תוכנית אימונים למרתון

A מרתון אמצעים לגוף לבצע במיטבו. לכן, אתה צריך לרוץ באופן קבוע לפחות שנתיים, או יותר טוב, ולהיות פיזי טוב כושר גופני כדי להשיג את המטרה של ריצה a מרתון. מומלץ להתאמן באופן עקבי ולפי קבוע תכנית אימונים עבור מרתון. כמובן שזו רק המלצה ל- a תכנית אימונים. אין ספק שרץ אחד או אחר כבר הגיע לקו הסיום עם גרסה אחרת של הכנה למרתון.

מרתון: אימונים, מנוחה ותזונה

אימון חשוב, אך כך גם התזונה המתאימה והמנוחה לאחר מכן. את מה שאתה דורש מגופך באימונים למרתון, עליך להחזיר לו גם. אחרת, האימון האינטנסיבי ביותר יהיה בסופו של דבר לשווא.

כלל האצבע לאיזון בריא דיאטה במהלך אימון מרתון יש הרבה פירות וירקות, פחמימות, בשר ודגים רגילים, אך מעט ממתקים, שומנים רוויים ו כּוֹהֶל. תנו לגופכם מספיק זמן להתחדש בשלב האימונים האינטנסיבי.

התאוששות מלאה לאחר מרתון יכולה להימשך בין שבועיים לחודשיים, בהתאם למצב האימון שלך.

מרתון למרות הצטננות?

המרתון מתקרב ואתה מוכת על ידי א קר? בין אם אימונים ובין אם מתחרים, להקשיב ל האותות של גופך. אפילו א קר יכול להחליש את הגוף כל כך ולהשפיע באופן משמעותי על הגוף שלך בריאות.

אם קר רק מתבטא כהצטננות, אתה יכול לרוץ את המרתון תלוי איך אתה מרגיש. עם זאת, ברגע ש שיעול או אפילו חום ללוות, כדאי להימנע מאימונים או אפילו ממרתון.

איך להתאמן למרתון

באופן אידיאלי, כדאי להתחיל להתאמן למרתון חמישה עד שישה חודשים לפני המרתון. מה שיכול להיות מועיל בנוסף, אך גם רק על תנאי למימוש, הוא אימון לגובה לפני המרתון. האימון בגובה עולה כושר גופני מְאוֹד מְאוֹד.

ב תכנית אימונים למרתון, אימוני אינטרוולים וספרינטים חשובים, כי מצד אחד אתה מתאמן כוח ושרירים, ומצד שני אתה מתכונן לגמיש ריצה במרתון. בתוך ה מסה של רצים, כמו במרתון ברלין, האצה לזמן קצר כדי לעקוף היא חיונית.

תוכנית אימונים למרתון

תוכנית האימונים הבאה למרתון מיועדת לזמן יעד של 3:45 שעות. לשם כך, 10 ק"מ ב 51:30 דקות או חצי מרתון ב 1:55 שעות אמורים להיות אפשריים בתחילת האימון. התוכנית מתחילה שנים עשר שבועות לפני המרתון.

שבוע 1 - 3 לאימונים:
יום 1 - סבולת ריצה של 8 ק"מ / 10 ק"מ.
יום 2 - יום מנוחה
יום 3 - ריצת סיבולת איטית של 10 ק"מ / 12 ק"מ
יום 4 - יום מנוחה
יום 5 - ריצת סיבולת קלה של 12 ק"מ / 14 ק"מ
יום 6 - שחייה של שעה או שעתיים על אופניים
יום 7 - ריצת סיבולת איטית של 15 ק"מ / 17 ק"מ

שבוע 4 - אימון שבוע 5:
יום 1 - מתיחה ו אימון כוח.
יום 2 - אימוני אינטרוולים: 7 x 1,000 מ '
יום 3 - שחייה של שעה או שעתיים על אופניים
יום 4 - לרוץ בקצב מירוץ של 8 ק"מ / 10 ק"מ
יום 5 - יום מנוחה
יום 6 - ריצת סיבולת קלה של 10 ק"מ / 12 ק"מ
יום 7 - ריצת סיבולת איטית של 20 ק"מ / 25 ק"מ

שבוע 6 - שבוע 7 לאימונים:
יום 1 - מתיחה ו אימון כוח.
יום 2 - שעתיים של רכיבה על אופניים
יום 3 - אימוני אינטרוולים: 10 x 800 מ '
יום 4 - יום מנוחה
יום 5 - ריצת סיבולת קלה של 10 ק"מ / 12 ק"מ
יום 6 - יום מנוחה
יום 7 - חצי מרתון בתנאי תחרות

שבוע 8 - 9 לאימונים:
יום 1 - שעתיים של רכיבה על אופניים
יום 2 - תרגילי מתיחה ואימוני כוח
יום 3 - אימוני אינטרוולים: 10 x 1,000 מ '
יום 4 - ריצת סיבולת קלה של 15 ק"מ / 18 ק"מ
יום 5 - יום מנוחה
יום 6 - 10 ק"מ בקצב המירוץ
יום 7 - ריצת סיבולת של 35 ק"מ

שבוע 10 - 11 לאימונים:
יום 1 - מתיחה ו אימון כוח.
יום 2 - יום מנוחה
יום 3 - שחייה של שעה
יום 4 - 12 ק"מ בקצב המירוץ
יום 5 - יום מנוחה
יום 6 - אימוני אינטרוולים: 8 x 400 מ '
יום 7 - ריצת סיבולת קלה של 8 ק"מ

שבוע עשרה לאימונים:
יום 1 - יום מנוחה
יום 2 - 6 ק"מ בקצב המירוץ
יום 3 - יום מנוחה
יום 4 - ריצת סיבולת של 6 ק"מ
יום 5 - יום מנוחה
יום 6 - ריצת סיבולת קלה של 4 ק"מ
יום 7 - יום המירוץ