שכיבות סמיכה עם המרחיב

מבוא

כמו גם אימון של שרירי הזרוע, אימון של חזה שרירים למעשה אינם ממלאים אף אחד בריאות-היבטים מקדמים. במיוחד ספורטאים גברים מקווים להשיג שרירי חזה מאומנים היטב באמצעות אימונים כאלה. שכיבות סמיכה כבר זמן רב אחד התרגילים הידועים והפופולאריים ביותר עבור אימון כוח בבית. באמצעות מרחיב ניתן ליצור התנגדות נוספת המקשה על התנועה ובכך מספקת גירויים חזקים יותר לאימון.

שרירים המשמשים שכיבות סמיכה

  • גדול חזה שריר (ראש עיריית מ 'פקטורליס)
  • שריר כתף (M. deltoideus)
  • תלת ראשי (M. triceps brachii)

לסקירת השרירים

  • שריר דלתא
  • שְׁרִיר הַזְרוֹעַ
  • טריזפס
  • שריר חזה גדול
  • שריר בטן ישר

בעמדת המוצא, הספורטאי נמצא במצב דחיפה. קצות האצבעות מצביעים קדימה. הגוף נמצא בתוך הרחבה מוחלטת, המבט מופנה כלפי הרצפה.

המרפק המפרקים מורחבים במלואם. המרחיב נכרך סביב מפרקי כף היד ומונחה מאחורי הגוף, כך שבשלב ההתכווצות יש התנגדות מוגברת. הגוף נשאר במצב מתוח לאורך כל התנועה. מספר החזרות משתנה בהתאם למתח של המרחיב ולרמת המיומנות. עם זאת, לצורך הצטברות שרירים ממוקדת, מספר החזרות לא יעלה על חמש למקסימום של שמונה.

שדות יישום

בְּרִיאוּת ספורט בספורט הבריאות, העוצמה נשמרת נמוכה יותר, מספר החזרות הוא בין 15 ל -20. ההתנגדות נמוכה יחסית, אך מכיוון שהמטרה כאן היא לא רק כוח סבולת אלא גם בניית שרירים, יש לבחור לפחות בהתנגדות כך שלאחר החזרה האחרונה לא יתאפשר יותר. המטרה היא לשמור או להחזיר לעצמה בריאות.

כושר גופני בתחום הכושר מספר החזרות הוא בין 12 ל 15 עם נפח אימונים גבוה (תרגילים רבים ב תכנית אימונים). המטרה היא לשמור על בריאות גופנית וכללית כושר גופני. בשל משך ההפסקות הקצר, ה- כושר גופני אתלט יכול להשלים אימונים רבים בהוצאות זמן מועטות יחסית.

אורך ההפסקה הוא בין 45 שניות לדקה בטווח הכושר. בנוסף ל אימון כוח תרגילים, אזור הכושר כולל גם סבולת תרגילים ב תכנית אימונים. פיתוח גוף בספורט פיתוח הגוף בניין השרירים הטהור נמצא בחזית.

ההתנגדות נבחרת מספיק גבוהה כדי שהעוצמה (מספר החזרות) תהיה בין 5 ל -8 חזרות לכל סט. בשל העומס המוגבר במהלך אימון זה, אורך ההפסקות חייב להיות מספיק. יש לכלול הפסקות של בין 2 ל -3 דקות בתכנית אימונים זו.