מבוא
כאשר מבצעים ספורט, גוף האדם צורך משאבים שונים אותם יש לחדש לאחר המתח. בנוסף לשומנים, חלבונים ומגוון מינרלים, פחמימות ממלאים תפקיד חשוב מאוד כספקי אנרגיה. פחמימות ניתן לחלק לסוכרים פשוטים, כפולים, מרובים ומרובים.
דקסטרוז (גלוקוז) וסוכר פירות (פרוקטוז) הם דוגמאות ידועות לסוכרים פשוטים. לקטוז (דו-סוכר) הוא סוכר חלב ועמילן הוא רב-סוכר. אלה שונים פחמימות יש פונקציות חשובות יותר או פחות בגוף ולכן יש לכלול אותן תמיד בכמויות מספיקות ב דיאטה.
פחמימות נספגות בזרם הדם במעיים ואז מועברות למקומות המתאימים בגוף. עמילן של בעלי חיים (גליקוגן) ממלא תפקיד חשוב באנרגיית הגוף לאזן. זה נמצא בעיקר בשרירים וב כבד והוא ספק חשוב של אנרגיה.
במהלך פעילות גופנית נשרף גליקוגן בתאי השריר כדי לייצר אנרגיה. פחמימות מתאימות במיוחד ל שריפה כי אספקת האנרגיה מהירה יותר מאשר עם שומנים ו חלבונים והוא יעיל יותר. תלוי בעוצמת הפעילות ומשך הפעילות, מאגרי הגליקוגן בגוף עשויים להיות מרוקנים פחות או יותר.
לאחר אימון או תחרות חשוב במיוחד להטעין את מאגרי האנרגיה שלה. כעת יוסברו ההשפעות של צריכת מזון עשירה בפחמימות ואז יוצגו המלצות שונות לסוגי אימונים שונים. בהנחה שעומס מרבי באימון או בתחרות, סביר להניח שמאגרי הגליקוגן של הספורטאי כמעט מתרוקנים וכי יש לחדש את חומרי המזון החסרים לאחר האימון.
בנוסף לנוזלים מספקים, יש לספק כעת מזון עשיר בפחמימות בכמויות גדולות יותר. שיבולת שועל, אטריות, אורז, שעועית לבנה, עדשים ו כליה מומלצת שעועית מכיוון שתכולת הפחמימות שלהם היא מעל 50% לכל 100 גרם. צריכת פחמימות ממוקדת לאחר מאמץ פיזי יכולה להבטיח שהגוף מחדש את מאגרי האנרגיה שלו ומאפשר התחדשות מיטבית.
מאגרי הפחמימות הריקים בתאי השריר יכולים להתחדש בין חמישה לשבעה אחוזים תוך שעה, כך שיעברו יותר מ -20 שעות עד לחידוש מלא של מאגרי האנרגיה בשרירים וב כבד הושלם. במיוחד עם יעדי אימון לטווח הארוך חשוב מאוד לשים לב להתחדשות מלאה, מכיוון שאחרת השפעות האימון חלשות יותר או שאינן משפיעות כלל. פחמימות בצורת גליקוגן ממלאות את המאגרים ומכינות את השרירים לעומס הקרוב, כך שתהיה אפשרות מינימום גבוהה יותר.
באמצעות יחידות אימון רבות עם הפסקות התחדשות מקבילות, רמת הביצועים של הספורטאי מוגברת טיפין טיפין. קיבולת האחסון של הגליקוגן בשריר עולה ומנגנוני ההשפלה וההובלה מותאמים ומותאמים לביקוש הגדול יותר. בניית שרירים מרוויחה גם עשיר בפחמימות דיאטה בעקבות הכשרה.
למרות שלעתים קרובות אין תחושת רעב מיד לאחר האימון, חשוב להתאוששות מוצלחת לצרוך פחמימות ונוזלים מספקים מיד לאחר האימון. לפחמימות תפקיד חשוב מאוד ב סבולת אימון, ולכן צריכת פחמימות לאחר אימון כזה היא חיונית. המלצה כללית לצריכת פחמימות יכולה להינתן בשש עד עשרה גרם לק"ג משקל גוף ליום.
לגבר בוגר ממוצע במשקל גוף של 75 ק"ג, מדובר על 450 - 750 גרם פחמימות ליום. לאינטנסיבי סבולת אימון, יש לצרוך עשרה גרם לק"ג משקל גוף של פחמימות ליום כדי לחדש את החנויות ולהבטיח התחדשות מיטבית. במקרה של סבולת אימונים, חשוב להקפיד לאכול מספיק פחמימות לפני אימון או תחרות, כך שהחנויות יתמלאו היטב לעומס.
במהלך פעילות גופנית מלמדים את החנויות. לעתים קרובות יש הנחות שגויות לגבי עשיר בפחמימות דיאטה לאחר מאמץ סיבולת: ההנחה שצריכת פחמימות לאחר מאמץ הופכת אותם בעיקר לשומן היא שגויה. פחמימות הנצרכות לאחר מאמץ סיבולת משמשות לחידוש מאגרי הגליקוגן בשרירים. אם זה לא היה קורה, הגוף היה מתחיל להישבר. חלבונים מהשרירים (רקמת השריר) כדי לחדש את יכולת האחסון שלה.
זה קורה רק כאשר מאגרי הגליקוגן מתרוקנים לחלוטין. על מנת למנוע זאת ולהצליח לבנות רקמת שריר חדשה, יש חשיבות רבה לאספקת פחמימות ישירות לאחר עומס סיבולת. נחסך מחלבון השריר, התחדשות מואצת ובאופן אידיאלי מסת שריר מוגברת.
במהלך אימון סיבולת ומאמץ מתמשך, תזונה עשירה בפחמימות ממלאת תפקיד חשוב לאחר מכן. ב אימון כוח ובניית גוף, המיקוד הוא מאוד על בניית שרירים והתחדשותם. על מנת לבנות שרירים חדשים, נדרש לכן גירוי לאימונים ודיאטה עשירה בפחמימות וחלבונים.
פחמימות כמובן חשובות באותה מידה כמו לגבי אימון סיבולת. עם זאת, אספקת החלבונים ממלאת תפקיד חשוב נוסף. לפחמימות יש את אותן המשימות אימון כוח כמו ב אימון סיבולת, רק שההתמקדות היא יותר בצמיחה של רקמת השריר.
לשם כך הגוף זקוק לחלבונים בנוסף לאנרגיה מפחמימות. תאי שריר מורכבים מאחוז גבוה של חלבון ויש צורך בפחמימות וחלבונים לבניית שרירים. הדרישה היומית של חלבון היא כ 60 גרם למבוגר ממוצע.
גם אחרי אינטנסיבי אימון כוח, ערך זה אינו צריך להיות מוגבר כלל או רק מעט בכדי להבטיח צמיחת שרירים. הדבר החשוב היחיד הוא שמוסיפים פחמימות לחלבונים על מנת שיהיה זמין לאנרגיה לצמיחת שרירים. יחס הצריכה צריך להיות ארבעה לאחד לטובת פחמימות, מכיוון שיותר מדי חלבון יכול להאט את צמיחת השרירים.
לפחמימות יש לכן חשיבות רבה בכל הנוגע לאימונים. במיוחד לאחר אימון או עומס חשוב אספקת הפחמימות. סוג האימון אינו משחק תפקיד מרכזי.
לא משנה איזה סוג ספורט, לפחמימות תמיד יש את אותן המשימות לאחר פעילות גופנית. עליהם למלא את מאגרי הגליקוגן של השרירים וכך להאיץ את ההתחדשות. הנושא "טבלת פחמימות" עוזר לך להבין טוב יותר את התחום הזה.
בשילוב עם חלבון, זה מגרה את היווצרותם החדשה של תאי השריר ובכך מקדם את צמיחת השרירים. יש לכך תפקיד חשוב במיוחד באימון כוח. בנוסף, מערכת אספקת האנרגיה בשריר הופכת ליעילה יותר ומאגרי הגליקוגן יכולים לספוג יותר גליקוגן.
עם זאת, לא ניתן להרחיב את האפקט הזה עד אינסוף. שאסור לשכוח עם המאפיינים החיוביים הרבים של הפחמימות: הרבה לא תמיד עוזר מאוד. המשמעות היא שלאספקת יתר של פחמימות אין השפעה משמעותית על התחדשות וצמיחת השרירים. אם מאגרי הגליקוגן בגוף מלאים ופחמימות ממשיכות להיות מסופקות, זה יכול לקרות שעודף גליקוגן הופך ל רקמה שומנית.
