ריצה למתחילים: מה אתה

יָחֵף ריצה זה משהו שאנחנו עושים בימינו אולי פעם בכמה זמן בגינה, בחופשה על החוף או בבית. אחרת, הטבעי שלנו ריצה סגנון מרופד כל הזמן ומודחק על ידי נעליים. אֲפִילוּ ריצה נעליים לרוב כוללות אלמנטים של ריפוד כבד ותמיכה, וכתוצאה מכך הם לא טבעיים לחלוטין סגנון ריצה שנשען לחלוטין על תמיכה מלאכותית. רק לאחרונה יצרניות נעלי הריצה החלו לשקף שוב את האנטומיה האנושית. אז, כדי שלא יהיה לך סגנון ריצה נהרס לחלוטין, עליכם לעקוב אחר כמה כללים בסיסיים. מתי ריצה קלה, אל תניח את כף הרגל שלך בצורה קיצונית מדי מעל העקב, אלא שטוח עליה. דחוף את עצמך באופן דינמי מהקרקע תוך כדי ריצה. הירכיים ופלג גופך העליון צריכים להישאר יציבים, וזרועותיך צריכות להתנדנד לאחור.

יום 9: הפסקת ריצה

לרוץ לבד זה מונוטוני מדי בשבילך בטווח הארוך? אין בעיה, מכיוון שיש הרבה ענפי ספורט שיכולים לא רק להשלים אימוני ריצה, אלא אפילו לייעל אותם. שחייהלמשל, מאתגר בעיקר את פלג הגוף העליון, שנוטה להזניח אותו בזמן הריצה. בנוסף, אתה מגן על המפרקים ב מַיִם ועדיין לאמן את סבולת. רכיבה על אופניים מציעה גם אלטרנטיבה מבטיחה. כמו בריצה, אתה יכול לעבוד על שלך כושר גופני בלי להתאמץ יותר מדי על הברכיים. 45 דקות של רכיבה על אופניים מספיקות בערך עד 30 דקות ריצה.

יום 10: רוץ במשך 15, ואז 13, ואז 12 דקות, עם הפסקה של שלוש דקות בין לבין.

נסה מסלול ריצה חדש עוד היום. קדימה סע בנסיעה ליער הקרוב, רוץ על פני שטח, עלייה וירידה, על משטחים שונים, לפעמים על יער, לפעמים על שבילי אחו, עץ, אספלט או חצץ. המגוון לא רק טוב עבורכם סבולת וטבעי סגנון ריצה, אבל זה גם הופך את האימון ליותר מרגש. על ידי גילוי הטבע סביבך אתה עושה משהו למען שלך בריאות באותו הזמן. בדרך זו, מובטח לך שתמצא את עומס העבודה באימון קל יותר מאשר לעשות את אותה הברכיים המשעממות סביב הבלוק שוב ושוב. אם אתה רוצה לרדת במשקל, השתנה לא רק את המסלול, אלא גם את המהירות. אם מכניסים שוב ושוב ספרינטים ביניים קטנים, הגוף לא מתרגל לעומס וכך כוויות יותר אנרגיה.

יום 11: לרוץ פעמיים במשך 15 דקות, עם הפסקה של שלוש דקות בין לבין.

קח איתך היום נגן mp3 ככלי עזר מוטיבציה קטן. מוזיקת ​​מסיבות גרובית מרימה מיד את מצב רוחך וסוחבת את מחשבותיך הרחק מכאבים ברגליים וקוצר נשימה. מחזה רדיו מרגש יכול גם לחולל פלאים. אחרי הכל, אם אתה רוצה לדעת מה קורה אחר כך, אתה צריך להמשיך ללכת או לצאת כמה שיותר מהר. אם אינך רוצה לשאת איתך מכשיר, תוכל למצוא שותף לריצה. עם זאת, אגב, קל גם לגלות את המהירות הנכונה. כל עוד אתה יכול עדיין לדבר בנוחות, הדופק נמצא בטווח האופטימלי.

יום 12: הפסקת ריצה

כעת השגת חלק גדול מה- תכנית אימונים. כדי לעמוד בפגישות ריצה רגילות בעתיד, ישנם כמה טריקים פשוטים. הכינו כבר את בגדי הריצה בערב. אם אתה קם ישר מהמיטה ונכנס לסניקרס שלך, אתה יכול ללכת לעבודה רגוע ורענן וליהנות מההרגשה הטובה שכבר עשית את האימון כל היום. אם אתה לא יכול אפילו להביא את עצמך לעשות את זה בבוקר, קח שקית בגדי אימון כבר לעבודה ופשוט רץ הביתה. כמו כן, זה יכול לעזור לקיים דייט עם חבר או קבוצת ריצה. למצוא תמיד תירוץ נגד אימון זה תמיד קל. השארת בן / בת הזוג לספורט תלויה דורשת מאמץ רב יותר. שים חמישה יורו בבנק קופת חיסכון לכל ריצה שתשלים. בסוף החודש פנקו את עצמכם במשהו תמורת הכסף, כמו זוג נעלי ריצה חדשות או שמלה מחבקת דמות.

יום 13: לרוץ 30 דקות בכל פעם

הגיע הזמן. היום אתה רץ בפעם הראשונה 30 דקות ללא הפסקה. בזכות ההכנה האינטנסיבית, זה כבר לא אמור להוות בעיה. כעת תוכלו לספור את עצמכם בין אותם ספורטאים שחיפשתם בהערצה לפני שבועיים בלבד. ביצעת את ההתחלה, שהיא החלק הקשה ביותר, וזה לא יהיה חכם להפסיק לרוץ עכשיו. על מנת להישאר על הכדור, עליכם מיד להגדיר לעצמכם את האתגר הבא. הגדירו לעצמכם יעד אימונים חדש, כמו ריצה של שעה במתיחה או שמונה קילומטרים תוך 45 דקות. או הירשם לתחרות מיד. זה לא חייב להיות מרתון. אפילו ריצות עירוניות קטנות של חמישה או עשרה קילומטרים יעירו את השאיפה שלך ויסייעו לך להישאר על הכדור. באופן כללי, עליך להגדיל את עומס האימונים שלך לאט ולא להתאמץ יתר על המידה. בכל מקרה, עליכם להמשיך לשמור על הפסקת המנוחה של יום אחד לפחות בין האימונים בכדי לתת לשרירים אפשרות להתחדש ולהתחדש לגדול.