הצמחוני דיאטה חוזר לפילוסוף פיתגורס וכולל את ההוראה כי האדם צריך להשתמש אך ורק במזון שמקורו צמחי כמזון. ישנן צורות שונות של תזונה צמחונית. כמו כן, סיבות שונות ל צִמחוֹנוּת ויתרונות כמו גם חסרונות מסוג זה דיאטה קיימים.
צורות של צמחונות
מבחינים בין צורות שונות של צמחונות, שניתן לחלק אותן לפי שיעור המזונות המותרים מן החי, כמו גם סוג והכנת המזונות מהצומח:
- צמחונים מאובו לקטו לא אוכלים בשר / דגים, אבל ביצים ומוצרי חלב.
- צמחוני לקטו אינם אוכלים בשר, דגים ו ביצים.
- טבעונים אוכלים רק מוצרים מהצומח.
סיבות לתזונה צמחונית
להיות או להיות צמחוני פירושו לא רק מסוים דיאטהאך בסופו של דבר, דרך חיים מסוימת. יחד עם זאת, צמחונים אינם מהווים קבוצה אחידה של אנשים, מכיוון שהסיבות, הצורות והיעדים של הדיאטה שלהם מגוונים למדי:
- מצד אחד, בריאות היבטים ממלאים תפקיד מרכזי עבור צמחונים ומשמשים גם כאמצעי טיפולי למחלות ציוויליזציה, למשל, עודף משקל. התחילו מספיק מוקדם, הם יכולים אפילו למנוע אותם באופן חלקי.
- מנקודת מבט תזונתית, תזונה נטולת בשר במידה רבה מפחיתה גם את צריכת השומן והחלבון, מה שגם טוב לו בריאותמאחר שרוב האנשים נוטלים יותר מדי מחומרים מזינים אלה ובכך הם מסתכנים במחלות ציוויליזציה כגון סוכרת, שגדון, מטבוליזם של שומן הפרעות וכו 'בטווח הארוך.
- סיבות אחרות ל צִמחוֹנוּת הם, למשל, הרצון להפחית את צריכת המזהמים באמצעות בחירת מזון ממוקדת או סיבות אקולוגיות לשימור מקורות הטבע.
- מניעים ל צִמחוֹנוּת יכול להיות גם בעל אופי דתי וגם אתי (לא להרוג בעלי חיים לקיום אנושי) או פשוט חוסר סובלנות כלפי ריח בשר.
הרכב תזונתי
דיאטה שמשמיטת בשר עשויה להיות בריאה באופן אוטומטי או לא. אם אתה צמחוני ואתה מרכיב את הדיאטה שלך בצורה לא נכונה, אתה מסתכן בתסמיני מחסור ובעיות עם קליטה ועיכול של חומרים מזינים. עם מגוון דיאטה צמחוניתעם זאת, צמחונים רבים מראים מצב טוב יותר של בריאות מאשר "אוכלי בשר". המרכיבים הבסיסיים העיקריים של תזונה צמחונית הם:
- מים - לחות מספקת של 1.5 ליטר לפחות מַיִם היא אחת הדרישות הבסיסיות לחיוניות נפשית ופיזית.
- פירות וירקות - צורכים לפחות 500 גרם מדי יום, כמו רבים ויטמינים, מינרלים וסיבים.
- מוצרי דגנים ותפוחי אדמה מכילים רבים פחמימות. הם צריכים להיות גם בתפריט היומי, מכיוון שהם נפגשים מאוד עם דיאטה צמחונית והם נמוכים משמעותית ב קלוריות, בניגוד לשומן.
- חלב ומוצרי חלב מכילים הרבה סידן וחלבון, אבל גם הרבה שומן ו כולסטרול. לכן, דל שומן חלב או להעדיף מוצרי חלב.
- ביצים וקטניות - ביצים מספקות חלבון איכותי, ויטמין B12 ו- D. קטניות מספקות חלבון וסיבים.
- שמנים צמחיים ושומנים צמחיים - שומנים אלה הם בעלי ערך רב יותר משומנים מן החי מבחינה תזונתית מכיוון שהם מכילים ערך בלתי-רווי חומצות שומן, שמשפיעים לטובה על כולסטרול רמות. שומנים בעצם מספקים הרבה אנרגיה, אך יש להם גם הרבה קלוריות. לכן, יש להשתמש בהם במשורה - בממוצע, לאכול יותר מ 60 עד 80 גרם שומן ליום.
- ממתקים ו סוכר פופולריים מאוד. עם זאת, האנרגיה שלהם נשרפת במהירות ולכן יש ליהנות ממנה רק במתינות.
לתזונה מגוונת ומאוזנת, מומלץ להגדיר את הדיאטה על פי עקרונות ה- פירמידת המזון.
מיתוס המחסור
נהוג לומר כי דיאטות צמחוניות הן חד צדדיות וצמחונות לוקה בחסר. עם זאת, זה לא נכון. בשר מספק אנרגיה, חלבון, ברזל ו אבץ, אך אינו מרכיב הכרחי לתזונה מאוזנת. צמחונים יכולים לאכול בצורה מיטבית אם הם בוחרים את מזונם בקפידה ומשתמשים פירמידת המזון כדי להפוך את הדיאטה שלהם למאוזנת ומגוונת. צמחונים צריכים לוודא שהם צורכים מספיק ויטמין B12, ויטמין D, ברזל, סידן וחלבון. אדם פעיל ממוצע זקוק לרוב ל 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום. תסמינים של מחסור כוללים ירידה במשקל הגוף, ירידה פיזית סבולת, סידן or ויטמין מחסור ב- D ובכך סיכון מוגבר ל אוסטאופורוזיס, אבץ ו מחסור בברזל, פחות תאים פעילים לחיסון, עייפות ו אובדן תיאבון.
מזון אלטרנטיבי לצמחונים
ברוב הסופרמרקטים יש כיום פינות צמחוניות המציעות קציצות, נקניקיות, קר חתכים וממרחים. מוצרים אלה מפשטים את החיים הצמחוניים מאוד, מכיוון שניתן להשתמש בהם במקום בשר. זה מקל מאוד ומעשי לבשל את אותה ארוחה לצמחונים ו"אוכלי בשר ". דוגמאות:
סויה מוצרים: פולי סויה מכילים סיבים יקרי ערך וחיוניים חומצות אמינו. הידוע ביותר אני המוצר הוא כנראה טופו. טופו עשוי מ אני חלב וניתן להכין אותם במגוון דרכים. מוצרים אחרים העשויים מסויה הם טמפה (גבינה רכה סויה) ומיסו (תבלין להדביק) - שניהם הם מוצרי סויה מותססים בעלי תכולת חלבון גבוהה. דוגמאות אחרות כוללות רטבי סויה, סויה קָפֶה, חלב סויה או קמח סויה. קווורן: מאכלי קווורן הם מוצרי פטריות. הם מכילים חלבון איכותי והרבה סיבים. בנוסף לתכולת שומן נמוכה, במזונות Quorn אין מעט עד אין כולסטרול, תלוי בסוג המוצר. סייטן: סייטן הוא מוצר חיטה. זה מורכב מ גלוטן חלבון וידוע מהמטבח הצמחוני הסיני. סייטן עשוי מחיטה, מתחת ריצה מַיִם השומנים ו פחמימות נשטפים. סייטן מכיל כמעט 20% חלבון, ללא כולסטרול והוא דל בשומן ו קלוריות. אפשר להכין ולתבל כמו בשר. חלבון סויה וחיטה: מוצרי הסויה וחלבון החיטה נקראים גם בשר סויה. הם עשויים מפולי סויה וחיטה. עשיר במרכיבים תזונתיים וסיבים, פולי סויה מכילים יותר משליש חלבון איכותי כאשר הם מיובשים.
צמחונות: יתרונות
דיאטות צמחוניות או בעיקר צמחיות מציעות מספר יתרונות בריאותיים כאשר מקפידים על כללים מסוימים:
- ניתן להחזיר את משקל הגוף למצב תקין בתזונה כזו, ניתן להפחית במשקל עודף.
- מחלות ציוויליזציה כתוצאה מתזונה לא נכונה ופעילות גופנית מופיעות בתדירות נמוכה יותר אצל צמחונים. אלה כוללים, למשל, לחץ דם גבוה או מחלות לב וכלי דם.
- צריכת שומן וכולסטרול מופחתת עלולה לגרום למוגבר רמות כולסטרול בחזרה ל לאזן.
- עצירות והסיכונים הנלווים למחלה משנית, כגון מעי גס סרטן, מופחתים על ידי הדיאטה עתירת הסיבים.
חסרונות של תזונה צמחונית
עם זאת, לדיאטות צמחוניות ובעיקר צמחים יש חסרונות ספורים - במיוחד לטבעונים:
- עם דיאטה צמחונית, חלק ניכר מהמזון נצרך במצבו הטבעי - זה מגביר גם את הסיכון לאלרגיות למזון, מה שיכול להיות אחד החסרונות של צמחונות.
- צמחונים נוטלים לפעמים מעט מדי חלבון. כדי למנוע אספקת מחסור ובכך חסרונות, זה לשים לב לשיעור גבוה של קטניות (במיוחד פולי סויה, אגוזים, פירות זרעים אחרים).
- ביחס לאספקת מינרלים, יסודות קורט ו ויטמינים מתעוררות - במיוחד באורח חיים צמחוני למהדרין - בעיות שעלולות להיות חסרונות. מגהץ, יוד, B12 ויטמין ראוי להזכיר כאן במיוחד את הסידן. לכן, יש לשים לב למבחר אוכל מתאים.
מסקנה לגבי צמחונות
מנקודת מבט תזונתית, דיאטת אוו לקט מומלצת כתזונה קבועה ויש להעדיף אותה ביחס למחלות ציוויליזציה כמו השמנה ו יתר לחץ דם. עם זאת, תנאי מוקדם הוא ידע טוב על הערך התזונתי-פיזיולוגי של המזונות, כמו גם בחירה ושילוב זהיר של מזונות בכדי לכסות את הצורך בחומרים מזינים בסיסיים, ויטמינים ו מינרלים. זה לא אמור לחול רק על צמחונים.
