, אכילה בריאה יכולה להיות מהנה מאוד. אולי תמצא אנשים דומים לאנשים במעגל החברים שלך שרוצים להתמודד באופן פעיל עם נושא אכילה בריאה.

תיהנו מארוחת בוקר בריאה

הגישו רק פינוקים בריאים בארוחת בוקר מורחבת עם המשפחה או החברים, למשל:

  • סלט פירות צבעוני עם תותים, תפוחים, קיווי, אננס, בננות או כל מה שיש לדלפק הפירות להציע
  • פתיתים מלאים פריכים ללא תוספת סוכר עם חלב ויוגורט
  • רולדה מלאה עם חזיר וגבינה רזה
  • מקלות ירקות (גזר, סלרי, פלפל אנגלי, מלפפון, קולורבי) עם גבינת קוטג 'עשבי תיבול
  • מיץ תפוזים סחוט טרי

לחמניות קמח לבן, מאפים מתוקים, קרם נוגט אגוזים, ביצים עם בייקון וסלאמי אין מקום על שולחן ארוחת הבוקר הזה.

תפריט מחדש

האם אי פעם הלכתם לאיבוד בחלקים של סלטים עונתיים טריים, מנות צמחוניות ודגים בתפריט המסעדה האיטלקית האהובה עליכם? רק חפש מנות דלות שומן ועשירות בחומרים מזינים. סלטים טריים, מחבתות ירקות, מנות דגים ובשרים צלויים על הגריל, יחד עם תפוחי אדמה מבושלים, אורז או פסטה, נמוכים ב קלוריות ועשירים בחומרים מזינים. שאל אם אתה יכול להגיש את הרוטב בקערה קטנה במיוחד ומדד אותו בעצמך. מנות פסטה עם רטבי שמנת, מנות בשר לחם ותוספות תפוחי אדמה מטוגנות אינן מורשות באותו ערב. לוותר על הקינוח וללכת לטיול ערב במקום.

צרו את יום הבריאות האישי שלכם

מדי יום ביומו, יש לך הרבה התחייבויות בדרך שלך. לא נדיר שאתה עומד על הרגליים בשם המשפחה כולה. אבל מה עם החששות שלך? השתמש בשלב החדש של חייך כדי לקחת יותר זמן לעצמך ולך בריאות. מדוע לא להתחיל עם יום אחד בחודש המוקדש לאכילה בריאה ולפעילות גופנית? היום הזה שמור רק לכם ולדברים שאתם אוהבים לעשות. בנוסף לאכילה בריאה ופעילות גופנית, זה יכול לכלול דברים רבים אחרים כגון הַרפָּיָה הפעלות, ביקור בסאונה ופעילויות תרבות. הנה איך יום כזה יכול להיראות:

  1. התחילו את היום בארוחת בוקר בריאה דשנה.
  2. לאחר מכן, השתמש באנרגיה שלך למשהו פעיל, למשל, טיול ביער, הליכה נורדית, נסיעה באופניים או ביקור שחיה בריכה.
  3. שים א הַרפָּיָה מושב לאחר ארוחת צהריים קלה, שיכולה להיות למשל צלחת סלט או מרק ירקות. תרים ספר או פשוט תנמם.
  4. אחרי זה, יש זמן לעשות דברים שתמיד רצית לעשות ולעולם לא הספקת. בקר בתערוכת אמנות, התעצב, בקר בספא או בכל מה שאתה נהנה ממנו.
  5. אכלו שפע פרי בין לבין ושתו מספיק, לפחות 1.5 ליטר מַיִם, שפריצים למיץ או תה צמחים.
  6. תנו ליום לסיים בארוחה בריאה טעימה באווירה נעימה.

האם נהנית מזה? ואז נסה צעד אחר צעד להביא קצת יותר "בריאותבחיי היומיום שלך.