תרגילים
במקרה של קרוע רצועה צולבת, חיוני לחזק את כל השרירים שמסביב כך שהברך תהיה יציבה יותר. זה חשוב במיוחד בטיפול שמרני, מכיוון שעל השרירים לקחת על עצמם את משימת הרצועות הצולבות. ה הארבע ראשי femoris, השרירים האיסכיוקרורליים, Sartorius, the tensor fascie latae, the תוספים ושרירי השוקיים שייכים לשרירים המכריעים. תרגילי חיזוק הם: מ. הארבע ראשי פמוריס (קדמית ירך שרירים) תנוחת שכיבה או מושב: לדחוף דרך חלול הברך של הנמתח רגל כך שה- M. הארבע ראשי מתוח למעלה (מגדילים: מרימים את המתוח רגל במצב דחוף) כפיפות בטן (וריאציות: להישאר במצב כפוף או פשוט לשבת על הקיר, שכבה רחבה או צרה או אפילו סקוואט לרוחב) אובדן צעד לכל התרגילים חלה על ביצוע נכון, למות אל תדחף את הברכיים החוצה בהונות, דחפו את הישבן לאחור כאשר סקוואט, שמרו על פלג גוף עליון ישר ושמרו על מתח הבטן והגב. וריאציה: לסירוגין להרים רגליים, לדחוף את האגן למעלה ולמטה, לכתוב מספרים עם מתיחות רגל תנוחה נוטה או מעמד 4 רגליים, רגל כפופה או נמתחת כלפי מעלה מוליכים (הצד המדיאלי של ירך) חוטפים (M. Sartorius, M. Tensor fasciae latae, לחטיפה) שרירי עגל → הזזת שרירי עגל עם רגל אחרת לכל הכיוונים (כתוב שמיני) → מטפל נותן התנגדות באגן, בברך או ברגל ריאות על קרקע לא אחידה כפיפות ברך לא אחידה קרקע קופץ מימין לשמאל עם ציר רגל מחזיק קפיצה על רגל אחת על קרקע לא אחידה ספרינט על מחצלת גדולה עם עצירות פתאומיות ניתן למצוא תרגילים נוספים תחת תרגילים לקרע ברצועה הצולבת
- תנוחת שכיבה או מושב: דחף דרך חלול הברך של הרגל המתוחה כך ש- M. Quadriceps נמתח (הגדל: הרם רגל מתוחה במצב דחוף)
- כפיפת ברך (וריאציות: הישאר במצב כפוף או סתם ישיבה על הקיר, החלקה רחבה או צרה או אפילו כיפוף ברכיים רוחבי)
- שלבי כישלון
- ראה לעיל כיפוף וברך ברך
- גישור (מיקום שכיבה, רגליים למעלה, אגן למעלה) וריאציה: הרם רגליים לסירוגין, דחף את האגן למעלה ולמטה, כתוב מספרים עם רגל מתוחה
- וריאציה: הרם רגליים לסירוגין, דחף את האגן למעלה ולמטה, כתוב מספרים עם רגל מתוחה
- וריאציה: הרם רגליים לסירוגין, דחף את האגן למעלה ולמטה, כתוב מספרים עם רגל מתוחה
- תנוחה נוטה או מעמד בן 4 רגליים, מתיחת רגל כפופה או נמתחת כלפי מעלה
- תרגילים במכונות בחדר הכושר: לחיצת רגליים, הארכת רגליים
- מגשר עם כדור בין הברכיים ולוחץ
- מיקום רוחבי: הנח את הרגל העליונה קדימה ולחץ אותה לרצפה
- גישור (ראה לעיל) עם Theraband סביב הברכיים → לחץ כלפי חוץ
- מיקום רוחבי: הרם את הרגל כלפי מעלה (מספר סיבובים ועוברים)
- התאמן במעמד בעל רגל אחת (חשוב: שמור על ברכיים כפופות מעט)
- כישלון מדרגות על קרקע לא אחידה
- כפיפות ברכיים על קרקע לא אחידה
- קופץ מימין לשמאל כשהוא אוחז בציר הרגל
- קפצו על רגל אחת על קרקע לא אחידה
- רצים על שטיח גדול עם עצירות פתאומיות
