אימון כוח פונקציונלי | פאסיות

אימון כוח פונקציונלי

אימון כוח פונקציונלי הינה שיטת אימון הוליסטית המגיעה לכל מרכיבי הפיזי כושר גופני. כוח, כוח סבולת, סיבולת של מערכת לב וכלי דם, ניידות, תאום והיציבות מאומנים ברצפי תנועות רב ממדיים במקום לחשוף קבוצות שרירים בודדות לאימונים מבודדים. אימון כוח פונקציונלי התבססה בתחומים רבים בספורט פופולרי ותחרותי ותמיד צריכה להיות מותאמת לגיל, כושר הביצוע, התלונות הנוכחיות, הצורה היומית והמוטיבציה של המשתתפים.

אימון של רצפי תנועה: אימון פונקציונאלי כולל שימוש בקבוצות שרירים מרובות מפרקים וברמות תנועה שונות, שכן כל תנועת גוף היא תלת מימדית ומתרחשת תמיד בצירים מרובים (לא חד-צירית כמו במכונות כוח רבות). האימון מתבצע על ידי התבוננות בתגובת השרשרת הקינטית תחת האינטראקציה של כל השרירים, השרירים והשרירים המפרקים מעורב ברצף תנועות. דגש מיוחד מושם על מרכיבי התנועה המסתובבים (תנועות גוף מסתובבות), מכיוון שתנועות אלו מתרחשות בתדירות גבוהה בחיי היומיום ועל הגוף להיות מאומן היטב עבורם.

שליטה בתנועות סיבוביות, לרוב בשילוב עם תנועות כיפוף, היא הכרחית כפגיעה ו כְּאֵב מְנִיעָה. משקל גוף ומשקולות חופשיים בעיקר משמשים כמתנגדים באימון פונקציונלי להגברת הכוח סבולת והצטברות שרירים. רצפי התרגיל הם דינמיים ומשתנים.

תרגיל בחירה ורצף עם שינוי תנוחות גוף וחזור למרכז הגוף לאחר רצף התנועות שומר על רקמת חיבור גָמִישׁ. עקרון מנחה: תנועות אימון, לא שרירים! ה אימון כוח פונקציונלי כולל תרגילים למערכת השרירים הנעים הגלובלית והשטחית האנטומית וכן תרגילים למערכת השרירים המייצבת המקומית והעמוקה יותר מבחינה אנטומית.

במבט ראשון נראה כי תרגילי הייצוב הממוקדים הקטנים פחות פונקציונליים, מכיוון שהם מאופיינים במרכיבי מתח מתמשכים ובתנועות פשוטות עם משרעת תנועה איטית וקטנה. שריר מייצב טוב הוא התנאי ליציבות מפרקים ולרצפי תנועה חסכוניים ומתואמים ולעיתים אינו מספיק (חלש ולא מתואם היטב). ייצוב פירושו על ידי הפעלת מערכת השרירים העמוקה -קישור- לשמירה על תנוחת גוף נייטרלית כנגד כוח הכבידה לפני תחילת התנועה ובמהלך ביצוע התנועה.

הגנה על מפרקים מובטחת על ידי הפעלת השרירים העמוקים והמקומיים הקרובים למפרק. מכיוון שניתן לבצע את התרגילים למערכת השרירים העמוקים רק תוך תשומת לב מלאה, הם שימושיים במיוחד לתפיסת האימונים. התחלת תנועה לאחר ייצוב פירושה הפעלת מערכת השרירים העמוקה לפני שמתחילים בתרגיל כוח רב תכליתי.

האפקטיביות של אימון כוח תלוי במינון האימון האופטימלי, אשר בתורו תלוי במטרת אימון הכוח. האם אני רוצה להשיג יותר כוח סבולת, כוח נפץ, או חוזק מרבי (לא כל כך בפיזיותרפיה אלא בספורט תחרותי)? הדגש של אימון כוח עם דגש על רכיבים מרתקים הוא על סיבולת כוח, התרגיל דינמי בעיקרו. ב אימונים קסומים, תשומת לב מיוחדת מוקדשת גם לתפיסת הגוף במהלך תרגילי הכוח.

כל תרגיל צריך להיות דינמי, מתואם ומבוצע בריכוז מלא. אין פרמטרי גירוי קבועים. גירוי הלחץ נקבע בהתאמה אישית על ידי המתאמן.

על ידי הרגשה אינטנסיבית במהלך התרגיל, המתאמן מרגיש את המתח בשרירים ומחליט בעצמו מתי הוא מרגיש שהמתח מספיק לו. זה חל על התחושה במהלך התרגיל, אך גם לאחר מכן בהפסקה. על מנת לקבוע גירוי לאימונים, תחושה ברורה של מאמץ חייבת להיות מורגשת כבר.

ניתן להשתמש בפרמטרים הבאים לאימון כמשתנים: גירוי העומס תלוי באימון האישי מצב, אותם יש לקבוע באופן קבוע על ידי פיזיותרפיסט או מטפל בספורט, כך שניתן יהיה להתאים את עוצמת העומס באופן קבוע לתנאים הנוכחיים. אם העומסים הם סאבלימינלים (מתחת ל -40%), לא מתרחש השפעת אימון, גירויי אימון על-סף מעט שומרים על רמת הביצועים (50-60%), גירויים על-סף מעלים את רמת האימון (60-70%), חזקים מדי דרישות הביצוע פוגעות באורגניזם. המינון קובע את גירוי האימונים ההולם הנחוץ ליזום תהליכי הסתגלות חיוביים מסתגלים במקרה הטוב.

גירוי אימונים זה מגיע לגבול הגבול של סובלנות לחץ פרטנית. מיקרוטראומות המופעלות על ידי גירוי האימון גורמות להצטברות תאים תגובתי בשרירים רקמת חיבור התאים, הצטברות התאים הרגילה ואחריה הצטברות התאים מעבר לרמה הרגילה. סמן טוב למינון הוא תחושת הלחץ במהלך התרגילים.

כאשר התחושה מתרחשת: זה כבר לא אפשרי, תמיד הוסף 3 חזרות, תמיד בתנאי שאין כְּאֵב למעט תחושת המתח בשרירים. עומס יתר: אם גירוי האימונים (או עומס יומיומי ו / או תעסוקתי גבוה מדי) גבוה מדי לסובלנות העומס האינדיבידואלית, פגיעה בתאי השריר. רוב פציעות ספורט בעלי אופי קסום - שרירים כואבים, שרירים משוכים, סיבים קרועים, פציעות ברצועות או תסמונות עומס יתר יכולים להיות מסווגים כפגיעות בשרירים וגם בפציעות.

שרירים כואבים לאנשים המושפעים קשה להבחין בהן, כיוון שכאבי השרירים כביכול לא נגרמים רק מפגיעות מיני בתאי השריר, אלא גם מופיעים סימני דלקת רקמת חיבור. במיוחד האחרון הוא הגורם העיקרי ל כְּאֵב. התגלגלות איטית עם גלגלת הקסם, תנועה רפויה וזהירה, פעילה מתיחה תומכים בהתחדשות מהירה של שרירים כואבים ומרתקים.

גירוי אימונים נמוך מדי: אין אפקט אימון! גירוי אימונים גבוה מדי: נזק לרקמות! המשכיות האימונים: האורגניזם זקוק לזמן התאוששות כדי להתאים את עליית הביצועים מעבר לרמת הביצוע המקורית.

אם האימון הבא מתבצע מוקדם מדי בשלב העומס האחרון, הגוף מגיב בתשישות והסיכון לפציעה עולה. אם ההפסקות ארוכות מדי, הגוף מאבד את העלייה בביצועים. על מנת לשמור על תוצאות יציבות ופונקציונאליות, לכן האימון חייב להיות רציף.

ככל שהתקופה בה נבנית ההופעה ארוכה יותר, כך אובדן הביצועים בהפסקות יורד. ב אימונים קסומים, מומלץ תדירות עומס של שבועיים, כך שלרקמה יהיה מספיק זמן להחלים. כל התרגילים מבוצעים באופן דינמי כרצף תנועות!

• עוצמת גירוי של הפעלת הכוח הנדרשת
• משך הגירוי של התרגיל האישי
• איכות התנועה: ללא דפוסים מתחמקים בטווח תנועה מלא
• צפיפות גירוי: הקשר בין מתח להתאוששות (הפסקות בין תרגילים לסדרה)
• טווח גירויים: חזרה על התרגילים האישיים וסדרת התרגילים
• תדירות אימונים בשבוע

תנוחת מוצא: תנוחת שכיבה, זרועות מונחות לאחור לצד ראש, משקולת אחת בכל יד תרגיל: באותו הזמן משוך את הזרוע הימנית קדימה מעבר לשמאל מורם, בזווית רגל מבחוץ, מעלה את ראש וכתפיים, החלפת צד תרגיל 2: במקרה של צוואר בעיות, ראש ניתן לתמוך ביד שמאל כאשר פלג גופו העליון מורם תנוחת מוצא תנוחת שכיבה, כדור פזי נלכד בין הירכיים לכפות הרגליים. תרגיל: שתי הברכיים נמשכות לכיוון הבטן עם הכדור, נסו למשוך את הברכיים הלאה לכיוון הכתפיים בתנופה קלה, באמצע, Re / Li, ראש וכתפיים נשארים רגועים ככל האפשר: תמיכת זרוע, רגליים בירך פתוח ונמתח עם אצבעות הרגליים מעל, הגוף מורם בקו מקביל לרצפה תנוחת התעמלות: לסירוגין לכופף רגל אחת ולמשוך את הברך הצידה לכיוון הכתף, הראש מביט בברך בו זמנית תנוחת התרגיל 2: הרם, ניתן לבצע תרגיל גם מתמיכת היד תנוחת התחלה תנוחת מדרגה גדולה, הזרועות מאחורי ציר הגוף, משקולת אחת בכל יד תרגיל 1: הרגל האחורית מושכת קדימה אל הבטן, במקביל שתי המשקולות מורמות לכיוון תקרה עם זרועות מתוחות תרגיל 1: הזרועות מורמות בתחילת התרגיל ובמקביל הרגל מורמת הרחק מאחורי הגוף