סקירה כללית של התוספים השונים
ניתן למצוא מזין זה במזונות רבים והוא חיוני ל פיתוח גוף ו אימון משקולות. פחמימות הם ספק האנרגיה החשוב ביותר בגוף האדם, שבלעדיו אספקת מיידית של אנרגיה אינה מתקבלת על הדעת. מלבד השרירים, מוֹחַ והאנושי מערכת העצבים תלויים במיוחד ב פחמימות.
ניתן לחלק אותם למורכבים פחמימות (אורז, פסטה, תפוחי אדמה) ופחמימות פשוטות (סוכר, ממתקים). רק מאוזן דיאטה עם מספיק פחמימות, חלבון ושומן מבטיח צמיחה אופטימלית של השריר. תוספים יכול גם להיות מועיל כאן. צריך לשים לב במיוחד כדי להימנע ממוצרים מוגמרים וממתקים.
אם תרצה להוסיף עוד פחמימות למצב הרגיל שלך דיאטה, אתה יכול לקנות פחמימות מבודדות בחנויות ולהוסיף אותן ל שייק חלבון. מלטודקסטרין ארוך שרשרת או ויטארגו ידועים תוספים שניתן לקנות בנוסף. כאשר לוקחים פחמימות, מומלץ לערבב 35 גרם פחמימות בבוקר אל תוך שייק חלבון בימי אימונים והוסיפו עוד 50 גרם לשקשוקה לאחר האימון.
בימים שאינם אימונים, לעומת זאת, שלושה גרם בבוקר מספיקים. נקרא גם D-Ribose והוא חד-סוכר (סוכר מרובה), המופיע בכל תאי הצומח ובעלי החיים. הגוף זקוק ריבוז להיווצרות ATP, אשר בתורו נחוץ לכל חילוף החומרים, אך מעל לכל לספק אנרגיה.
המולקולה מתפרקת ומומרה חזרה ל- ATP בעזרת ריבוז. בכוח ו סבולת ספורטאים, חלק גדול מהאנרגיה הנדרשת נלקחת על ידי השרירים. תוספים כגון ריבוז יכול לקצר את ייצור ה- ATP וכך גם את שלבי ההתחדשות.
בדרך כלל, הגוף יכול לייצר ריבוז בעצמו ובנוסף, ניתן לספק כמויות קטנות על ידי אכילת אגוזים, פירות יער או תרד. ריבוז מופיע גם בשמנים צמחיים ומיוצר בגוף האדם במידה פחותה ופחות, במיוחד בגיל מבוגר. תוספת יכולה להיות הגיונית מחוץ לספורט.
כתזונה תוספת, ניתן לרכוש ריבוז בצורה של אבקה אותה ניתן להמיס במים ולשתות. המינון המקסימלי צריך להיות שלושה עד חמישה גרם ואין לחרוג ממנו. פירובט ידוע גם כחומצה פירובית והוא תוצר מטבולי בסוף חילוף החומרים בסוכר.
נטילה פירובטה בתור תוספת יכול להוביל לירידה במשקל. מחקרים מדעיים הראו כי מגרה את הפחתת השומן בגוף, אפקט יו-יו נמנע ו סבולת הביצועים השתפרו. בשנות התשעים, STANKO (1990) הוכיח עלייה ב סבולת ביצוע כאשר לוקחים פירובטה במשך שבעה ימים.
עם זאת, אין ראיות מוכחות מדעית לאובדן השומן המוגבר עקב שחרור חום גבוה יותר. פירובט מופיע באופן טבעי בכמויות קטנות במזונות צמחיים. ב 100 גרם תפוח אדום, למשל, יש פירובט 450 מ"ג.
מומלץ ליטול תוספי פירובט במשך שישה שבועות בשילוב עם דיאטה. המינון המקסימלי ליום הוא כ- 6 גרם. צריך לקחת 3 גרם ממנו לפני האימון, כדי להגביר את ההשפעה של מוגברת שריפת שומן.
אז אם אתה רוצה להגדיל שריפת שומן וביצועי סיבולת, אתה יכול לקנות פירובט בתור תוספת בצורה של אמפולות לשתייה. תופעות לוואי יכולות להיות בטן התכווצויות ו שלשול, במיוחד במינונים גבוהים. קבוצה זו של חומרים מזינים חשובה במיוחד ב פיתוח גוף ו אימון משקולות, מאז חלבונים ממלאים תפקיד חשוב, במיוחד בשלב בניית השרירים.
חלבון מורכב מחומרים רבים ושונים (BCAA, L-גלוטמין, L-ארגינין) בצורת שרשרת. ככל שרשתות אלו ארוכות יותר שממנו מורכב החלבון, כך החלבון קשה יותר לעיכול. היתרונות של נטילת תוספי מזון עם חלבון אימון משקולות הם עידוד בניית השרירים, שימור הרקמה הקיימת והעובדה שהם משמשים כמקור אנרגיה שלישי אחרי שומן ופחמימות.
במיוחד בספורט תחרותי לכן הגיוני ליטול חלבון נוסף באמצעות תוספי מזון. כאשר לוקחים תוספי תזונה, יש לציין כי מזונות מסוימים מכילים יותר חלבון מאחרים. לספורטאי כוח שרוצים לבנות את מסת השריר שלהם, חשוב לצרוך כשני גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום.
מיד לאחר האימון, למשל, א שייק חלבון משמש לתמיכה בגירוי הצמיחה של השרירים. מלבד שומנים ופחמימות, חומצות אמינו הן מקור אנרגיה, אך בהשוואה לשני החומרים האחרים הן מכילות חנקן. יתר על כן, חומצות אמינו הן היחידות המסוגלות ליצור עור, שער, איברים ורקמות.
לכן, חומצות אמינו יכולות להיחשב גם כאבני יסוד בסיסיות של כל גוף האדם. יתר על כן, חומצות אמינו מעורבות גם בחילוף החומרים ומווסתות את התהליכים בגוף האדם. ללא תוספים אלה, אדם אינו יכול לחיות או לשרוד בריא. עבור ספורטאים, חומצות אמינו כה חשובות מכיוון שהן מעורבות בתהליכי בנייה והתחדשות בגוף, והן נמצאות יותר ויותר ברקמות השריר, העצם והעור.
כמה חומצות אמינו מקדמות למשל את דם במחזור ולכן הם לא מעניינים אתלטים. במיוחד בתחום אימוני משקולות, עד מהרה היה ידוע כי מחסור בחומצות אמינו מוביל לאובדן ביצועים, ולכן הוחלט להשלים חומר זה. עם זאת, אם אתה מספק לגופך מספיק חומצות אמינו, אזי צמיחת שרירים יכולה אפילו להפיק תועלת מכך.
חומצת האמינו הידועה והחשובה ביותר עבור ספורטאי כוח היא מה שמכונה BCAA. BCAA היא חומצת אמינו מסועפת והיא אחת מחומצות האמינו החיוניות שיש לקחת עם מזון מכיוון שהגוף אינו יכול לסנתז אותה בעצמו. BCAA מתאר קבוצה ולא חומצת אמינו ספציפית ואלה כוללים אוצין, ואלין ואיזולאוצין.
במיוחד ב פיתוח גוףכולם מכירים את חומצות האמינו הללו והן מספקות גידול בצמיחת השרירים, תומכות בנוסף בתפקודים רבים אחרים ואף חיוניים בגוף. אספקת האנרגיה של השרירים מועברת גם על ידי ה- BCAA, שהוא אחד התוספים, והם אף יכולים לעזור במחלות ובעיות מטבוליות. אוצין חשוב במיוחד להצטברות ותחזוקת רקמת השריר.
תוספי תזונה כמו BCAA יכולים להיות יעילים גם בהפחתת משקל. מחקרים גילו כי צריכה גבוהה של BCAA קשורה לשכיחות נמוכה של עודף משקל. BCAA נמצא בעיקר במזונות עשירים מאוד בחלבונים ועם תזונה מאוזנת ובריאה תקינה, יש לצרוך מספיק BCAA ללא בעיות.
הנכון מינון וצריכת BCAA תלוי בגורמים רבים, כגון רמת פעילות, משקל גוף או גודל. גלוטמין היא חומצת אמינו המוכרת בעיקר בקרב ספורטאי כוח, שבין כל חומצות האמינו היא השופעת ביותר בשריר ולכן יעילה ביותר. תוסף תזונה זה מעניין עבור תחום פיתוח גוף ואימוני משקולות בשל מספר דרכי פעולה.
מצד אחד, נפח התאים של תאי השריר גדל, יכולת ההתחדשות של השריר משופרת, קצב הספיגה של חלבונים מוגבר ואובדן מסת שריר מצטמצם. מפתחי גוף וספורטאי כוח צריכים לחלק את צריכת גלוטמין לשלוש נקודות זמן שונות. ראשית, יש לקחת אותו לפני האימון כדי למנוע התמוטטות שרירים.
אם אתה לוקח תוספי מזון כגון גלוטמין לאחר אימון, זה משמש להגברת צמיחת השרירים ולהגדלת נפח התאים. הפעם האחרונה לקחת את זה היא לפני השינה. זמן חשוב זה מבטיח שאובדן שרירים ממוזער בין לילה ומשופר התחדשות.
נטילת זה בבוקר לאחר הקימה יכולה לשמש לגישור ולסגירת פערים באספקת התזונה שעלולים להיווצר במהלך הלילה. בעת מינון גלוטמין, אין לחרוג מהכמות היומית המרבית של 25 גרם ליום. מאחורי המכתבים HMB מסתיר חומצה אורגנית עם חומצת אמינו חיונית אוצין, המכונה גם "בטא הידרוקסי בטא מתילבוטיראט".
הגוף יכול לייצר עד 0.3 גרם של תוסף זה ליום. עם הצריכה הנוספת כתוסף תזונה, מקווים לעלייה בכוח עם עלייה במסת השריר באימון משקולות. בנוסף, HMB מבטיח שה- אחוז שומן בגוף מצטמצם וה המערכת החיסונית יכול גם להועיל ולהיות חזק יותר.
בכל הנוגע לתופעות לוואי, יש כיום מחסור במחקרים מעמיקים יותר עם תוצאות מוכחות מדעית עבור תוספי תזונה כמו זה. אקנה יש לתמוך בהיווצרות. תופעות לוואי ארוכות טווח כמעט ולא נחקרו עד כה, כך שבדרך כלל יש לפנות לרופא לפני נטילתן HMB. עם המינון יש לשים לב לאספקה ליום בין 3 ל -6 גרם.
מינונים גבוהים יותר אינם נחשבים בטוחים, ולכן ההמלצה הכללית היא: 3 גרם בפי 3 מחולקים ב -1 גרם כל אחד הם התחלה אופטימלית. L- קרניטין הוא חומר מזין דמוי ויטמין וחיוני לגוף האדם. זוהי תרכובת חלבון והיא מורכבת משתי חומצות אמינו.
כ- 90% מה- L- קרניטין בגוף נמצא בשרירים וב- לֵב, שם זה תורם לייצור אנרגיה. השפעות חיוביות אחרות הן השפעה חיובית על עייפות, חיזוק של המערכת החיסונית, עלייה בכוח ועלייה בביצועי הסיבולת. בנוסף לצריכה דרך מזון, ניתן לספק ל-קרניטין גם בעזרת תוספים. המינון מחולק לשתי נקודות זמן.
מצד אחד במקרה של תשישות כללית במינון של 300 מ"ג ו -500 מ"ג. ובמהלך דיאטה בה נוטלים בין 750 מ"ג ל -2000 מ"ג ליום. לא ניתן לצפות למנת יתר עם L- קרניטין, מכיוון שניתן להפריש L- קרניטין מיותר ללא בעיות. מכיוון שבדרך כלל ספורטאים מהשורה הראשונה נוטים להימנע מבשר רב בתזונה שלהם על מנת לצרוך הרבה פחמימות, צריכה נוספת של L- קרניטין היא רעיון טוב.
מאחורי השם CLA (חומצה לינוליאום מצומדת) מסתתרת חומצת הלינוליאום המצומדת, השייכת לחומצות השומן הבלתי רוויות. מעל לכל אתלטים כוח חוזרים על המוצר הזה, מכיוון שהוא מתאים באופן מושלם כתוספת לתזונה עשירה בחלבונים. באופן כללי, CLA מבטיחה שה- כולסטרול רמה ב דם נשמר יציב ברמה מסוימת.
זה יכול להיות מושפע מהרגלי אכילה שונים ומהשימוש בתוספים אחרים כמו BCAA, חלבון וכו 'בשילוב עם חלבונים, CLA פורש את ההשפעה הטובה ביותר שלה, לפיה צריך לוודא שלוקחים חלבון לאורך כל היום. CLA נמצא באופן טבעי במוצרי בשר ומוצרי חלב.
עם זאת, זה גם גורם לנטילה של חלק גדול מחומצות השומן הרוויות למדי וזה דבר שבדרך כלל רוצים להימנע ממנו. לכן, תוספת של CLA היא דרך טובה לקדם את צמיחת השרירים ואיבוד השומן. תוסף ה- CLA הנמכר ביותר בעולם הוא Tonalin® CLA, שמקורו בשמן חריע.
כל היתרונות של CLA במקום אחד: הפחתת אחסון שומן, הגברת פירוק השומן בתאים, הגדלת חילוף החומרים והפחתת מספר תאי השומן בגוף. האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) אישרה זאת קריאטין הוא התוסף היעיל ביותר החוקי הקיים בשוק החופשי. במיוחד בתחום אימוני משקולות ו ספורט סיבולת, ניתן לצפות להשפעות טובות, בתנאי שהצריכה והשימוש מתאימים ומנותנים נכון.
ההשפעה ניכרת במיוחד באספקת האנרגיה, היכן קריאטין ממלא תפקיד חשוב בכיווץ השרירים. קריאטין מגדיל גם את נפח תאי השריר, כך שהשריר כולו מוגדל. חשוב לוודא שאתה שותה מספיק נוזלים.
יש לכלול חמישה ליטר מים נוספים ביום. בתזונה הטבעית הקריאטין נמצא בעיקר בבשר ובדגים. הגוף זקוק לשני גרם קריאטין ליום, ממנו הוא יכול לייצר בערך גרם אחד בעצמו.
את החצי השני חייבים לספק באמצעות מזון או תוספי מזון. במקרה של דרישות קריאטין מוגברות באמצעות כוח או אימון סיבולת, לכן תוספות הגיוניות מאוד. הדברים הבאים חלים על מינון הקריאטין: יותר אינו בהכרח טוב יותר.
לכן כדאי להתחיל בכמויות קטנות ולהמתין להשפעה לפני מינון גבוה מדי. ניתן ליטול אותה בשילוב עם פחמימות, מכיוון שאלו מייעלות את הספיגה לזרם הדם ובכך לסיבי השריר. טריבולוס הוא השם הלטיני לשורש קוץ האדמה או לכוכב האדמה.
צמח קוצים זה מכיל, בין היתר, ספונינים (חומר דמוי סטרואידים), הידועים בזירת פיתוח הגוף כ- סטרואידים אנבוליים. בצורה של אבקות וכמוסות, טריבולוס ניתן לתת כדי לעורר את צמיחת השרירים באמצעות החזקת מים מוגברת ברקמה ולהגדלת הסיבולת. כאשר לוקחים כמוסות טריבולוס כדאי לשים לב לתזונה מאוזנת ולפעילות גופנית.
הכמוסות יכולות להכיל בין 1200 מ"ג ל -2000 מ"ג מתמצית השורש. עם זאת, המינון היומי המומלץ הוא 1200 מ"ג. למרות שלמוסף יש מוניטין של לא לגרום לתופעות לוואי כלשהן, ספורטאים התלוננו על כך בעיות במערכת העיכול לאחר תקופת שימוש ממושכת.
עם זאת, תופעות לוואי אלו עשויות להצביע על מנת יתר והפחתה בצריכה היומית של תוספים אלו אמורה להפחית את תופעות הלוואי. תופעות לוואי אחרות בבני אדם אינן ידועות וניתן היה להדגים אותן רק בבעלי חיים עד כה. מרוויחי משקל הם תוספי תזונה אשר נמצאים בשימוש נרחב בתחום אימוני המשקל ופיתוח הגוף כדי לעזור לספורטאים לעלות במשקל. במיוחד אנשים שרזים מאוד בגלל חילוף החומרים הטוב שלהם, אך בונים מעט מסת, יכולים להפיק תועלת מעלייה במשקל.
כדי להשיג עלייה במשקל, העלייה במשקל מכילה חלק גדול מפחמימות מעורבבות עם חלבונים, שומנים, ויטמינים ויסודות קורט. בשל תכולת האנרגיה הגבוהה של בעלי עלייה במשקל, עלייה במסת השומן יכולה להתרחש במקרים בודדים, המתפרשת בטעות כעלייה בשרירים. לכן אנשים שיש להם חילוף חומרים איטי יותר צריכים להימנע מעלייה במשקל מכיוון שקיים סיכון לבניית מסת שומן.
מלבד ההשפעה של בניית שרירים, לעלייה במשקל תהיה גם השפעה חיובית על משך שלבי האימון האינטנסיביים. יש לקחת עלייה במשקל ישירות לאחר אימון, כך שניתן יהיה לחדש את מאגרי האנרגיה הרוקנים ולבנות יותר מסת שריר במהירות רבה יותר. במקרים מסוימים, ניתן לקחת שניים עד שלושה שייקים של העלאת משקל לאורך כל היום כדי להשיג עלייה במשקל. עם זאת, ספורטאים שמעריכים שפל אחוז שומן בגוף צריך לעשות טוב יותר בלי תוספי מזון אלה.
