תרגילים
תנוחת גב או ישיבה: דחף דרך ה- חלול הברך של הנמתח רגל כך שה- M. הארבע ראשי מתוח למעלה (מרים את המתוח רגל במצב דחוף) כפיפות בטן (וריאציות): הישאר במצב כפוף או פשוט לשבת על הקיר, שכבה רחבה או צרה או אפילו סקוואט רוחבי) ריאות לכל התרגילים, כמו באופן כללי אימון כוח, ביצוע נכון, למות לעולם אל תדחפי את הברכיים החוצה מעל קצות הרגליים, דחפי את הישבן החוצה לאחור בכיפוף ברכיים ופלג גופו העליון נשאר ישר ומתח הבטן והגב נשמר. תוכלו למצוא תרגילים נוספים תחת: תרגילים למפרק הברך, בית ספר לברכיים, תרגילים לקרע ברצועות הפנימיות והחיצוניות
- תנוחת גב או ישיבה: לחץ כלפי מטה על חלול הברך של הנמתח רגל כך שה- Quadriceps נמתח (הרם רגל מתוחה במצב לחוץ)
- כפיפת ברך (וריאציות): הישאר במצב כפוף או סתם ישיבה בקיר, רוחב או שקופית צרה או אפילו כיפוף ברכיים רוחבי)
- שלבי כישלון
כפיפת ברכיים מדרגות לונגי גישור (תנוחת שכיבה, כפות רגליים זקופות, הרמת אגן) וריאציה: הרם לסירוגין את הרגליים, דחף את האגן למעלה ולמטה, כתוב מספרים עם רגל מתוחה מיקום נוטה או מעמד של 4 מטר: הרגל הרמה כפופה או מתוחה כלפי מעלה. תרגילים על המכונות בחדר הכושר: אלונקת רגליים הקש על הרגליים ניתן למצוא תרגילים נוספים תחת: פיזיותרפיה במכונות
- שפוף
- שלבי כישלון
- גישור (מיקום שכיבה, רגליים למעלה, אגן למעלה) וריאציה: לסירוגין להרים רגליים, לדחוף את האגן למעלה ולמטה, לכתוב מספרים עם רגל מתוחה
- וריאציה: הרם לסירוגין את הרגליים, דחף את האגן למעלה ולמטה, כתוב מספרים עם רגל מתוחה
- וריאציה: הרם לסירוגין את הרגליים, דחף את האגן למעלה ולמטה, כתוב מספרים עם רגל מתוחה
- מיקום נוטה או מעמד של 4 מטר: הרגל הרמה כפופה או מתוחה כלפי מעלה.
- לחץ על רגליים
- תוספות רגליים
- גישור: לחץ את הכדור בין הברכיים ואז את הרגליים יחד.
- מיקום רוחבי: הנח את הרגל העליונה קדימה ולחץ אותה לרצפה.
גישור (ראה לעיל) עם theraband סביב הברכיים → לחץ כלפי חוץ תנוחת הצד: הרם את הרגל כלפי מעלה (כמה וול"ד ועובר) כיפוף ברכיים רחב לשרירי תוספים וחוטפים, התרגילים לשרירי האיסכיוקורל ואלו עבור ה- M. הארבע ראשי הם טובים באותה מידה, אך ניתן לתגבר אותם עוד יותר על ידי התרגילים הנ"ל.
- גישור (ראה לעיל) עם Theraband סביב הברכיים → לחץ כלפי חוץ
- תנוחה רוחבית: הרם את הרגל כלפי מעלה (כמה וולט ועובר)
- כיפוף רחב של ברכיים
תֵאוּם האימון כולל שליטה ספציפית יותר בשרירים המייצבים מאשר אימון כוח באמצעות פרופריוספציה. יש להתחיל את התרגילים בביצוע פשוט ואז להגביר אותם בקושי. הם צריכים להיעשות גם ביחס ליכולתו של המטופל לעבוד תחת לחץ.
תרגילים: הגדלת התרגילים לאחר מספר שבועות: ריאות וכיפופי ברכיים על המשטח הלא אחיד. קופץ מימין לשמאל כשהוא אוחז בציר הרגל. קפצו על רגל אחת על קרקע לא אחידה.
רצים על שטיח גדול עם עצירה פתאומית.
- זז עם הרגל השנייה לכל הכיוונים ("כתיבה 8")
- המטפל נותן גירויי התנגדות לאגן, לברך או לרגל וזורק כדור למטופל כך שהריכוז כבר לא יהיה על הברך.
- רץ על מזרן איירקס, טרמפולינה, לוח התנודדות
- בהתחלה הליכה רגילה כדי להתרגל למחתרת. אז על המטופל להפסיק ללכת על פקודה ולהחזיק בעמדה. בפעם הבאה שהתרגיל גדל, על המטופל לעבור להליכה מהירה יותר ואז להפסיק.
- ריאות וכיפופי ברכיים על המשטח הלא אחיד.
- קופץ מימין לשמאל כשהוא אוחז בציר הרגל.
- קפצו על רגל אחת על קרקע לא אחידה.
- רצים על שטיח גדול עם עצירות פתאומיות.
- קפיצות על המזרן או על מעמד רגל אחת.
- תרגול מעמד לרגליים (חשוב: לשמור על ברכיים כפופות מעט)
כל המאמרים בסדרה זו:
