נציגי כפייה
בשיטה זו, מאמנים את השריר דרך כ. 5 חזרות עד שהוא מותש לחלוטין בעבודה התגברות (קונצנטרית). לאחר מכן 2-3 חזרות בעזרת בן / בת זוג.
שותף זה עוזר במידה שניתן כמעט לבצע את התנועה. שיטת החזרות הכפויות היא אחת השיטות הידועות ביותר ב פיתוח גוף וגורם לצמיחת שרירים מוגברת באמצעות גירויי מתח מוגברים. שיטת החזרות הכפויות מבוססת על אימון נפוץ לבניית שרירים.
זה כמו א היפרטרופיה אימון (בניית שרירים) השרירים מותשים בכ- 5-6 חזרות. לאחר החזרות הממצות הללו, הספורטאי משלים שתיים עד ארבע חזרות. מכיוון שאלו אינם אפשריים ללא עזרה, על בן / בת זוג לספק תמיכה.
יש לבחור בעזרה זו באופן שהתנועה בדיוק עומדת להתבצע. את 2 עד 4 החזרות הנוספות יש לבצע באיטיות רבה. זה דורש מידה מסוימת של רגישות מצד העוזרים.
כפי שאומר השם הכפוי (להתגבר), זהו השלב הקונצנטרי. הדגש הוא על שלב ההתגברות. על מנת להשיג את הצטברות השרירים הרצויה פיתוח גוף, ביצוע נכון של תנועות הוא תנאי מוקדם.
בהתאם לרמת הביצועים, ניתן להשלים בין 4 ל -6 סטים לכל מכונה. למתחילים מומלץ בחום לא להתאמן מסוג זה. החזרות האחרונות מכריעות להצלחה.
לאחר השלמת החזרות, לא אמורה להיות אפשרות לחזור. ניתן לבצע את החזרות הכפויות בעזרת עזרה עצמית עבור קבוצות שרירים מסוימות. עם הזרוע האחת תלתל שרירי הידיים, תמיכת הזרוע החופשית יכולה לאפשר תנועות נוספות.
יתר על כן, ניתן לבצע את שיטת החזרות הכפויות במידה והתנועות הבאות מתבצעות במשקולות נמוכות יותר. ברגע שחזרות כבר אינן אפשריות, יש לבחור משקולות נמוכות יותר לחזרות הבאות. מטרת שיטה זו היא להעצים לחץ נוסף על השריר שכבר עייף על ידי חזרות נוספות על מנת להגביר את גירוי האימונים.
הוא מאומן בטווח הגירויים החזקים עד החזקים, והשריר נלחץ בכך יתר על המידה בהשוואה לרגיל. היפרטרופיה שיטה. התוצאה היא הגדלת חתך רוחב שרירים מוגברת. מכיוון שהתנועה מתבצעת באופן מבודד ובצורה מבוקרת, סיכונים כמעט בלתי אפשריים בשיטה זו. הסיכון היחיד להעמסת שרירים הוא עבור ספורטאים שאינם מנוסים באימונים.
נציגים שליליים
עם כ. 5 חזרות מסננות את השריר עד שהוא מותש לחלוטין. אם אין אפשרות לחזרות נוספות, השריר נלחץ עוד יותר על ידי עבודה איטית, מניבה (אקסצנטרית) למצב ההתחלה דרך 2-3 חזרות.
השותף להכשרה לוקח על עצמו את החלק של העבודה המתגברת (קונצנטרית). שיטת החזרות השליליות גורמת לצמיחת שרירים מוגברת עקב העבודה האקסצנטרית של השרירים. ישנן שלוש אפשרויות למאמץ את השרירים במהלך אימון כוח.
העבודה המתגברת, בה אתלט מרים את המשקל מול כוח הכבידה, העבודה הסטטית, שם המשקל נשאר במצב קבוע, והעבודה המניבה, כאשר המשקל תואם את כיוון פעולת הכבידה. אצל ספורטאים מאומנים, התמהוני כוח מרבי גדול בכ- 5% מהכוח המרבי הסטטי, ו- 10-15% יותר מהכוח המרבי הקונצנטרי. המתח על השרירים גדל ובכך ומגביר את הגירוי באימונים בעבודה בצורה אקסצנטרית.
בעקבות שיטת החזרות הכפויות, החזרות השליליות מבוססות על שיטה מניבה לעבודת השרירים. 5 - 6 חזרות בעבודה קונצנטרית עד תשישות מוחלטת, ואחריה 2-4 חזרות מניבות. בן זוג עוזר בתנועה הקונצנטרית בחזרה למצב ההתחלה.
מכיוון שהעומס גבוה במיוחד בשיטה זו, זוהי שיטה סטנדרטית ב- פיתוח גוף. בין 4 ל 8 סטים הושלמו ליחידה. כמו בשיטת החזרות הכפויות, כל סט מורכב מ 5-6 חזרות קונצנטריות עד שמגיעים לתשישות מקסימאלית.
לאחר מכן 2 עד 4 חזרות אקסצנטריות, עם דגש על הורדת משקל לאט לאט. מהירות התנועה איטית בגלל המשקל הרב. בתרגילים שמבוצעים בצד אחד (תלתל bicep או רגל ניתן לבצע את השלבים הקונצנטריים בשתי הידיים / הרגליים ובשלבים האקסצנטריים מבודדים בזרוע / רגל אחת.
לסנטרים ניתן להשיג את עמדת ההתחלה על ידי לחיצה על הגוף למצב ההתחלה עם הרגליים. מטרת שיטה זו של חזרות שליליות היא להשיג שימוש מקסימלי משוער בכוח השרירים. על ידי שימוש בצורות התכווצות אקסצנטריות, השרירים נתונים במאמץ מוגבר בהשוואה לנציגים הכפויים.
התוצאה היא צמיחת שרירים מוגברת. מכיוון ששיטת החזרות השליליות עובדת עם עומסים גבוהים יותר בהשוואה לחזרות הכפויות, הסיכון לעומס יתר על השרירים גבוה יותר בהתאם. שימו לב: פיתוח גוף הוא אחד מענפי הספורט הבטוחים ביותר כאשר מבצעים אותו בצורה נכונה.
עם זאת, פיתוח גוף נכבד שוב ושוב מכיוון שבספורט זה משתמשים לעתים קרובות בחומרים מזיקים. שיטת אימון זו פותחה על ידי מייק מנצר. על פי המוטו שום הצלחה בלי כְּאֵב (ללא כאב, ללא עלייה) השריר מתוח בשיטה זו עד לכישלון השריר המשוער.
השריר טעון 5-6 חזרות עד שהוא מותש לחלוטין. לאחר מכן 2-3 חזרות קונצנטריות בעזרת בן זוג ואז 2-3 חזרות מניבות איטיות (אקסצנטריות) בעזרת שותף. שיטה זו היא שילוב של חזרות מאולצות וחזרות שליליות. תוכל למצוא מידע מפורט בנושא זה תחת אימונים בעבודה כבדה בשיטה זו ה חזרות חלקיות שריר עמוס גם בכ-
5 חזרות עד שהוא מותש לחלוטין. לאחר מכן, שוב מבוצעות 3 חזרות. עם זאת, התנועה אינה מתבצעת במלואה.
למשל, המשקולת בָּר מוחזר רק למחצית מעמדתו המקורית בעת לחיצה על הספסל. מידע מפורט על נושא זה ניתן למצוא תחת חזרות חלקיות בשיטת עקרון טרום התשישות נבחרים תרגילים בהם מעורבות שתי קבוצות שרירים בתנועה. (דוגמא צוואר לחיצה: שריר כתף ותלת ראשי בראצ'י.)
על ידי ביצוע תרגיל בידוד (למשל פרפר) לפני התרגיל בפועל (לחץ על ספסל), השריר הראשי (במקרה שלנו שריר הכתף) עייף מראש. חשוב שלא תהיה הפסקה בין תרגיל הבידוד לבין התרגיל בפועל. מידע מפורט על נושא זה ניתן למצוא על פי עקרון התשישות מראש שיטת רמאות (רמאות) כוללת סטייה בביצוע נכון של התנועה.
דרך כ. 5 חזרות השריר לחוץ באופן מקסימאלי עד תשישות. לאחר מכן 3 חזרות עוקבות, אשר כבר לא ניתן לבצע כראוי עקב עייפות.
דוגמא: במהלך סלסול דו-כיווני פלג הגוף העליון כפוף מעט לאחור, במהלך לחץ על ספסל על ידי הרמת הישבן. תוכל למצוא מידע מפורט בנושא זה תחת רמאות בשיטה זו מבצעים שני תרגילים מיד אחד אחרי השני. או שניתן להעמיס את אותו שריר (סדרת סופר אגוניסטים) או שני שרירים שונים (אנטגוניסט סופר סדרה).
אל האני ערכות על ניתן להרחיב לסטים סטים וסטים ענקיים. כאן מבוצעים מיד אחד אחרי השני שלושה, ארבעה או חמישה תרגילים. מידע מפורט על נושא זה ניתן למצוא תחת ערכות על שיטה זו של סטים יורדים היא אחת השיטות האינטנסיביות ביותר בפיתוח גוף.
זה מתחיל עם 2 חימום סטים עם 50%. לאחר מכן 4 סדרות רצופות ישירות של 5 חזרות כל אחת עד תשישות מקסימאלית. בן זוג מוריד את המשקל.
חשוב שלאחר החזרה החמישית לא יתאפשר יותר. מידע מפורט על נושא זה ניתן למצוא תחת סטים יורדים שיטה זו מנסה לאמן שריר בצורה ממוקדת ומבודדת. במיוחד בשלב ההגדרה משתמשים בשיטה זו.
זה פחות המשקל הכבד, אלא הביצוע הנכון של התנועה בחזית. שיטה זו לעתים רחוקות משולבת ב תכנית אימונים לבד. זה בדרך כלל מתקיים בתחילת או בסוף אימון.
תוכל למצוא מידע מפורט בנושא זה תחת עקרון בידוד למתחילים בדרך כלל מכשירים את כל קבוצות השרירים ביום אחד ליחידת אימון. עם ה מערכת מפוצלתמאידך, הריכוז הוא רק במספר מסוים של שרירים בכל יחידת אימון. לשיטה זו יתרון שניתן להשלים מספר תרגילים לשריר אחד ולממש שלבי התחדשות ארוכים יותר לשריר.
