ספורטאי פנאי רבים מבטיחים לעצמם מהקליטה של קריאטין אימון יעיל יותר ובניית שרירים מהירה יותר. עם זאת, השפעות אלה טרם הוכחו מדעית בוודאות. קריאטין נחשב בדרך כלל לסובל היטב, אך תופעות לוואי כגון שלשול or הפחה יכול להתרחש. כך שהצריכה לא קשורה לסכנות חמורות יותר, אלא רק לאיכות גבוהה קריאטין תמיד צריך לרכוש. אחרת, קיים סיכון לזיהום עם חומרים המזיקים בריאות.
מה זה קריאטין?
קריאטין נמכר כתזונה תוספת בצורה של לבן, חסר ריח וחסר טעם אבקה. עם זאת, קריאטין הוא במקור חומצה המיוצרת באופן טבעי בגוף ונמצא בעיקר בתאי שריר. בגוף, הוא מיוצר ב כבד, כליות ולבלב. אבני הבניין הבסיסיות הן השלושה חומצות אמינו ארגינין, גליצין ו מתיונין.
קריאטין לבניית שרירים
ספורטאים רבים מבטיחים לעצמם אימונים יעילים יותר וביצועים מוגברים על ידי נטילת קריאטין. אולם עד כה, השפעה משפרת ביצועים טרם הוכחה מדעית באופן ברור. ניתן להניח כי קריאטין ולו בשילוב עם אימון ממוקד משפיע לטובה על הביצועים. אין לצפות לקפיצות גדולות בביצועים על ידי נטילת קריאטין. עם זאת, אימונים קצרים ואינטנסיביים במיוחד יכולים כנראה להימשך זמן רב יותר. בנוסף, יש לשמור על הביצועים זמן רב יותר ברמה גבוהה במהלך עומסים חזקים שחוזרים על עצמם. אז בעיקר תועלת כוח ספורטאים כמו מפתחי גוף, מרימי משקולות או ספרינטרים. ספורטאים רבים גם מקווים שצריכת הקריאטין גורמת לצמיחת שרירים מהירה יותר. זה כנראה נובע במיוחד מ מַיִם שמירה בשרירים. בשל השפעתו, קריאטין משמש גם לטיפול במחלות מסוימות, זה המקרה, למשל, במחלות שרירים, המלוות בחולשת שרירים וניוון שרירים.
האם קריאטין מסם?
כתזונה תוספת, קריאטין לא נמצא על סימום הרשימה ולכן אינה אסורה על ספורטאים מהשורה הראשונה. עם זאת, עקבות של סטרואידים אנבוליים התגלו במוצרים מסוימים. סטרואידים אנאבוליים יכול להתערבב עם קריאטין, למשל, אם ציוד המילוי לא נוקה כראוי. לכן, חשוב לחפש תמיד איכות גבוהה בקניית מוצרי קריאטין. סטרואידים אנאבוליים מזיקים לגופנו, ובספורטאים תחרותיים הם יכולים גם עוֹפֶרֶת לחיובי סימום מבחן.
קח נכון קריאטין
במהלך תרופת קריאטין, חשוב לקחת מספיק נוזלים. זה לא רק עוזר ל אבקה לשטוף לתוך בטן, אבל גם מקדם קליטה אל דם ושרירים. אם אתה שותה מעט מדי, לעומת זאת, קריאטין יכול לפתח את השפעתו בצורה פחות יעילה. כיום, קריאטין אינו זמין רק בתור אבקה, אך גם בצורה של נוזלים, סורגים או לעיסה טבליות. עם זאת, מוצרים אלה לעיתים קרובות פחות יעילים: בנוזלים, למשל, קריאטין יכול לאבד את השפעתו לאורך זמן - חומר הפירוק. קריאטינין נוצר. וברים או לעיסה טבליות בדרך כלל לא נלקחים עם מספיק נוזלים כדי שקריאטין יפתח את מלוא השפעתו. באופן אידיאלי, אין ליטול קריאטין לפני, אלא לאחר אימון. אם היומי מנה לא נלקח בבת אחת, אך מופץ לאורך כל היום, מובטח ניצול מיטבי. אגב, קריאטין יכול להיות מסופק לגוף לא רק באמצעות תזונה תוספים, אך גם באמצעות זני דגים כמו סלמון, הרינג ובקלה, וכן בקר ובשר חזיר.
מינון קריאטין
בהתאם לספק, מומלצות מינונים שונים עבור תרופת קריאטין. בתחילת הדרך יש שלב טעינה שנמשך מספר ימים, במהלכו לוקחים כמויות גדולות יותר של קריאטין כדי למלא לחלוטין את החנויות. כדי להימנע מתופעות לוואי, אין ליטול יותר מחמישה גרם בשלב זה. בשלב התחזוקה הבא מומלץ לצרוך רק כעשרה אחוזים מהכמות המקורית. לאחר ארבעה שבועות אמור לעבור שלב של הפסקת הטיפול, במהלכו לא לוקחים קריאטין כלל. זה הכרחי מכיוון שהאספקה המלאכותית מחנקת את ייצור הגוף עצמו.
תופעות לוואי של קריאטין
האפשרי תופעות לוואי של קריאטין לכלול ריח רע מפה, נפיחות, שלשול, בחילה, ו הקאהבנוסף, שרירים התכווצויות ו מַיִם יכול להופיע שמירה בשרירים. תסמינים אלה מופיעים בתדירות גבוהה יותר בשלב הטעינה. ה מַיִם שימור יכול עוֹפֶרֶת לעלייה במשקל בין קילוגרם לשלושה. השריר התכווצויות בדרך כלל ניתן לנטרל היטב על ידי לקיחת מגנזיום. אם אתם חווים תופעות לוואי מוגברות כתוצאה מנטילת קריאטין, עליכם להתייעץ עם רופא. זה חל גם אם יש לך לקות תפקוד כליות. הסיבה לכך היא שתוצר הפירוק של קריאטין - קריאטינין - מופרש דרך הכליות. עד כה לא ידוע כי תופעות מזיקות לטווח הארוך יכולות להתרחש כתוצאה מנטילת קריאטין.
קנה קריאטין
בקניית קריאטין חשוב לרכוש מוצר באיכות גבוהה. אחרת, קיים סיכון שהאבקה מכילה מרכיבים אחרים שעלולים להשפיע לרעה בריאות. מוצרים זולים רבים מכילים גם כמויות גדולות יותר של מוצר הפירוק הלא יעיל קריאטינין במקום קריאטין. עם זאת, לא כל כך קל להבחין באיכות גבוהה בקריאטין באיכות נמוכה. מאז קריאטין הוא תזונתי תוספת ולא מוצר רפואי, הוא אינו כפוף לבקרות איכות קפדניות. על מנת להציע קריאטין בזול יותר, חלק מהיצרנים חתכו פינות כדי למנוע זיהומים. אבל זה מסוכן מכיוון שאבקות זולות יכולות להכיל חומרים מזיקים כגון דיהידרוטריאזין, דיסיאנדיאמיד או כספית. לא ניתן לזהות זיהומים כאלה בעין בלתי מזוינת, אלא רק באמצעות ניתוח מעבדה. לכן מומלץ לקנות בעיקר מוצרים שיוצרו בגרמניה.
השפעת קריאטין
על מנת שנוכל לנוע, גופנו זקוק לאנרגיה. אנרגיה זו משתחררת בתאי שריר על ידי פיצול ATP (אדנוזין טריפוספט) ל- ADP (אדנוזין דיפוספט) ו חומצה זרחתית. עם זאת, אספקת ה- ATP בגוף מוצתה לאחר מספר שניות בלבד. על מנת להמשיך ולשחרר אנרגיה, הגוף הופך לקריאטין פוספט בשלב הבא במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית. קריאטין פוספט מיוצר ב כבד מקריאטין ו פוספט. בשרירים זה מבטיח שניתן להמיר ADP חזרה ל- ATP. זה מספק לגוף מאגרי אנרגיה חדשים. על ידי נטילת קריאטין, ריכוז של קריאטין פוספט בתאי השריר ניתן להגדיל.
