פילאטיס, תערובת עדינה של יוגה והתעמלות, היא יותר ויותר בין ענפי הספורט המוצעים על ידי מרכזי חינוך מבוגרים כושר גופני אולפנים. האימון קל במיוחד על המפרקים ומתאים לכל מי שרוצה להיות אתלטי ובכושר, כולל אנשים שיש להם בעיות גב. ריכוז ושליטה הם המאפיינים העיקריים של התרגילים - אולם, אין לצפות לדמות שוורצנגר מהם.
ג'וזף פילאטיס
"הנפש היא שמעצבת את הגוף": האימון בכל הגוף לפי יוסף פילאטיס מחזק את שרירי הגו העמוקים יותר ומשפר את היציבה, אך זה רק הולך יד ביד עם הנפש הַרפָּיָה ו ריכוז. יליד מנשנגלדבאך, פילאטיס היה לעיתים קרובות חולה וחלש למדי בילדותו, עליו ניסה לפצות באמצעות ספורט ו יוגה. מאוחר יותר הוא היה מתעמל, צוללן, שרירן, שחקן קרקס, עבד באנגליה כמתאגרף מקצועי והכשיר פקידים של סקוטלנד יארד. כגרמני הוא נכלא בתחילת מלחמת העולם הראשונה, וגם כאן הכשיר את חבריו האסירים. לאחר שובו הוא הפך יותר ויותר מרוצה מהתנאים הפוליטיים והחברתיים בגרמניה. אז בשנת 1 היגר לניו יורק, שם פתח את סטודיו הפילאטיס הראשון שלו. הוא חי עד גיל 1923 ונפטר כמאמן מפורסם בניו יורק בשנת 86.
פילאטיס בהשוואה לענפי ספורט אחרים
בניגוד לטאי צ'י וצ'י גונג, שמקורם באומנויות לחימה אסיאתיות ודורשים תנועה גדולה יחסית בעמידה, הפילאטיס כולל את רוב התרגילים שמבוצעים בשכיבה על הרצפה או בישיבה. המשותף לספורט הוא דגש על תנועה זורמת ומודעת נשימה. עם זאת, אימוני פילאטיס הם פשוטים יותר באופן כללי ולכן הם מתאימים היטב לאומנים וקשישים, אם כי בשיעורים מתקדמים התרגילים הופכים מורכבים יותר.
פילוסופיית הפילאטיס
הפילוסופיה ההוליסטית של ג'וזף פילאטיס מבוססת על שבעה עקרונות בדיוק:
- נשימה
- ריכוז
- הרפיה
- זרימת תנועה
- דיוק
- שליטה
- מרכז את כל התנועות
כל התנועות מבוצעות ממרכז הגוף כתנועות נוזלים.
תרגיל לדוגמא: מתיחות בעמוד השדרה.
טוויסט עמוד השדרה ("עמוד השדרה טוויסט") הוא תרגיל המאמן את שרירי הגב ומגביר את היציבות. זה כרוך בישיבה על הרצפה עם הרגליים מעט משולבות.
- בישיבה זקופה, אתה מותח את שלך צוואר כלפי מעלה ו"הכין עצמך ארוך ".
- בשאיפה אתה לוקח את הידיים לצדדים אופקית כאילו היו לך כנפיים.
- סובב לאט את פלג גוף עליון ישר ימינה, כיפוף זרוע ימין ונשוף.
- פנה חזרה למרכז: שאף והארך שוב את שתי הידיים.
- נשוף ופנה שמאלה וכו '.
עם זאת, מי שיש לו בעיות בעמוד השדרה צריך לדון לפני כן עם המטפל או הרופא בתרגיל זה.
השפעות אימון של פילאטיס
יחסי הגומלין של נשימה ותנועות זורמות פירושן אימון מבוקר רגוע למדי; עם זאת, לחזרות יש הרפיית שרירים וכן השפעת בנייה לאורך זמן. דומה ל יוגההתרגילים מעולם אינם עוסקים במהירות, אלא בביצוע מדויק. מושם דגש רב נשימה: בעת הנשיפה בשלב התנועה, התמקדו ב חזה נושם, נושף דרך פה. כאשר נושמים דרך ה- אף, ה חזה צריך להתרחב גם לרוחב. בשיטת האימון בפילאטיס, בהדרגה כל היציבה משתפרת והתנועות בהרמוניה. מתיחות משתחררים, השרירים הופכים גמישים יותר. מכיוון שגם השרירים העמוקים מאומנים, ניתן להתמודד עם אזורים בעייתיים כמו הבטן והישבן. מאמן טוב ישים דגש רב על ה- הַרפָּיָה אלמנטים, אשר נעשים בהתחלה ובסוף התרגילים.
תחנת כוח כאלמנט החשוב ביותר
500 שילובי התעמלות שיצר פילאטיס, ניתן ליצור מהם אימון מגוון מאוד. אך היסוד החשוב ביותר הוא הפעלת קבוצות השרירים התומכות בגוף רצפת אגן והתחתון חזה, שפילאטיס כינה אותו "תחנת הכוח": הכוונה היא למרכז היציב, לשרירי אמצע הגוף, הכוללים את שרירי הבטן ורצפת האגן ומתיחות הגב. שרירים תומכים מפותחים הם ההגנה הטובה ביותר מפני בעיות גב כגון פריצות דיסק, אך גם מונעות מפני חוסר שליטה.
הפעל תחנת כוח - הנה איך!
אתה מפעיל את תחנת הכוח על ידי דמיין את הדברים הבאים: אתה מחליק לזוג מכנסי ג'ינס קטנים מדי - כמעט כל הנשים מכירות את הבעיה. ניתן לסגור את הרוכסן והכפתור רק על ידי משיכת הטבור פנימה לכיוון עמוד השדרה. כשאתה מושך את הרוכסן אתה מושך את הטבור מעט כלפי מעלה. אסור להטות את האגן תוך כדי. אתה מאמן גם את רצפת אגן שרירים על ידי מתיחתם - כל מי שלא מוצא שירותים מיד לאחר כוסות רבות של קָפֶה יודע את זה. רעיון זה בשילוב עם הרעיון של מעלית איטית כלפי מעלה - כך שהשרירים מתהדקים בזה אחר זה - מחזק את קבוצת השרירים הזו.
אימון פילאטיס: באיזו תדירות?
מומלץ אימון של חצי שעה לפחות פעמיים-שלוש בשבוע. מי שיכול, צריך להשתתף בשיעור או לקנות ספר תרגילים טוב עם CD, אחרת טעויות בתרגיל מדויק יתגנבו במהירות. אחרי כמה שעות בלבד התחושה בגוף משתפרת, ועל ידי התמקדות בנשימה זה קל יותר לכבות ולהירגע. ג'וזף פילאטיס אמר זאת כך: "אחרי עשר פעמים אתה מרגיש את ההבדל. אחרי 20 פעמים אתה יכול לראות את זה. ואחרי 30 שעות של תרגול יש לך גוף חדש לחלוטין. ”
