מבוא
העיקרון של גירוי העומס היעיל מוגדר כצורך של גירוי אימונים גבוה מספיק כדי לעורר את ההסתגלות הרצויה. בתרגול האימון, לעיתים קרובות מפספסים יעדי אימון מכיוון שהאימונים נעשים בעוצמה לא נכונה (עם גירויים לא נכונים לאימון). העיקרון קובע כי גירוי אימונים חייב תחילה לעלות על רף עוצמה מסוים כדי לעורר את ההסתגלות המיוחלת. רק גירוי אימונים מספיק גבוה מבטיח את מטרת האימון הרצויה.
העיקרון הבסיסי של גירוי הלחץ היעיל
עקרון גירוי הלחץ היעיל מבוסס על עקרון ההסתגלות הביולוגית:
- עומס ->
- הפרעה למאזן הביולוגי (הפרעה בהומאוסטזיס) ->
- התאוששות (התחדשות) ->
- התאמה ->
- מצב תפקודי מוגבר
הגירויים השונים
בפועל, תמריצי האימון מחולקים ל:
- לא סף - גירויים חלשים: לגירויים סאבלימינל אין השפעה על האיזון הביולוגי ונותרים לא יעילים
- סף על - גירויים חלשים: גירויים חלשים על סף שומרים על רמת הביצוע הנוכחית. לפיכך אין שיפור בביצועים, אך הגירויים מבטיחים למנוע תהליכי השפלה (תהליכים קטבוליים).
- סף על - גירויים חזקים: גירויים חזקים על סף הם הגירויים שאליהם מכוונים בתרגול האימונים. גירויים אלה מעוררים שינויים פיזיולוגיים ואנטומיים.
- סף יתר - גירויים חזקים מדי: סף גירויים חזקים מוביל לנזק מבני ותפקודי.
גירוי מאמץ על סף הוא גירוי אימונים שהוא כה גדול עד שהגוף נאלץ להסתגל.
בהתאם למידת רגישות היתר, תגובת ההסתגלות של הגוף - במקרה זה צמיחת שרירים - גדולה או קטנה יותר. בנוסף, גירוי הלחץ העל-סף הוא הדרך הטבעית היחידה לגרום לשרירים לצמוח. פרוגרסיביות העומס היא תנאי מכריע לצמיחת שרירים על מנת להגיע להצלחה מתמשכת באימונים.
אם מניחים שאדם משלים תלתלים דו-ראשי עם 30 ק"ג ובסך הכל 40 חזרות לאורך חייהם, זה יוביל לצמיחת שרירים בהתחלה. אולם בשלב מסוים הסתיימת הסתגלות השריר למשקל זה וקל מאוד לאדם להזיז את המשקל. כך שהשריר לא צריך לגדול יותר מכיוון שהוא יכול להתמודד היטב עם המשקל.
לעומת זאת, אדם שמעלה את המשקל או את מספר החזרות, צמיחת השריר ממשיכה להתקדם. שריריו לעולם אינם מגיעים למצב של יכולת להתמודד היטב עם המשקל, מכיוון שהעומס הכולל על השריר הפך גדול יותר ויותר. ובדיוק בגלל זה הפרוגרסיביות, כלומר העלייה, של גירוי העומס חשובה כל כך לבניית השרירים.
