רשימת תרגילים כנגד שומן בטני
- כפיפות בטן: תנוחת שכיבה; הרגליים זקופות, הידיים במקדשים (אך אל תמשוך את הראש קדימה) או על הירכיים ונכנסים למושב עם פלג הגוף העליון ומניחים אותו שוב
- מטפס: תמיכה בידיים; משוך את הרגליים מתחת לבטן בזה אחר זה (בדומה להליכה במקום)
- איזומטריה: שימו את הידיים על הברכיים והפעילו לחץ באותה מידה
- (CAVE: אם שרירי הגב עדיין לא יכולים להחזיק את המנוף הארוך, כלומר אם אתה נופל לגב החלול מוקדם מדי, אל תאכזב את הרגליים לגמרי אלא רק ככל שתוכל לאזן אותם באופן שרירי)
- רגליים חוצות שוב ושוב בדרך לקרקע
- לחץ על האגן כלפי מעלה בזמן שהרגליים נשארות מתוחות
- הרם את האגן עם, כאשר הרגליים נמתחות כלפי מעלה, ואז נשכב, כופף את הרגליים ומתח אותן לרוחב
- "נסיעה באופניים: תנוחת שכיבה; לסירוגין לכופף ולמתוח את הרגליים (מתיחות, מתיחות לרצפה ממש לפני שאתה נשכב)
- "פלנקינג": תמיכה בגב התחתון, מושכים שכמות יחד, מושכים את הטבור פנימה, מרימים את הברכיים מהקרקע, מחזיקים מיקום
"כפיפות בטן אלכסונית" ראה לעיל דחף ידיים ימינה ושמאלה מעבר לרגליים תנוחת הגב תביא ידיים למקדשים, למרפקים ולעקב אחד כלפי השני איזומטרי תביא את היד לברכיים מנוגדות בנה לחץ ידני ולחץ הדדי
- "כפיפות בטן אלכסוניות" ראה לעיל. דחפי ידיים ימינה ושמאלה מעבר לרגליים
- תנוחת שכיבה מעלה ידיים אל המקדשים, המרפקים והעקבים יחד
- יד איזומטריה על ברכיים מנוגדות ולחץ הדדי
- "תמיכה רוחבית" מנוחה על המרפקים (המרפקים צריכים להיות מתחת לכתף), הרם את האגן, החזק את המיקום הגדל:
- הרם את הרגל העליונה
- דחף את האגן כלפי מטה ומעלה
- קוֹמבִּינַצִיָה; אגן תחתון ושכיבה על הרגל; לחץ את האגן למעלה והרם את הרגל עם
- קירב את הברך העליונה והמרפק העליון
- "טיפוס אלכסוני" ראה מעל הברך לזרוע הנגדית
- תנוחת שכיבה הרגליים התחתונות כפופות או מתוחות לצד לרצפה (תמיד החלף ימינה ושמאלה)
תרגיל מיוחד עם משקולות (משקולות מכל סוג שהוא, אם כדור תרופות, כדור קומקום, אזיקי משקל) יש לשבת, להשעין את פלג הגוף העליון מעט אחורה, להשאיר את הברכיים מופעלות, להניח משקולות בצד ימין ובשמאל של הגוף במצב של שכיבה, מתיחה רגליים כלפי מעלה, החזיקו את המשקל בין הרגליים, קחו את המשקל בידיים, הניחו את פלג הגוף העליון והחזירו את המשקל בין הרגליים כפיפות במשקל
- התיישב, השען את פלג גופך העליון מעט אחורה, שמור על ברכיים מותאמות, הנח משקולות משמאל וימין לגופך
- תנוחת שכיבה, מתיחה את הרגליים כלפי מעלה, החזק את המשקל בין הרגליים, קח את המשקל בידיים, הנח את פלג גופך העליון למטה והחזיר את המשקל בין הרגליים
- קראנצ'ים עם משקל
מאחר שאימון שרירי בטן טהור מוביל ליציבה גרועה, א אימון גב חשוב גם. התרגילים הבאים מתאימים: תנוחת בטן: הרם רגליים וזרועות לרוחב תנוחת בטן: מתיחות זרועות ואז התנודדות תנוחת בטן: מתיחות זרועות ומשוך את השכמות יחד תנוחת בטן: הרם פלג גוף עליון ישר (הגדל: פנה ימינה ושמאלה)
- תנוחה נוטה: הרם את הרגליים והידיים לרוחב
- תנוחה נוטה: למתוח זרועות ואז להתנדנד
- תנוחה נוטה: מתיחת זרועות ומשכות יחד שכמות
- מיקום נוטה: הרם פלג גוף עליון ישר (הגדל: פנה ימינה ושמאלה)
התרגילים הטובים ביותר הם אלו נגד שומן בטני, שם יש צורך במתח גוף מלא כדי לקבל גוף משולב, מאומן ומוגדר.
התרגילים יכולים להיעשות גם בזה אחר זה עם כמה הפסקות לאחר התרגילים כדי לקבל פעילות רציפה. זה מבטיח כי השרירים מקודמים באופן אינטנסיבי ונשרפים הרבה אנרגיה. עם זאת, על מנת להילחם באופן ספציפי בקימורים סביב הירכיים והישבן, התרגילים הבאים מתאימים במיוחד. ניתן לתגבר ולהגביר את כל התרגילים על ידי עוצמת החזרות או הביצוע: כפיפת ברך מדרגות לונג'ה לרוחב מדרגות מדרגות אימון עכוז אינטנסיבי על ידי שכיבה על הצד והרמת רגל או מיקום נוטה ונדחף לעבר התקרה.
- שפוף
- שלבי כישלון
- ריאות לרוחב
- אימוני עכוז אינטנסיביים על ידי שכיבה על הצד והרמת הרגל או תנוחת הנטייה והדחף לעבר התקרה
