נציגים שליליים
עם כ. 5 חזרות, מסננים את השריר עד שהוא מותש לחלוטין. אם לא ניתן לבצע חזרות נוספות, השריר נלחץ עוד יותר על ידי עבודה איטית, מניבה (אקסצנטרית) למצב ההתחלה דרך 2-3 חזרות.
השותף להכשרה לוקח על עצמו את החלק של העבודה המתגברת (קונצנטרית). שיטת החזרות השליליות גורמת לצמיחת שרירים מוגברת עקב העבודה האקסצנטרית של השרירים. ישנן שלוש אפשרויות למאמץ את השרירים במהלך אימון כוח.
העבודה המתגברת, בה אתלט מרים את המשקל מול כוח הכבידה, העבודה הסטטית, שם המשקל נשאר במצב קבוע, והעבודה המניבה, כאשר המשקל תואם את כיוון פעולת הכבידה. לספורטאים מאומנים, האקסצנטרי כוח מרבי גדול בכ- 5% מהכוח המרבי הסטטי, ו- 10-15% יותר מהכוח המרבי הקונצנטרי. המתח על השרירים גדל לפיכך וגירוי האימונים מוגבר בעבודה אקסצנטרית.
בעקבות שיטת החזרות הכפויות, חזרות שליליות משתמשות בשיטת מניעה לעבודת השרירים. 5 עד 6 חזרות עם עבודה קונצנטרית נעשות עד למיצוי מוחלט, ואחריהן 2 עד 4 חזרות מניבות. בן זוג עוזר בתנועה הקונצנטרית בחזרה למצב ההתחלה.
מכיוון שהעומס גבוה במיוחד בשיטה זו, זוהי שיטה סטנדרטית ב- פיתוח גוף. בין 4 ל 8 סטים הושלמו ליחידה. כמו בשיטת החזרות הכפויות, כל סט מורכב מ 5-6 חזרות קונצנטריות עד שמגיעים לתשישות מקסימאלית.
לאחר מכן 2 עד 4 חזרות אקסצנטריות, עם דגש על הורדת משקל לאט לאט. מהירות התנועה איטית בגלל המשקל הרב. לתרגילים שמבוצעים בצד אחד (תלתל bicep או רגל ניתן לבצע את השלבים הקונצנטריים בשתי הידיים / הרגליים ובשלבים האקסצנטריים מבודדים בזרוע / רגל אחת.
לסנטרים ניתן להשיג את עמדת ההתחלה על ידי לחיצה על הגוף למצב ההתחלה עם הרגליים. מטרת שיטה זו של חזרות שליליות היא להשיג שימוש מקסימלי משוער בכוח השרירים. על ידי שימוש בצורות התכווצות אקסצנטריות, השרירים נתונים במאמץ מוגבר בהשוואה לנציגים הכפויים.
התוצאה היא צמיחת שרירים מוגברת. מכיוון ששיטת החזרות השליליות משתמשת בעומסים גבוהים יותר מאשר בחזרות הכפויות, הסיכון לעומס יתר על השרירים גבוה יותר בהתאם. פתק: פיתוח גוף הוא אחד מענפי הספורט הבטוחים ביותר כאשר מבצעים אותו כהלכה.
עם זאת, פיתוח גוף נכבד בזלזול שוב ושוב, מכיוון שבספורט זה משתמשים לעתים קרובות בחומרים מזיקים. שיטת אימון זו פותחה על ידי מייק מנצר. על פי המוטו שום הצלחה בלי כְּאֵב (ללא כאב, ללא עלייה) השריר מתוח בשיטה זו עד לכישלון השריר המשוער.
השריר טעון 5-6 חזרות עד שהוא מותש לחלוטין. לאחר מכן 2-3 חזרות קונצנטריות בעזרת בן זוג ואז 2-3 חזרות מניבות איטיות (אקסצנטריות) בעזרת שותף. שיטה זו היא שילוב של חזרות מאולצות וחזרות שליליות. לקבלת מידע מפורט בנושא זה, עיין ב אימונים בעבודה כבדה.
בשיטה זו, חזרות חלקיות שריר טעון גם בכ -5 חזרות עד שהוא מותש לחלוטין. לאחר מכן, שוב מבוצעות 3 חזרות. עם זאת, התנועה אינה מבוצעת במלואה.
לדוגמא מתי לחץ על ספסל, המשקולת בָּר מוחזר רק למצב חצי הדרך. מידע מפורט על נושא זה ניתן למצוא תחת חזרות חלקיות בשיטה של עקרון טרום התשישות נבחרים תרגילים בהם מעורבות שתי קבוצות שרירים בתנועה. (דוגמא צוואר לחיצה: שריר כתף ותלת ראשי בראצ'י.)
על ידי ביצוע תרגיל בידוד (למשל פרפר) לפני התרגיל בפועל (לחץ על ספסל), השריר הראשי (במקרה שלנו שריר הכתף) עייף מראש. חשוב שלא תהיה הפסקה בין תרגיל הבידוד לבין התרגיל בפועל. מידע מפורט על נושא זה ניתן למצוא על פי עקרון התשישות מראש שיטת רמאות (רמאות) כוללת סטייה בביצוע נכון של התנועה.
דרך כ. 5 חזרות השריר לחוץ באופן מקסימאלי עד תשישות. לאחר מכן 3 חזרות עוקבות, אשר כבר לא ניתן לבצע כראוי עקב עייפות.
דוגמא: בתלתל דו-ראשי, פלג הגוף העליון כפוף מעט לאחור, פנימה לחץ על ספסל על ידי הרמת הישבן. למידע מפורט בנושא זה ראה רמאות שיטה זו כוללת ביצוע שני תרגילים מיד אחד אחרי השני. או שניתן להעמיס את אותו שריר (סדרת סופר אגוניסטים) או שני שרירים שונים (סדרת סופר אנטגוניסטים).
אל האני ערכות על ניתן להרחיב לסטים סטים וערכות ענק. כאן, שלושה, ארבעה או חמישה תרגילים מבוצעים מיד אחד אחרי השני. מידע מפורט על נושא זה ניתן למצוא תחת ערכות על שיטה זו של סטים יורדים היא אחת השיטות האינטנסיביות ביותר בפיתוח גוף.
זה מתחיל ב -2 חימום קובע 50%. לאחר מכן 4 סדרות רצופות ישירות של 5 חזרות כל אחת עד שמגיעים לתשישות מקסימאלית. בן זוג אחד מוריד את המשקל.
חשוב שלאחר החזרה החמישית לא יתאפשר יותר. מידע מפורט על נושא זה ניתן למצוא תחת סטים יורדים שיטה זו מנסה לאמן שריר באופן ממוקד ומבודד. במיוחד בשלב ההגדרה משתמשים בשיטה זו.
ההתמקדות היא לא כל כך במשקל הכבד, אלא בביצוע נכון של התנועה. שיטה זו לעתים רחוקות משולבת ב תכנית אימונים לבד. זה בדרך כלל מתקיים בתחילת או בסוף אימון.
תוכל למצוא מידע מפורט בנושא זה תחת עקרון בידוד למתחילים בדרך כלל מכשירים את כל קבוצות השרירים ביום אחד ליחידת אימון. עם ה מערכת מפוצלת, לעומת זאת, המיקוד הוא רק על מספר מסוים של שרירים ליחידת אימון. לשיטה זו יתרון שניתן להשלים מספר תרגילים לשריר אחד ולממש שלבי התחדשות ארוכים יותר לשריר.
