צריך ללמוד גם נשימה | ריצה - ספורט הסיבולת לגוף ולנפש

צריך ללמוד גם נשימה

בנוסף ליציבה, נשימה משחק גם תפקיד יסודי מתי ריצה. למרות ש נשימה כפוף לרפלקס הנשימה האנושי, כלומר הוא מתרחש באופן לא מודע ואוטומטי, אולם בכל זאת ניתן להשפיע באופן חיובי על ביצועים נשימה אם זה נעשה מודע. לדוגמא, ביצועיהם של רצים למרחקים ארוכים * נקבעים במידה רבה על ידי יכולתם לספוג חמצן.

מחסור בחמצן בשרירים מוביל לעלייה חומצת חלב גיבוש, שגורם לירידה בביצועים. על מנת לייעל את הביצועים באמצעות נשימה, לכן מומלץ להשתלב באופן קבוע תרגילי נשימה אל תכנית אימונים, בנוסף ל אימון כוח ו סבולת רץ. אימוני נשימה - במיוחד באמצעות נשיפה מודעת ועמוקה - יכולים להגדיל את יכולת צריכת החמצן המרבית (בקיצור VO2max), כך שלגוף יש יותר חמצן זמין לו כאשר ריצה.

זה מעלה את הסף לחילוף חומרים אנאירובי והשרירים המסופקים היטב יכולים לעבוד זמן רב יותר ומהיר יותר. כדי להיות מסוגל לנשום עמוק ככל האפשר, תחילה עליך לנשוף לחלוטין. זה מתאפשר בעיקר על ידי נשימה סרעפתית עמוקה (נשימת בטן), בה הן החלק העליון והתחתון של הריאות מוצף באוויר. תוך כדי נשימה רדודה ב חזה מונע חילופי אוויר מוחלטים בריאות, האוויר הנשאף בנשימה סרעפית מגיע גם לאזורים התחתונים של הריאות, שם הוא נשאר ארוך יותר ובכך מוביל לעלייה בספיגת החמצן.

מצא את קצב האימון הנכון

לא תמיד קל למצוא את מהירות האימון הנכונה, במיוחד למתחילים *. לעתים קרובות, אחד מתחיל מהר מדי, שדורש יותר מדי מהאורגניזם שעדיין לא מאומן ויכול להוביל למיצוי מהיר. ההצלחה המיוחלת אינה מתממשת והרצון לרוץ נעלם. גם אם אתה רץ לאט, אתה עושה הרבה למען שלך בריאות: אפילו מהירות מתונה היא אימון טוב עבור מערכת לב וכלי דם.

להאט ריצה מייצב את מערכת השלד והפסיבית הפסיבית, משתפר דם מחזור ומגביר את אגירת החמצן בשרירים. ה המערכת החיסונית גם מתחזק. אם לא תגזים בקצב, יש לך גם את היתרון שתקופת ההתחדשות מקוצרת ואתה בכושר שוב מהר יותר.

עם זאת, מי שלא מרגיש טוב אחרי הריצה ונאלץ להילחם עם שרירים כואבים עשה יותר מדי דבר טוב. כלל אצבע חשוב אומר שמהירות הריצה נכונה ובריאה כאשר עדיין ניתן לנהל שיחה מבלי לנשום. מי שמתאמן לבד יכול גם להתייעץ עם א לֵב קצב צג כדי לקבוע את קצב הריצה האופטימלי. בתום ריצת האימונים גם לא מומלץ לעצור בפתאומיות. במקום זאת, חמש עד עשר הדקות האחרונות של הריצה צריכות להיעשות בקצב איטי מאוד ולהיגמר.