עודף משקל: מה לעשות?

להיות עודף משקל כבר אינה תופעה יוצאת דופן בגרמניה, אלא נפוצה. בהתאם לגיל, עד 50 אחוז מהאוכלוסייה מושפעים. ספקטרום ההצעות האפשריות עבור ירידה במשקל הוא גדול בהתאמה: דיאטות רבות ותרופות מבטיחות ירידה מהירה ונטולת בעיות. אבל מתי באמת נחשב עודף משקל? מה נורמלי ומה כבר "יותר מדי"? ומה ניתן לעשות עם עודף משקל? אנו עונים על שאלות אלה בהמשך ונותנים לך שבע טיפים מועילים עבור ירידה במשקל.

מתי אחד שמן מדי?

אחד מדבר על עודף משקל כאשר המשקל גבוה משמעותית מהמשקל הרגיל. המשקל מחושב באמצעות מה שמכונה מדד מסת הגוף (BMI). אחד מדבר על משקל תקין כאשר ה- BMI הוא בין 18.5 ל- 24.9. בעזרת מחשבון ה- BMI שלנו תוכלו לקבוע בקלות את ה- BMI שלכם. סוג השומן הפצה הוא גם מכריע. לשם כך ניתן לחשב את יחס המותניים עד הירך (WHR). זה מתאר את היחס בין היקף המותניים לגובה האדם. החישוב אינו כולל אפוא את משקל הגוף הכולל, אלא רק את היקף המותניים. שיעור גבוה מדי של שומן בטני פירושו גדול יותר בריאות לְהִסְתָכֵּן. ה- BMI כולל גם את משקל השריר מסה בחישוב, בניגוד ל- WHR, ולכן הערך האינפורמטיבי של BMI בלבד מוגבל.

במה תלויה דרישת הקלוריות?

לכל אדם דרישה קלורית יומית מסוימת. אם תצרוך יותר אנרגיה בצורת אוכל ממה שאתה משתמש בפועל, תהיה עם עודף משקל עם הזמן. כדי לרדת במשקל בהצלחה, עליכם לאכול פחות ממה שאתם צורכים או להגדיל משמעותית את צריכת האנרגיה שלכם, למשל באמצעות פעילות גופנית. צריכת האנרגיה וצריכת האנרגיה של הגוף נמדדות בקילוקוריות (קק"ל) או בקילו קילואולים (kJ). קילוקלוריה אחת שווה 4.187 ג'אול. דרישת הקלוריות היומית תלויה בגודל הגוף ובעבודה היומיומית. יש צורך מוגבר במהלך פעילות גופנית, במהלך הגדילה ובמהלך הֵרָיוֹן והנקה. בעזרת טבלאות קלוריות ניתן לקבוע את תכולת האנרגיה של המזון.

מה ההשלכות של עודף משקל?

השמנה יכולות להיות השלכות רבות עבור בריאות. ההשפעות האפשריות העיקריות כוללות:

שבעת הטיפים הללו עוזרים נגד עודף משקל

מה למד עודף משקל, איך זה קורה ואילו השלכות יכולות להיות לו, זה עתה למדנו. אך מה עוזר כנגד משקל עודף? מה אתה יכול לעשות אם אתה רוצה להיפטר מעודף קילוגרמים? שבעת הטיפים הבאים כנגד משקל עודף יראו לך כיצד להצליח ירידה במשקל.

1. אכילה במודע יוצרת תחושת שובע.

הקדש תמיד מספיק זמן לאכילה, ללעוס היטב ואל תבצע עבודות או עיסוקים אחרים בו זמנית. על ידי אכילה מודעת ולאט, תחושת השובע מגיעה מהר יותר. אז אם אתם גומעים את האוכל שלכם בחיפזון, אתם נוטים לאכול יותר. אגב: ההמלצה התכופה לאכול חמש ארוחות קטנות במקום שלוש ארוחות עיקריות לא בהכרח עוזרת לרדת במשקל. זה תלוי יותר בהעדפות האישיות. במקום זאת, חשוב הרבה יותר כמה קלוריות נצרכים לאורך כל היום. באיזו שעה, לא משנה.

2. לשתות הרבה מפחיתה תיאבון.

שתייה מרובה יכולה לתמוך ב דיאטה. משקאות ממותקים הם כמובן טאבו. עם זאת, שניים עד שלושה ליטרים של מַיִם או תה לא ממותק ליום יכול לעזור לכם לרדת במשקל. כוס גדולה של מַיִם הנצרך ישירות לפני הארוחה יוצר גם תחושת שובע ב מוֹחַ. התיאבון פוחת אפוא.

3. פעילות גופנית קבועה בונה שרירים

פעילות גופנית סדירה אינה ניתנת להחלפה לירידה בר קיימא במשקל. אם רק ה דיאטה משתנה, הגוף מפחית תחילה את השרירים. עם זאת, זה כוויות מאגרי השומן הקיימים בצורה היעילה ביותר. אם נבנים שרירים חדשים, מחזור הקלוריות היומי עולה - גם כשהגוף נמצא במנוחה. בתחילה מספיקים 15 עד 20 דקות של פעילות גופנית ביום. מתי כושר גופני רמות גבוהות באופן ניכר, ניתן להגדיל את כמות הפעילות הגופנית. אם בתחילה אין ירידה במשקל לאחר האימון, זהו תהליך רגיל לחלוטין: השרירים שנבנו לאחרונה שווים במשקלם לרפידות השומן שהוסרו.

4. דיאטות פורמולה עוזרות לטווח הקצר

דיאטות פורמולה הן אבקות, גרגירים או שתייה עם חומר מזין מוגדר במדויק, ויטמין ותכולת מינרלים. לעתים קרובות יש להם תכולת חלבון גבוהה. לפיכך, פחות שרירים מסה משמש כחלק מ- a דיאטה. דיאטות פורמולה מתאימות להרזיה של שניים עד שלושה קילו או להחלפת ארוחות מסוימות כחלק מהתזונה. עם זאת, הם אינם מתאימים להרזיה ארוכת טווח וקיימת. הגוף משמין במהירות שוב לאחר אבקה לרפא כי זה עדיין עובד על המבער האחורי וצורך פחות אנרגיה. בנוסף, הגורמים למשקל עודף (דיאטה עתירת קלוריות, מעט מדי פעילות גופנית) אינם משתנים לצמיתות מכך.

5. מדכאי תיאבון בזהירות נהנים.

מדכאי תיאבון הם חומרים פרמצבטיים שאמורים להשפיע על מרכז הרעב בדיאזפלון. אחרים מאריכים את תחושת המלאות. כך ניתן להפחית את המשקל רק במהלך השימוש. בנוסף, הם עלולים לגרום לתופעות לוואי מסוימות, כגון חוסר שקט, הפרעות שינה, פריחה בעור or לחץ דם גבוה ומסיבה זו בלבד אינם מתאימים לכולם. יש להשתמש באמצעים כאלה רק לאחר התייעצות עם רופא.

6. לרדת במשקל יחד

ירידה במשקל יחד עם אחרים יכולה להגביר את המוטיבציה. לצורך כך ישנן קבוצות שונות שמקלות על הרשת בינן לבין עצמן. זה יכול לקרות לא רק באמצעות פגישות רגילות, אלא גם באמצעות החלפה בקבוצה מקוונת או בעזרת אפליקציות מתאימות.

7. דיאטה מעורבת מופחתת קלוריות במקום דיאטה אופנתית.

כדי לרדת במשקל באופן בר קיימא, תזונה מופחתת וקלורית קבועה בשילוב עם פעילות גופנית קבועה הגיונית ביותר. דיאטות חד צדדיות כמו גם דיאטות ריסוק קצרות טווח אינן מומלצות. הם בדרך כלל עוֹפֶרֶת למחסור בחומרים מזינים מסוימים, ויטמינים or מינרלים. בנוסף, הם אינם תורמים לשינוי קבוע בהרגלי האכילה. מה שחשוב הוא שינוי קבוע בתזונה על מנת למנוע טעויות אכילה בעתיד ולשמור על המשקל הנמוך יותר. אפילו ירידה במשקל של 5 עד 10 אחוזים יכולה להשפיע באופן חיובי על מחלות בסיסיות כגון לחץ דם גבוה or סוכרת. אימון בבית: 14 תרגילי כושר