תוסף תזונה לספורטאים

תוצאות אופטימליות, חשובות עבור שריפת שומן, נותן את המשאבה המלאה, צמיחת שרירים יעילה - אם אתה מאמין להבטחות של קטלוגים רלוונטיים או של חברות באינטרנט, יתכן שתקבל את הרעיון שללא תזונת ספורט שום דבר לא עובד. במיוחד כוח ספורטאים מסתמכים על צריכת התזונה תוספים בנוסף לאימונים אינטנסיביים.

פרסום מבטיח הרבה, אבל האם זה יכול לספק?

כמה גדולות תופעות הלוואי של משקאות חלבון יקרים, ויטמין תוספים, פסי חשמל ומשפרים ביצועים כמו קרניטין או קריאטין? משרדים, מרכזי צרכנות ומכונים מדעיים כמו אגודת התזונה הגרמנית (DGE) מסכימים: מזונות מועשרים בהם ויטמינים, יסודות קורט ו מינרלים מיותרים לחלוטין עבור ספורטאים, מכיוון שצרכיהם מכוסים במלואם על ידי מאוזן ובריא דיאטה. עם זאת, ברור שצרכנים מוכנים לבזבז סכומים ניכרים על תזונת ספורט יקרה. צרכנים אתלטיים מובילים גם הם באופן שקר להאמין שיש להם דרישת חלבון נוספת לבניית שרירים.

האם באמת יש צורך בתוספי חלבון נוספים?

חֶלְבּוֹן תוספים מייצגים את קבוצת המוצרים הגדולה ביותר בשוק תזונת הספורט. עם זאת, מכיוון שבכל מקרה נצרכים בגרמניה 60 עד 70 אחוז יותר חלבון מאשר עונה על המלצות ה- DGE, היצע יתר זה מכסה אפילו את צרכיהם של ספורטאים תחרותיים. צריכת חלבונים מוגברת באופן מלאכותי ולכן מלחצת את הכליות שלא לצורך באמצעות עליה מוגברת אוריאה הפקה. ספורט או כושר גופני סורגים אמורים למעשה לספק את פחמימות עבור אספקת האנרגיה, אשר בעצם יש לשפוט בחיוב. עם זאת, הדבר נעשה בעיקר באמצעות שיא סוכר תוֹכֶן. בננה הנצרכת בין לבין היא אפוא הרבה יותר יעילה עבור הספורטאי לאספקת אנרגיה שלאחר מכן וגם זולה בהרבה. בנוסף, יש לעקוב אחר המלצות המכון הפדרלי להערכת סיכונים (BfR) לגבי הסכומים המקסימליים עבור מינרלים ו ויטמינים in תוספי תזונה על מנת להימנע מתוצאות בריאות נזק כתוצאה ממנת יתר לטווח ארוך.

שיפור ביצועים באמצעות חומרים ארגוגניים

ההשפעה של משפרי ביצועים או חומרים ארגוגניים אמורה להיות בשיפור אספקת האנרגיה, הגדלת רקמת השריר או מניעה של נזק לתאים הקשורים לספורט. עם זאת, דרכי פעולה אלה לא הוכחו מדעית. בנוסף, לעיתים ישנן תופעות לוואי חמורות בעת נטילת מוצרים אלו. קפאין במינונים גבוהים יותר (משש כוסות קָפֶה) נמצא אפוא ברשימת החומרים האסורים לספורט (סימום רשימה), והכללת קריאטין ברשימה זו עדיין נמצא דיון. החומרים הארגוגניים כוללים:

קריאטין

קריאטין הוא ככל הנראה החומר הפעיל הפופולרי ביותר כרגע, שנאמר שיש לו השפעה משפרת ביצועים. הוא מייצג חומר מרכזי לאספקת אנרגיה בגוף ומורכב מ- חומצות אמינו ארגינין, גליצין ו מתיונין. קריאטין נוצר ב כבד, כליות ולבלב, וכ- 95 אחוזים מחומר זה מאוחסנים בשריר. בני אדם זקוקים לשני גרם קריאטין מדי יום, כמחציתם הם סופגים בעיקר ממזונות עשירים בבשר ובדגים, בעוד שהחצי השני נוצר על ידי הגוף עצמו.

תופעות לוואי של קריאטין

מחקרים מדעיים הראו כי לאחר נטילת קריאטין, ריכוז של חומר זה בשרירים עולה, אך יחד עם זאת הסיכון לפגיעה בשרירים עולה. רק במהלך פעילות גופנית מקסימלית לטווח קצר נקשר קריאטין לעלייה בביצועים הגופניים. ב סבולת עומסים ספורטיביים ותת-מקסימליים, לא ניתן היה לזהות שום השפעה. בנוסף, תופעות לוואי יכולות להופיע בצורה של הפרעות במערכת העיכול, וכן עלייה במשקל הגוף בממוצע של שני קילוגרמים בשל מַיִם שמירה בשרירים. מכיוון שבדרך כלל ייצור הגוף עצמו (סינתזה) והאספקה ​​באמצעות מאוזן דיאטה מספיקים לאספקה ​​מספקת של קריאטין לגוף, בסך הכל לא מומלץ להשתמש בסוכן זה.

L-קרניטין

L- קרניטין מורכב מאמינו חומצות ליזין ו מתיונין ונוצר באורגניזם האנושי ב כבד, כליה ו מוֹחַ. קרניטין הוא גם לא חומר חיוני, מה שאומר שגופנו יכול לייצר אותו בעצמו. לסינתזה זו של L- קרניטין, ויטמינים ג, ב.

6

וניאצין, כמו גם המינרל ברזל דרושים. בשילוב עם מאוזן דיאטה, מסופק לגוף מספיק קרניטין גם במהלך פעילות גופנית. הוא נמצא בעיקר בבשר, אך גם במידה פחותה במוצרי חלב, ביצים, ירקות, פירות ודגנים מלאים. L- קרניטין משמש כטרנספורטר לשרשרת ארוכה חומצות שומן לתחנות הכוח הסלולריות (המיטוכונדריה). לכן, הוא ממלא תפקיד חשוב בייצור אנרגיה משומן. עם זאת, מאחר ש- L- קרניטין אינו נצרך במהלך ההובלה, אך ניתן להשתמש בו שוב ושוב, מחקרים מדעיים לא הצליחו להוכיח את ההשפעה החיובית לכאורה על הביצועים כאשר נוטלים קרניטין נוסף. גם המשתמש הלא מאומן של מוצר זה ימשיך להיות מוטרד על ידי שרירים כואבים לאחר מאמץ מוגזם. רק אימון עוזר כנגד זה, אך לא צריכת קרניטין. שימוש ארוך טווח במוצר זה מוביל גם לירידה בייצור הקרניטין עצמו בגוף.

חומצות אמינו

  • ארגינין
  • אורניתין
  • גלוטמין
  • טריפטופן
  • BCAA: (חומצות אמינו מסועפות): ואלין, איזולאוצין, לאוצין

התפיסה המוטעית הרווחת בקרב ספורטאים כי צריכת חלבונים נוספת מחזקת את בניית השרירים ממשיכה בתוספים אלה, מכיוון שאמינו חומצות הם אבני הבניין של חלבונים. אבל האפקט הבונה שריר (אנאבולי) של תוספת אמינו חומצות כמו ארגינין או שאורניתין לא אושר מדעית. מצד שני, קיים קשר ישיר בין סינתזת חלבון לבין גלוטמין תוכן בשריר. בנוסף, גלוטמין הוא הכרחי גם עבור המערכת החיסונית. נדון בהשפעה אנטי-קטבולית לגבי חומצת האמינו טריפטופן. משמעות הדבר היא כי חומר זה צריך להגן על השרירים מפני תהליכי השפלה במהלך אימונים אינטנסיביים ובכך לנטרל מרכזי עייפות של השרירים בעומס כבד. זה אמור להיות המקרה עם חומצות האמינו המסועפות ואלין, אוצין וגם איזולאוצין. למרות ששלוש חומצות האמינו חיוניות, הן נספגות מספיק בגוף באמצעות מזון מן החי בתזונה מאוזנת. עם זאת, תוצאות מדעיות על השפעה חיובית של חומצות האמינו על עייפות התהליך אינו זמין או סותר את הנושא טריפטופן. אולם בסך הכל, נראה כי הגנה מפני התמוטטות שרירים אינה הגיונית, שכן בגוף תהליכים קטבוליים (הנוגעים לחילוף החומרים בפירוק) מטבעם מגרים השפעות אנבוליות (בנייה). עם מינונים גבוהים יותר של צריכה אוראלית של חומצות האמינו המסועפות, יש לצפות גם לתלונות במערכת העיכול.

חומצה לינולאית מצומדת

חומצה לינולאית זו יכולה להתקיים ב -16 צורות כימיות שונות, נמצאת בעיקר בגידוליה של גידולים, ומצטברת ב חמאה, בשר שרירים, ו חלב. מחקרים בבעלי חיים מראים שהוא מעכב את הגדילה והתפשטות סרטן ומפחית שינויים בכלי הדם. בספורט מאמינים כי לחומר זה יש נוגד חמצון השפעה, משמש כמניעה נגד מחלות כלי דם כליליות. עם זאת, כמות צריכת הפה והמבנה הכימי הנכון של חומצה לינולאית מצומדת עדיין אינם ידועים. נאמר גם שמפחית שומן בגוף ומגדיל את אחוז השרירים. אולם עד כה התצפיות הללו נעשו רק על בסיס ניסויים במבחנה או בבעלי חיים בגוזלים ועכברים, והעברתם לבני אדם מוטלת בספק. מאז נקשרה חומצה לינולאית מצומדת כבד גידול בגידול במינונים גבוהים, בליעה אינה מומלצת.

טאורין

טאורין מיוצר בגוף בעזרת ויטמין B.

6

מחומצות האמינו מתיונין ו ציסטאין בכבד ו מוֹחַ בכמויות מספיקות כדי לענות על הדרישה היומית, אפילו של ספורטאי. שימורי טונה ובשר עשירים במיוחד טאורין. מוצרי חלב ומזונות מהצומח אינם מכילים כמעט טאוריןמצד אחד טאורין אמור לשמש כ נוגד חמצון לעומת זאת, הוא אמור להשפיע לטובה על התאים מערכת לב וכלי דם. בפרסומת, טאורין אמור לספק "חומרי הבנייה הדרושים לחלבון השריר" בנוסף לחומצות אמינו אחרות. עם זאת, בסך הכל אין מחקרים מוכרים מדעית על שיפור ביצועים עם צריכה נוספת של טאורין. כמו כן, הנטען נוגד חמצון אופן הפעולה של חומר זה אינו מוכח מדעית.

קפאין בגוארנה, אפדרין בצמח המרפא ma huang.

גוארנה הוא שם לזרעים של זן דרום אמריקאי של צמח מטפס. ה קפאין מכיל השפעה מגרה על מוֹחַ ומערכות נשימה ומחזור הדם. הקפאין מגיע למוח מיד לאחר שלו קליטה ומוביל לעלייה ריכוז ומהירות התגובה. אפקט מגרה זה נמשך ארבע עד שש שעות. עם זאת, כבד קָפֶה שותים אינם נהנים מכך, מכיוון שמתרגלת קפאין מתחילה. בדקות הראשונות של פעילות גופנית נאמר כי קפאין מגביר את ייצור האנרגיה משומן. זה מוביל לחיסכון של האחסון בגוף עצמו לעמילן בשריר, מה שמכונה גליקוגן שרירים, במהלך מאמץ ספורטיבי לאורך זמן. עם זאת, לאפקט המשתן של הקפאין יש השפעה שלילית על ה- מַיִם לאזן במהלך הספורט. תופעות הלוואי של צריכת קפאין יכולות להיות:

  • עצבנות, עצבנות
  • שלשול
  • רעד או
  • נדודי שינה

אפדרין מעשב המרפא הסיני מא הואנג (שרביטן Sinica) מוצע לעיתים קרובות במסחר בתכשירים משולבים עם קפאין ו- אספירין. יש לו גם השפעה מגרה על מערכת הדם וגם השפעה להפחתת משקל בשל הטבע שלה אמפטמינים.

מלחי פוספט, מלחי אלקלי וקואנזים Q 10.

פוֹספָט מלחים הם רכיבים של מאגרי האנרגיה בגוף ATP (אדנוזין טריפוספט) ו- KP (קריאטין פוספט). הם נחשבים כמשפרים את הביצועים אצל רצים למרחקים קצרים וארוכים ומונעים חומצה לקטית לבנות. עם זאת, מחקרים מדעיים על כך מנוגדים. אַלקָלִי מלחים כיוון שתרכובות כימיות עם שאריות ביקרבונט וציטראט אמורות לגרום לעלייה בביצועים בספרינטים ובשחיינים למרחקים קצרים על ידי "חציצה" חומצה לקטית שנוצר. עם זאת, מחקרים מדעיים הניבו תוצאות סותרות בעניין זה, ואף נמצאו השפעות שליליות לגבי סבולת ביצועים. תופעות לוואי נוספות כגון בטן התכווצויות or שלשול נצפו גם. קואנזים Q 10 אמור לשפר את התמוטטות פחמימות, שומנים ו חלבונים. עם זאת, מחקרים מדעיים לא הצליחו להוכיח זאת.

תקנות משפטיות

נכון לעכשיו, יצרני תוספי ספורט קובעים כיצד מורכבים המוצרים שלהם, מכיוון שעדיין חסרות תקנות מבוססות מדעית ומחייבות מבחינה משפטית. בנוסף, הסיווג של תוספי תזונה במסגרת חוקית הוא מבלבל ובעייתי, שכן 20 סוכנים חדשים מסוג זה מוצגים לשוק מדי יום. על פי חוק המזון והסחורות (LMBG), הערכת מוצרי מזון המשמשים לשמירה על תהליכי חיים. אלו כוללים:

  • חלבונים, שומנים, פחמימות,
  • ויטמינים, מינרלים וסיבים
  • יסודות קורט.

תוספי מזון מוערכים גם במסגרת ה- LMBG. הם נועדו תוספת התזונה כאשר צפויות תסמיני מחסור בנסיבות מסוימות. עם זאת, בגלל שלהם בריאות סיכונים בשימוש לרעה, ויטמינים A ו- D, מינרלים, יסודות קורט וחומצות אמינו מוכרזות כתוספים תחת ה- LMBG. זה מאפשר אישור רק אם נמנעת הטעיית צרכנים ואם אין בריאות לְהִסְתָכֵּן. האחרון צריך להיות שנוי במחלוקת, לפחות במקרה של חומצות אמינו. ניתן להכריז על מזון המותאם לדרישות התזונה המיוחדות של ספורטאים תחרותיים כמזונות דיאטטיים. בניגוד ל תוספי תזונה, הם אינם משמשים כמניעה, אלא משתמשים בהם רק כאשר קיימות כבר דרישות תזונה מסוימות. חלק ממשפרי הביצועים שהוזכרו שייכים לקבוצה זו. על פי חוק התרופות הגרמני (AMG), כל החומרים המונעים מחלות או משפיעים על תפקודי הגוף נבדקים. בתחום זה, רבים סימום סוכנים נמצאים בתחום תזונת הספורט, שנלחמים על ידי איגודי ספורט לאומיים ובינלאומיים. בכל מקרה, תוספת של תרופה למזון אינה מותרת. אסור במפורש בגרמניה סטרואידים אנבוליים (תרופות נגזר מזכר הורמונים) ופרוהורמונים (חומרים מקדימים של הורמונים אלה). עם זאת, העובדה כי עד 20 אחוזים מתוספי התזונה בתחום תזונת הספורט מזוהמים בפרו-הורמונים שאינם מוכרזים ו סטרואידים אנבולייםשרובם מגיעים לשם באמצעות זיהום של כלי או ציוד, הוא בעייתי. במיוחד מוצרים מהולנד, ארה"ב, רוסיה ו סין אומרים שהם מושפעים. ישנם כמה חומרים בתזונת ספורט הנמצאים באזור האפור שבין מזון ל תרופות. אלה כוללים, למשל, חומרים כמו ויטמין B

6

המוצע למפתחי גוף בכמויות של עד 50 מ"ג (2500 אחוז מהדרישה היומית) מכיוון שהוא אמור לתרום להשפעה האנאבולית של תכשירי החלבון. קריאטין, טאורין, CLA ו- L- קרניטין הם גם חומרים שעוברים על חבל דק בהקשר זה.