הַגדָרָה
מחזור הוא סוג של אימון כוח שמציע טוב לאזן של התאוששות ועומס ומבטיח שיפור ממוקד ובניית שרירים עם סיכון נמוך לפציעה.
יסודות
מבחינים בין מחזור ליניארי לצורת גל. העניין הוא להתאים את הנפח (היקף האימונים) ואת האינטנסיביות (אחוז המשקל המרבי) אך גם את התרגילים לאורך זמן ארוך יותר באמצעות ממוקד תכנית אימונים על מנת להשיג הצלחה מירבית באימונים. נפח הוא מספר החזרות והסטים, העוצמה היא העומס (למשל
משקל) איתו יש לבצע את האימון, למשל 70% מהמשקל המרבי. ה תכנית אימונים מתבסס על עקרון הפיצוי העל, כלומר, גירוי אימונים תובעני ואחריו ירידה קצרה בביצועים לפני שרמת הביצועים תחזור לרמה המקורית. ההתאוששות צריכה להימשך זמן רב ככל האפשר עד שהגוף נמצא בטווח העלייה בביצועים לפני שמגיע גירוי אימונים תובעני חדש. תוכניות המחזור מחולקות למיקרו-מחזורים, מחזורי מזו ומעגלי-מאקרו. בכל מחזור עוצמת ונפח מותאמים להשגת שיפור אופטימלי בכוח או ברווח השריר.
סיווג השלבים
בהתאם למחבר, השלבים השונים מחולקים לתקופות הכנה, תקופות תחרות ותקופות מעבר. בתקופת ההכנה, הרכישה והפיתוח של הצורה האתלטית הם המוקד העיקרי. בתקופת התחרות מתרחש עדכון ומימוש הביצועים הספורטיביים.
בתקופת המעבר יש אובדן זמני של הצורה הספורטיבית. התאוששות והקלה נמצאים בחזית. בהתאם לסוג הספורט ולוח הזמנים של התחרות, מבחינים במחזור השנתי בין שיא יחיד או כפול, או תקופות שיא מרובות.
בהתבסס על התקופות האישיות, מבדילים בין 4 מחזורים באימונים: יחידת אימון: מספר יחידות האימון תלוי בתקופת האימונים, בביצועים האישיים של הספורטאי ובספורט עצמו. טיפים ליחידת האימון: אימון טכניקה לפני אימון התניה, בתוך אימון התניה: מיוחד לפני אימון כללי, אימון מהיר לפני אימון כוח ואימוני כוח לפני סבולת הַדְרָכָה. מיקרו-מחזורים: מיקרו-מחזורים מכסים פרק זמן של שבוע (לפעמים גם 4 - 12 יום) ומסכמים את ההשפעה של מספר יחידות אימון.
2-3 ימים שלבי גירוי אינטנסיביים, ואחריהם 4-5 ימי התחדשות. ארבעה היבטים של המיקרו-מחזור: מאקרו-מחזורים: מאקרו-מחזורים מורכבים ממספר מיקרו-מחזורים ומתאימים למצב הביצועים שהשתנה של הספורטאי. 2 פונקציות עיקריות:
- יחידת אימונים (יחידת אימונים יחידה, למשל ריצת סיבולת 10 ק"מ, או יחידת אימוני כוח) - חלק מבוא - חלק עיקרי - מסקנה
- מחזורי מיקרו
- מסוציקליים
- מחזורי מאקרו
- שינוי מבנה העומס. (עוצמת האימונים והיקף האימונים מתואמים)
- וריאציה של העומס הכולל מבחינת עומס והתאוששות.
- מיקרו-אופניים מכילים יעדי אימון שונים. (שיטות ותוכן)
- התקדמות לקראת המטרה במחזור המאקרו
- הבטחת עומס / לחץ והתאוששות / שיקום בתקופת אימונים ארוכה יותר.
- צורך בהכשרה מודגשת
