צום לסירוגין: לרדת במשקל בלי להרעיב?

ירידה במשקל מבלי להרעיב ולהיות חיונית ויעילה - לזה מקווים רבים מחובבי הרזיה לסירוגין צום. קהילת האוהדים של מה שמכונה לסירוגין צום גדל. באופן שונה מאשר עם המסולסלים המסורתיים לא מסתדר בלי אוכל במשך ימים ואף לא במשך מספר שבועות. השלבים המפוצלים ניתנים לניהול ומתחלפים בשלבי התזונה הרגילה - כך שניתן לשלב מקצב זה היטב בחיי היומיום. בנוסף לירידה במשקל, תקופתית צום נאמר גם שהוא משתפר סוכר ו מטבוליזם של שומן. איך עובד אינטרוולים, מה זה מביא וכמה בריא זה דיאטה הוא, תלמד להלן.

מהו צום אינטרוולים?

מאפיין את צום המרווחים, הנקרא גם צום לסירוגין, היא החלפת שלבי האכילה ושלבים בהם לא נאכל דבר - כך שאתה צם במרווחים. ישנן צורות שונות של צום לסירוגין: צום יכול להיעשות לפי שעות, אבל זה יכול להיעשות גם ליום שלם. צום לסירוגין אינו דורש הוראות מסובכות או ספיישל דיאטה תוכנית - מה שחשוב הוא מרווחי האכילה והצום.

צום לסירוגין על פי התוכנית: מהן השיטות?

תלוי כמה זמן נמשכים המרווחים בכל מקרה, מבדילים בין שיטות שונות לצום מרווחים. הצורות הפופולריות ביותר הן:

  • שיטת 16: 8
  • שיטת 5: 2
  • שיטת 1: 1
  • שיטת 12: 12

בנוסף נפוצים גם איותים שונים, למשל, "שיטת 16/8", "שיטת 16-8" או "שיטת 5 עד 2". כל הכינויים מתארים את היחס בין משך האכילה למרווחי הצום.

מה הפירוש של צום מרווח 16: 8?

צום המרווחים 16: 8 הוא הצורה הפופולרית ביותר של צום מרווחים. כאן, אתה מגביל את הזמן שמותר לך לאכול לשמונה שעות. 16 השעות הנותרות של היום בצום - מדברים בקשר זה גם על 8 השעות דיאטה. תוכנית יומית בשיטה זו יכולה להיראות כך באופן שאנו לוקחים אוכל מדי יום רק בין השעות 11 עד 19. בשעה 11:8 למחרת בבוקר מותר רק משקאות ללא קלוריות. לחלופין אפשר לשים את שלב הארוחות גם מהשעה 16 עד השעה 8 ולהסתדר בלי ארוחת הערב. אחד היתרונות המיוחדים של צום אינטרוולים: ניתן להתאים תוכנית כזו בצורה גמישה. אם, למשל, ארוחת ערב בסביבות חברותית קרובה, אפשר להאריך את שלב הצום עד כדי כך שחלון הזמן של XNUMX שעות לארוחה נדחק אחורה בזמן.

צום לסירוגין ביחס 5: 2.

הווריאציה 5: 2 כוללת אכילה רגילה, ללא הפסקות אוכל או הגבלות, חמישה ימים בשבוע. בשני הימים הנותרים, צריכת הקלוריות מוגבלת לכ -500 קק"ל (קילו קלוריות) לנשים ו -600 קק"ל לגברים. באופן אידיאלי, כדאי להימנע מעיכול בקלות פחמימות כאלה שנמצאים בפסטה, בקמח חיטה או סוכר בימים אלה ולהגיע לפירות דל סוכר, ירקות ומקורות רזים של חלבון. באופן אידיאלי, בחרו ימים שאינם רצופים לשני ימי הצום, כאשר גם לכם אין מעט לחץ.

שיטה 1: 1 ושיטת 12:12 - צום ואכילה מסונכרנת.

"לאכול עצור לאכול" או צום חלופי מתאר את שיטת 1: 1 לצום מרווחים. צורה זו כוללת חילופי דברים בין עשייה ללא אוכל ביום אחד לבין אכילה רגילה למחרת. בשיטת 12:12 המרווחים הם רק 12 שעות כל אחד - צורה קצרה יחסית של "צום חלקי". כך שאפשר לשים למשל את חלון הזמן לאכילה בין השעה 7 ל -19 - עבור רבים בכל מקרה תוכנית יומית רגילה. עם זאת, בגלל ההפסקה הקצרה יחסית לאכילה, זו אינה וריאציה נפוצה של צום מרווחים.

צום אינטרוולים למתחילים

למתחילים הצורה של 16: 8 לצום אינטרוולים מתאימה במיוחד מכיוון שמנוחת הלילה נחשבת להפסקת אוכל. אם תרצו: לרדת במשקל בזמן השינה, מה שאגב תורם לעיתים קרובות לשיפור באיכות השינה. אגב, צום המרווח של 16: 8 זכה לפופולריות רבה במיוחד באמצעות רופא הטלוויזיה ד"ר אקרט פון הירשהאוזן, שהצליח להשיג הצלחה ניכרת ולהוריד בעצמו עשרה קילוגרמים - צורת צום זו מכונה לפיכך גם בשם דיאטת הירשהאוזן.

מה אתה יכול לאכול במהלך צום אינטרוולים?

צום לסירוגין נשען על תזונה בריאה, אך ללא מתן הנחיות ספציפיות או הגבלת מגבלות. לכן, בשלבי האכילה, אין לאכול באופן לא מתון ולא לספור. קלוריות בקפידה. כפי שקורה לעתים קרובות כל כך בצום לסירוגין, תמהיל בריא ומאוזן הוא המפתח להצלחה. במהלך שלבי הצום יש לשתות באופן בלעדי, וככל הניתן ללא קלוריות - המתאימים ביותר הם:

  • מים (במידת הצורך עם קורטוב תפוח עץ חומץ או פרוסת לימון).
  • מרק ירקות דק
  • שפריצים למיץ מדולל מאוד
  • תה לא ממותק

קָפֶה מותר גם, אבל בלי סוכר ו ממתיקים. אלה ששותים את שלהם קָפֶה עם חלב יכול להמשיך לעשות זאת. חלב יש כמה קלוריות - אבל לגימה קטנה לא תהרוס את ההצלחה של צום אינטרוולים. בתקופות ארוכות יותר של צום, ירק ביתי או מרק עוף יכולים לעזור לספק לגוף חומרים מזינים ולהקל על ייסורי הרעב.

האם אלכוהול מותר במהלך צום אינטרוולים?

בדיוק כמו שמותר לך לאכול כרגיל בתקופות הארוחה, כּוֹהֶל מותר גם במהלך צום לסירוגין. עם זאת, גם זה, כמובן, רק במתינות. במהלך מרווחי הצום, לעומת זאת, כּוֹהֶל הוא טאבו.

לרדת במשקל עם צום אינטרוולים?

מחקרים מדעיים על עכברים הראו כי אכילה על פי עיקרון צום המרווחים יכולה לשפר את בעיות המשקל. אין צורך להפחית את כמות קלוריות לגרום לירידה במשקל. נראה שגם מחקר פיילוט עם נבדקים אנושיים מוכיח זאת. בנוסף, מחקר אחר הצליח להראות שפחות נטול שומן מסה הולך לאיבוד במהלך צום המרווחים מאשר במהלך דיאטה עם הפחתת קלוריות.

איך עובד אינטרוולים?

עקרון הפעולה של צום מרווחים, בניגוד לדיאטות אחרות, אינו מבוסס על הפחתת קלוריות, אלא נועד לגרום לגוף להתאים את חילוף החומרים שלו על ידי הפסקות ארוכות מהאכילה. התיאוריה שעומדת מאחוריה: אם הפסקת ארוחה נמשכת יותר מ 14 שעות, הגוף עובר מ שריפה פחמימות ל שריפה שומן - ומשתמש בשומנים המאוחסנים בגוף לשם כך. בניגוד לא דיאטות כאסח, שבו חילוף החומרים עובר ל"מצב חסכון ", גם לצום מרווחים לא אמורה להיות השפעה של יו-יו. מסיבה זו, צום מרווחים פופולרי לירידה במשקל.

השפעה נוספת על הבריאות

אבל גם אחרים בריאותניתן היה לצפות בהיבטים מקדמים במחקר העכבר הנ"ל. כך ה דם ערכי העכברים שופרו ובכך הסכנה למחלות של לֵב ומחזור מופחת. כמו כן השפעה אנטי דלקתית כמו גם שיפור של LDL כולסטרול ניתן היה להציג ערכים כבר מספר פעמים. אם צריכת מזון מתפשטת לאורך היום, הגוף משתחרר שוב ושוב אינסולין. אולם, ה אינסולין מונע שריפת שומן במשך כמה שעות. לאורך זמן, תאי הגוף מפתחים חסינות ל אינסולין וכך מבשר ל סוכרת. צום לסירוגין יכול אולי לנטרל הפרעה כזו. זה מצביע על ידי מחקרים שבהם כבר נצפה שיפור ברגישות לאינסולין. תוצאה חיובית נוספת של צום לסירוגין היא שחרור מוגבר של הורמון הגדילה somatropin. להורמון זה יש השפעה על מטבוליזם של שומן וסינתזת חלבונים. התוצאה היא צמיחת שרירים מוגברת.

ניקוי תאים באמצעות צום אינטרוולים

השפעת מיחזור התאים - מה שמכונה אוטופגיה - מוזכרת לעיתים קרובות בקשר לצום מרווחים. בשלב הצום, התא הבודד משיג את האנרגיה שלו מרכיבים שאינם חיוניים להישרדות, למשל, מחלקי תאים ישנים ופגומים - באופן זה התא מנקה את עצמו. עם זאת, אכילת יתר משבשת את התהליך הזה. לעומת זאת, בצום, הגוף כבר לא עסוק בעיכול ויכול להפנות את תשומת ליבו לניקוי תאים. מחקרים בבעלי חיים אף מצביעים על כך שלשפעה זו יכולה להיות השפעה מאריכה חיים.

7 טיפים: איך להצליח עם צום אינטרוולים

לצום אינטרוולים מוצלח, קחו ללב את הטיפים הבאים:

  1. התחל לאט: כדי להתחיל, מומלץ להתחיל במרווח צום של 12 שעות ואז להאריך לאט את תקופת הצום ל -16 שעות.
  2. אל תצפו ליותר מדי: הימנעו מפיזי לחץ במהלך מרווחי הצום, במיוחד בהתחלה.
  3. אכלו תזונה מאוזנת ובריאה, עם הרבה ירקות וחלבון ולא יותר מדי פחמימות.
  4. הימנעו מחטיפים בין הארוחות ומזוללות מוגזמת - פשוט אכלו מנות רגילות.
  5. דאגו לשתות הרבה נוזלים לאורך כל היום. הדרך הטובה ביותר להתחיל את היום בבוקר היא עם כוס מַיִם.
  6. קצת תרגיל על ריק בטן יכול לעזור להגביר את העיכול. אפילו 10 דקות של הליכה או קפיצה בחבל יכולים להספיק.
  7. נגד התקפות רעב עוזרים קָפֶה או משקאות עם טעם, למשל, כוס מַיִם עם פרוסת לימון.

כמה זמן אמור לצום מרווחים?

כמה וכמה מהר אתה יכול לרדת במשקל עם צום אינטרוולים הוא שונה למדי, וכמובן תלוי איך אוכלים בתקופות האכילה. אין הגבלת זמן לשיטת הצום. אם ההתמקדות היא ב ירידה במשקל, אתה יכול להפחית לאט את צום המרווחים ולהסיים אותו בהדרגה לאחר שהגעת ליעד המשקל שלך. עם זאת, ניתן גם להשתמש בצום לסירוגין כצורת תזונה ארוכת טווח. במקרה זה, מספיק לצום שלושה ימים בשבוע על פי שיטת 16: 8, למשל.

תופעות לוואי וחסרונות בצום מרווח

סְחַרחוֹרֶת, כאבי ראש ו הקפאה יכול להופיע כתופעות לוואי, במיוחד בתחילת צום המרווח. עם זאת, תופעות לוואי קלות אלה מתפוגגות בדרך כלל לאחר תקופת התאקלמות ראשונית. סיבה אפשרית לתחושה מתרחשת של סְחַרחוֹרֶת יכול להיות מחסור במלח. הוספת קורט מלח לכוס מים יכולה לעזור. אתה צריך גם לוודא שאתה שותה מספיק. תה חם, אמבטיית רגליים חמה ושכבת בגדים נוספת יעזרו נגד הצמרמורת.

למי לא מתאים צום אינטרוולים?

באופן עקרוני, כל אדם בריא יכול לנסות צום אינטרוולים. עם זאת, לילדים, בני נוער, כמו גם נשים מניקות ונשים בהריון, צום לסירוגין - ממש כמו דיאטות אחרות - נחשב לא מתאים, מכיוון שהסיכון למחסור בחומרים מזינים גבוה מדי. כנ"ל לגבי אנשים מבוגרים ואנשים עם קשיים תת משקל או הפרעות אכילה. אם אתה נוטל תרופות, עליך לפנות לרופא לפני שתתחיל לצום אם צום אינטרוולים מתאים לך. זהירות מומלץ במיוחד לאנשים עם סוכרת, כפי שצום יכול להוריד דם רמות סוכר, שעלולות להיות מסוכנות בשילוב עם סוכר בדם-תרופות מורידות. אם יש לך תנאים קיימים כמו סרטן, מחלות מטבוליות, נמוכות דם לחץ או מחלות כרוניות, מומלץ גם לדבר קודם לרופא.

ביקורת על צום אינטרוולים

למרות שמחקרים מדעיים ראשוניים מייחסים השפעות חיוביות לצום מרווחים, יש גם ביקורת. ה- DGE (האגודה הגרמנית לתזונה) לא מייחס שום תועלת מתמשכת לצום מרווחים: "ה- DGE אינו רואה בשיטה זו שימושית לוויסות המשקל בטווח הארוך. הסבה לא בריאות-תזונה מקדמת לא מתקיימת בזאת. " גם חוקרי הגרמנים סרטן מרכז המחקר בהיידלברג מאשר כי ה- 5: 2-Methode אינו מצליח יותר בהסרתו מאשר הפחתה באספקת הקלוריות היומית. מספר המחקרים האנושיים-רפואיים ליעילותם של ה- Intervallfastens וכן להשפעותיו על ה- בריאות עד כה עדיין מחקרים קטנים ארוכי טווח חסרים לחלוטין. לעתים קרובות התוצאות סותרות זו את זו או שהמדענים מסיקים מסקנות שונות מהתצפיות שלהם. בנוסף, המחקרים השונים עובדים עם סוגים שונים של צום מרווחים, מה שהופך את התוצאות כמעט לא להשוות. לכן, מוקדם מדי לבצע הערכה חותכת לגבי היתרונות או תופעות הלוואי האפשריות של צום מרווחים.

מסקנה: צום אינטרוולים עשוי להיות כדאי

ההשפעות שנצפו במחקרים מצביעות על כך שלא רק מה, אלא גם מתי יכול להיות קריטי לגוף בריא וחיוני. גם אם ההשפעה של שיטת הצום עדיין לא נחקרה מספיק, מדענים רבים רואים בצום אינטרוולים פוטנציאל לנטרל מחלות - לא ניתן להפיק השפעות שליליות מהמחקרים שבוצעו עד כה. עם זאת כל צום במשרה חלקית חייב להיות מודע לכך שבשלבי הארוחה לא צריך לצרוך הכל ובוודאי שלא בכמויות מוגזמות. יש לזכור תמיד את כמות האכילה וגם את תכולת התזונה במזון - לכן מומלץ בחירת מזון בריא. אין זה במובן של צום אינטרוואלים לאכול יותר ממה שנדרש בפועל כדי לשרוד טוב יותר את המזון הבא. לשבור. בתזונה מאוזנת, צום לסירוגין יכול לסייע בהגברת הרווחה ובנוסף לאבד קילוגרמים מעצבנים. צום לסירוגין הוא אפוא לא רק דיאטה, אלא גישה תזונתית לשמירה על המשקל ולהרגשה טובה. בשילוב עם מתכונים בריאים ופעילות גופנית ל לאזן חיי היומיום, צום לסירוגין יכולים להוות בסיס טוב להצלחה ארוכת טווח (הרזיה).