סוכר תחליפים כגון סטיביה, קסיליטול או הממתיק הסינטטי סוּכּרָזִית לא רק נמצאים בעוד ועוד דיאטה מוצרים, אך משתמשים בהם יותר ויותר ביומיום בישול ו אפיה. במיוחד עבור חולי סוכרת, ממתיקים וכביכול סוכר תחליפים יכולים להוות אלטרנטיבה טובה לסוכר המקובל. הסיבה לכך היא כי לחומרים בעלי הטעם המתוק השפעה נמוכה משמעותית על דם סוכר רמות מסוכר ביתי. אבל אנשים רבים גם פונים אל תחליפי סוכר כדי להגן על השיניים או להפחית קלוריות. גלה כאן אם חלופות הסוכר באמת בריאות יותר והיכן היתרונות והחסרונות של השונים תחליפי סוכר שקר.
מדוע תחליפי סוכר?
מדי שנה אנו צורכים כ -35 קילוגרם סוכר לאדם בגרמניה - שרובם אינם בממתקים, אלא במוצרים מעובדים תעשייתית כמו מיצי פירות, שתייה קלה או מזונות נוחים. אבל סוכר ביתי רגיל (סוכרוז) נחשב מאוד לא בריא: סוכרוז נקשר עם השמנה, מחלות כרוניות כגון סוכרת ומחלות לב וכלי דם, והתפתחות של עששת. לכן יותר ויותר אנשים מעדיפים לפנות לתחליף סוכר. זה מציע יתרונות שונים:
- לרבים מהתחליפים השונים יש פחות משמעותית קלוריות או אפילו בכלל לא - הסוכר הביתי עדיין מביא אותו ל -400 קילוקלוריות ל 100 גרם. זֶה תחליפי סוכר לגרום לתשוקה ולמנוע ולא לקדם ירידה במשקל, לא ניתן היה להוכיח מדעית עד כה.
- התחליפים לרוב אינם קריוגניים, כך שבניגוד לסוכר אינם מקדמים התפתחות של עששת.
- לחולי סוכרת, תחליפי סוכר ו ממתיקים מציעים את ההזדמנות להפחית את צריכת הסוכר ולאכול ממתקים מבלי להשפיע עליהם דם רמות סוכר יותר מדי.
ממתיקים ותחליפי סוכר - מה ההבדל?
מי שמחפש תחליף סוכר מתאים, יכול בקלות לאבד מסלול בג'ונגל של המינוח, כי ממתיקים, תחליפי סוכר ותחליפי סוכר אינם זהים. הנה מה שעומד מאחורי התנאים השונים:
- ממתיקים הם תחליף סוכר המיוצר כימית או טבעית עם כוח ממתיק גבוה במיוחד. הם מכילים כמעט לא קלוריות ולא לקדם את היווצרותו של עששת, מכיוון שהם אינם מספקים מזון ל בקטריה בפלורת הפה. ממתיקים נחשבים מתאימים לחולי סוכרת.
- תחליפי סוכר הם פחמימות אשר מטבוליזם ללא תלות ב אינסולין, ולכן משפיעים דם רמות סוכר פחות מסוכר. לכן, רובם מתאימים לחולי סוכרת. בנוסף ל פרוקטוז, מה שנקרא סוכר אלכוהול נספרים בין תחליפי הסוכר. כוח ההמתקה שלהם דומה לזה של סוכר השולחן, אך בדרך כלל נמוך מעט יותר. בנוסף, הם מכילים מעט פחות קלוריות - בעת חישוב צריכת הקלוריות היומית, עדיין יש לקחת בחשבון.
- תחליפי סוכר הם מונח הגג לכל צורה של חלופות סוכר. אז זה כולל גם ממתיקים וגם תחליפי סוכר.
5 אלטרנטיבות לסוכר
כדי לחסוך סוכר בישול ו אפיה, יש לך מבחר של ממתיקים. ברשימת תחליפי הסוכר האפשריים, למשל:
- ממתיקים סינטטיים
- Stevia
- אלכוהול סוכר
- פרוקטוז
- דקסטרוז
להלן נציג את חלופות הסוכר השונות ביתר פירוט.
ממתיקים סינטטיים - מתיקות ללא פחמימות.
ממתיקים סינטטיים כגון ציקלמט (E 952), אספרטיים (E951) או סוּכּרָזִית (E 954) מכילים - על סמך הכמות הדרושה להמתקה - אין או כמעט ללא קלוריות ואינם מעלים סוכר בדם רמות. כי הם מכילים לא פחמימות, ממתיקים משמשים לעתים קרובות במתכונים דלי פחמימות או במוצרים "קלים". עדויות ממחקר בבעלי חיים שממתיקים מלאכותיים עשויים לקדם את התפתחותם של סוכרת טרם אושר לבני אדם. עם זאת, מחקר אחד הציע כי הצריכה היומית של דיאטה משקאות קלים עלולים להגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם. עם זאת, מתאמים מדויקים יותר טרם נחקרו. מחקרים לא הצליחו להוכיח תופעות לוואי אפשריות מצריכת ממתיק, כמו סיכון מוגבר ל סרטן או תיאבון מוגבר - כאשר צורכים אותו בכמויות ביתיות רגילות, הצריכה נחשבת לא מזיקה. כמות הממתיק שניתן לצרוך בבטחה ביום מסומנת על ידי מה שנקרא ערך ADI (Acceptable Daily Intake). זה נקבע על ידי ועדות מומחים בינלאומיות ופורסם בין השאר על ידי המכון הפדרלי להערכת סיכונים.
סטיביה כממתיק ירקות
Stevia הוא ממתיק טבעי העשוי מעלים של צמח דרום אמריקאי - אך עם זאת ייצור תחליף הסוכר אינו מגיע ללא כימיקלים, מכיוון שיש לטפל תחילה במעלים במעבדה. הממתיק אושר כתוסף מזון E 960 באירופה מאז 2011, מה שהופך אותו לממתיק חדש יחסית, אך ניתן להשיג אותו כמעט בכל בריאות חנות מזון וסופרמרקט. Stevia גם לא משפיעה על סוכר בדם רמות ואינו מספק קלוריות, וגם הממתיק אינו מזיק לשיניים - לכן סטיביה נחשבת לחלופה בריאה יחסית לסוכר. עם זאת, טעם לוואי מריר במקצת, שמזכיר ליקריץ, לוקח קצת להתרגל. סטיביה מתוקה פי 300 מסוכר, ולכן חשוב מנה תחליף הסוכר בדיוק בהתאם להוראות היצרן מתי אפיה ו בישול. בקניית סטיביה חשוב לשים לב למרכיבים: לעיתים קרובות ממתיק המפזרים מועשר בממתיקים אחרים כמו למשל אריתריתול (אריתריטול) או מלטודקסטרין כמילוי.
אלכוהולי סוכר - משלשל בכמויות גדולות יותר.
סוכר אלכוהול כמו מלטיטול (E 965), קסיליטול (E 967), מניטול (E 421) ו- סורביטול (E 420) שייכים לתחליפי הסוכר. הם מכילים פחות קלוריות מסוכר וגורמים ל סוכר בדם ברמה לעלות פחות. עם זאת, הם יכולים לגרום הפחה, שלשול ו בחילה, במיוחד אם נצרך עודף. זה גורם להם להיות לא מתאימים מעי רגיז חולים, למשל. מנקודת מבט דנטלית, סוכר אלכוהול מהווים אלטרנטיבה טובה לסוכר: מכיוון שהם בדרך כלל לא מקדמים עששת, משמשים לעתים קרובות אלכוהולי סוכר ב מסטיק, משחת שיניים ומוצרי טיפולי שיניים אחרים. Xylitol בפרט (המכונה גם קסיליטול), הידוע גם בשם לִבנֶה סוכר בגלל הופעתו בקליפת ליבנה, משמש לעתים קרובות במוצרי טיפולי שיניים. בשל עיכול טוב יותר שלו, אריתריתול (E 968) נהנה לאחרונה מפופולריות רבה יותר והוא נמכר תחת שמות המותג Xucker light או Sukrin, בין היתר: בהשוואה לאלכוהולי סוכר אחרים, אריתריטול אינו גורם הפחה ו שלשול באותה מהירות, אם כי יש לה גם חומר משלשל השפעה בכמויות גדולות יותר. כוח ההמתקה שלו מעט פחות מזה של סוכר, אך אין בו כמעט קלוריות. Erythritol משתווה היטב עם סוכר ב מפתחות ולכן יכול להוות תחליף מתאים באפייה.
פרוקטוז אינו מתאים כתחליף לסוכר
פרוקטוז (סוכר פירות) מספק קלוריות רבות כמו סוכר, אך משפיע במידה פחותה על רמות הסוכר בדם. לכן, זה נחשב גם בין תחליפי הסוכר. עם זאת, הצריכה של פרוקטוז בכמויות גדולות יותר יש השפעה שלילית על מטבוליזם של שומן ו לחץ דם - מוצרים המיוצרים בתעשייה ממותקים בפרוקטוז אינם אפוא חלופה מומלצת לחולי סוכרת. פרוקטוז טבעי, כמו זה שנמצא בפירות, אינו נחשב להשפעות מזיקות על רמות השומנים בדם. פרוקטוז הוא לא בריא לשיניים כמו סוכר ביתי קונבנציונאלי. אגב, מיצים עבים כמו סירופ תפוחים או סירופ אגבה יש אותו דבר בריאות השפעות כפרוקטוז, מכיוון שהמרכיב העיקרי במיצי הפירות המרוכזים הללו הוא פרוקטוז.
דקסטרוז כאלטרנטיבה לחוסר סובלנות לפרוקטוז.
דקסטרוז (גלוקוז או דקסטרוז) הוא סוג של סוכר המופיע באופן טבעי ב דבש ופירות שונים, למשל. בניגוד לשם, גלוקוז אינו מתקבל מענבים, אלא מ תירס או תפוחי אדמה, ליתר דיוק מהעמילן שלהם. כוח ההמתקה שלו הוא כמחצית מכמות הסוכר הביתי, ולכן בדרך כלל משתמשים בכמויות גדולות יותר בבישול ובאפייה. דקסטרוז מתאים מאוד לאנשים עם אי סבילות לפרוקטוז. עם זאת, עבור חולי סוכרת, תחליף הסוכר אינו מתאים בשל האינדקס הגליקמי הגבוה שלו.
האם סוכר הוא טאבו לסוכרת?
כחלק מאוזן דיאטה, מומלץ לחולי סוכרת תזונה מעורבת רגילה עם אחוז פחמימות של 45 עד 60 אחוז מכלל האנרגיה. פירוש הדבר שכמחצית מהקלוריות הנצרכות מדי יום צריכות להגיע מ פחמימות - כך שחולי סוכרת אינם צריכים להקפיד על תזונה דלה בפחמימות מיוחדת. באופן אידיאלי, פחמימות צריכות להגיע ממאכלים עתירי סיבים בעלי עומס גליקמי נמוך, כלומר אינם גורמים לתנודות חדות אינסולין רמות. אפשרויות טובות כוללות דגנים מלאים, ירקות טריים וקטניות. פחמימות "פשוטות", כמו אלה מסוכר שולחן, גלוקוז או פרוקטוז, לא אמור לתרום יותר מעשרה אחוזים לצריכת האנרגיה היומית הכוללת, אם אפשר. לכן, חלק מתחליפי הסוכר יכולים להוות אלטרנטיבה טובה לחולי סוכרת. להלן טיפים על נשנושים ללא סוכר לחולי סוכרת.
מוצרים לדיאטה לחולי סוכרת
מוצרי דיאטה מיוחדים כגון עוגיות, שוקולד או קינוחים מכילים בדרך כלל פחות סוכר, אך לרוב מכילים יותר שומן ולכן יותר קלוריות. אל תטעו על ידי התווית "קל" או "דיאטה" - כדאי להשוות את המידע התזונתי. אגב, כדי למנוע אי הבנות כאלה, לא היו מוצרי דיאטה מיוחדים לחולי סוכרת מאז 2012. חולי סוכרת צריכים לשים לב גם שמוצרי דיאטה עם תחליפי סוכר מכילים לפעמים פחות פחמימות. אם זה לא נכלל בחישוב של אינסולין מנה, היפוגליקמיה עלול לגרום.
תחליפי סוכר באפייה ובבישול
לא כל תחליפי הסוכר מתאימים לאפייה ובישול. לדוגמא, חלקם אינם יציבים בחום ומאבדים את מתיקותם או הופכים למרירים בחימום. אחרים לא יכולים להיות מקורמלים. כדאי גם לזכור - במיוחד בעת אפייה - ששימוש בתחליפי סוכר יכול לשנות את כֶּרֶך ועקביות הבצק. הנה מה לזכור בעת אפייה עם תחליפי סוכר בנוגע למינון:
- בשל כוח ההמתקה הגבוה יותר באופן משמעותי של ממתיקים, אתה זקוק לכמות קטנה בהתאמה לתחליף הסוכר. זה מפחית את כמות הבצק.
- אם אתה משתמש גם בממתיק נוזלי, ייתכן שיהיה צורך להפחית את כמות הנוזלים האחרים בהתאם.
- עם פחות תחליף סוכר מתוק, כמו אריתריטול, צריך כמות גדולה יותר בהשוואה לסוכר - אחרת המאפה יהיה מפתחות פחות מתוק.
בנוסף, לסוכר יש כוח מחייב, שאוהבים להשתמש בו באפייה. זה מושמט כאשר משתמשים בתחליפי סוכר רבים. אם עדיין לא בקיאים באפייה עם ממתיקים כתחליפי סוכר, מומלץ להשתמש במתכונים מיוחדים עם התחליף המתאים. בנוסף, האריזה מכילה בדרך כלל הוראות כיצד להשתמש בתחליף הסוכר המדובר באפייה ובבישול.
מסקנה: תחליפי סוכר אינם תמיד בריאים יותר מסוכר
מוסכם באופן כללי שאנו צורכים יותר מדי סוכר. תחליפי סוכר מתפרסמים לרוב כחלופה הבריאה: התחליפים אמורים להיות נטולי קלוריות, לטפל בשיניים ואף לאפשר לחולי סוכרת לנשנש ללא הגבלת זמן. אך מבט מקרוב מגלה: לכל תחליף לסוכר יתרונות וחסרונות שונים, ולא כל חלופות הסוכר מתאימות לכולם. לכן מומלץ לברר בדיוק מה אתם מחפשים לפני שתחליטו על גרסה. בנוסף, יש ליהנות מתחליפי סוכר רק במתינות - לא רק בגלל תופעות לוואי אפשריות כמו חומר משלשל השפעה של אלכוהול סוכר, אך גם בגלל שחלק ממוצרי הדיאטה כביכול לפצות לקלוריות שנחסכו בסוכר עם שומן ומרכיבים אחרים. בנוסף, כמה תחליפי סוכר הם מורכבים מאוד לייצור ולכן יקרים מאוד. כל מי שתלוי בתחליף סוכר עבור בריאות סיבות בהחלט ימצאו אלטרנטיבה מתאימה לסוכר בין מגוון רחב של חומרים אפשריים. עם זאת, לפעמים עדיף להתנגד לחלוטין לרצון לממתקים על מנת לעשות משהו טוב לבריאותך.
