1. הזווית הסגורה.
מפחית לחץמשתפר תפוצה: שב בנוחות על הרצפה והצמיד את כפות הרגליים זו לזו. ואז תומכים בידיים מאחורי הישבן ושומרים על פלג הגוף העליון ארוך וישר. כשמצאת את המיקום הנכון והגב שלך נשאר ישר, סגר את הרגליים. משוך מעט אצבעות הרגליים, החזק מיקום ונשום עמוק.
2. סיבוב על רגליים.
משפר את העיכול: שבו רגליים משולבות וארכו את פלג הגוף העליון. ואז לתפוס את הברך הימנית או ירך ביד שמאל. הניחו את יד ימין מאחורי הישבן. בכל שאיפה, משוך את עמוד השדרה לאורך זמן, ובכל נשיפה סובב עוד קצת ימינה. שמור על הסנטר מעל סטרנום. החזק את המיקום כמה נשימות ואז חזור על הצד השני.
3. אימון העליון שרירי בטן.
ממצב שכיבה, הרם מעט את פלג הגוף העליון והחזק אותו. העקבים לוחצים על הרצפה. הזיזו לאט את פלג הגוף העליון לאחור, אך אל תנוחו את הגב ו ראש. חזור על הפעולה מספר פעמים.
4. אימון כל שרירי תא המטען והפעלה לאזן ו תאום.
היכנס למושב הצף ושחל את רגליך: תמוך בזרועות או חצה את הידיים לפני חזה. חשוב: שמרו על פלג גוף עליון זקוף, שמרו על מתח בטני, שמרו על כתפיים נמוכות וודאו שעמוד השדרה הצווארי ישר.
5. אימון תחתון שרירי בטן.
שכב על הכדור במצב שכיבה, הרם את הרגליים ומתיח אותן לכיוון התקרה. ידיים מונחות על הרצפה ליד הירכיים. חשוב: הניחו את הסנטר על חזה ולנשום בהתמדה.
6. הילד
רגוע, נינוח: היכנס למצב מרובע ופרש ברכיים, בהונות גדולות נוגעות. תביא את הישבן לכיוון העקבים. הרחב את הידיים קדימה, ברוחב הכתפיים. ואז הניחו את המצח על הרצפה. נשמו לבטן התחתונה ובגב.
7. גררו מים וראו את השמים
תרגיל שרירי הבטן, האגן והגב: עמדו רגועים ורוחב הכתפיים, ואז הניחו את רגל ימין חצי צעד קדימה. כופפו את הברכיים והפלג גוף קדימה והושיטו את הידיים עד כמה שניתן לכיוון רגל ימין. יוצרים כלי עם ידיים מול ימין תחתון רגל. שאפו, הביאו את "הכלי" כלפי מעלה, התיישרו ראש וגו. לִנְשׁוֹף. הפנו את כפות הידיים כלפי חוץ, פרשו זרועות לצדדים והביאו אותן חזרה לאורך צדי הגוף. בצע תרגיל בסך הכל שש פעמים.
8. עצים
עושה את כל הגוף גמיש: כוונון נפשי: אתה נע באלגנטיות כמו צמרות העץ ברוח. יציבה בסיסית: כרע עם ימין רגלהביא את הירך, פלג הגוף העליון והזרועות המתוחות קדימה. הרימו את הידיים המתוחות, הזיזו את הירכיים ואת פלג הגוף העליון קדימה, נשפו. ואז יישר את פלג הגוף העליון, כופף את שתי הידיים ומשוך אותן לאחור. חזור על התרגיל שמונה פעמים לכל אחד רגל.
9. זאב
מחזק את עמוד השדרה, התלת ראשי ו שרירי בטן: כוונון נפשי: מרגיש כמו זאב שמשאיר את כיסויו ברגע הנכון לצוד בהצלחה.
יציבה בסיסית: כרע על הרצפה, יושב על העקבים שלך. פלג הגוף העליון והזרועות מורחבים קדימה, נשימה ברוגע. גולש קדימה לאורך הרצפה עם כל הגוף, הניח את הידיים, שלח לאט את הידיים ובמקביל יישר את פלג הגוף העליון. רק הירכיים התחתונות והתחתונות נוגעות ברצפה. חשוב: שמור את ראש זקוף כהרחבה של עמוד השדרה. נשום אוויר במהלך התנועה. חזור על התרגיל שמונה פעמים.
