מתי צריך לקחת את ה- BCAA?
על מנת ש- BCAA ישפיע בצורה הטובה ביותר, יש לתאם את זמן נטילתם. אחרת יש מיצוי חלקי בלבד של בריכת ה- BCAA. באופן כללי, ניתן לומר כי ישנן שתי נקודות זמן חשובות לנטילת BCAA.
מצד אחד צריך לקחת BCAA לפני אימון. 60 עד 30 דקות לפני האימון ניתן ליטול עד 13 גרם BCAA על מנת להבטיח את אספקת האנרגיה של השריר במהלך האימון. ה- BCAA עוברים בזרם הדם של הגוף ישירות לתאים בשרירים ומבטיחים אספקה משופרת של חומרים מזינים במהלך האימון.
מצד שני, כדאי מאוד להמשיך לקחת BCAA ישירות לאחר האימון. לאחר שהשרירים עבדו, התרחשו פציעות מיקרו קטנות וכל מאגרי התזונה טובים כמו ריקים. נטילת BCAA לאחר האימון מבטיחה את אספקת התזונה ומגנה על תאי השריר מפני פירוק של חלבון שרירים.
הגוף זקוק לחלבון זה לצורך התחדשות השרירים העייפים. BCAAs שנלקחו לאחרונה מגיעים לתאי השריר ישירות דרך זרם הדם ועוזרים להתחדשות ולהיווצרות חדשה של תאי שריר. לפיכך BCAA, שנלקח ישירות לאחר האימון, משפיע על הגנת השרירים ומגן על חלבון השרירים הקיים.
המלצת המינון לאחר האימון צריכה להיות ביחס של שניים (אוצין), לאחד (isoleucine), לאחד (valine). ניתן להשתמש ב- BCAA גם בשלבים תזונתיים. גם בתחום יישום זה המשתמשים ב- BCAA משתמשים בתופעת ההגנה על חלבון השריר של BCAA. יש למנוע את הפחתת מסת השריר העצמית באמצעות אספקה מבוקרת.
כמה BCAA צריך לקחת?
יש הרבה מאוד המלצות שונות לגבי הסכום שיש לקחת. קל לאבד את מה שנלקח והמינון עשוי להיות שגוי או גבוה מדי. באופן כללי, יש לשאול שאלה חשובה לפני נטילת התרופה: האם אני בכלל צריך BCAA כתוסף תזונה?
שאלה זו צריכה להישאל על ידי כל ספורטאי תחילה. התשובה צריכה להינתן תוך התייעצות עם רופא, והיא צריכה להתבסס על העקרונות הבאים: היקף הספורט, סוג הספורט, האינטנסיביות, התנאים המוקדמים האישיים והרגלי התזונה. רק לאחר בירור נקודות אלו ניתן לקבל החלטה האם וכמה יש לקחת BCAA.
באופן כללי, גוף האדם זקוק לכ -20 גרם BCAA ליום. חלק גדול מזה מתקבל מהמזון שאנו אוכלים. דרישה זו עולה באמצעות ספורט, ואף גבוהה משמעותית בכל הנוגע לבניית שרירים.
לספורטאי כוח מנוסה עם לפחות חמש אימונים בשבוע, צריכת ה- BCAA גבוהה יותר והוא צריך לצרוך 30-35 גרם של BCAA בכיסוי צרכיו. ספורטאי חובבים זקוקים לכשישה גרם BCAA לאחר אימון בכדי לכסות את הביקוש המוגבר. לכן אין המלצה כללית על מינון ל- BCAA. הכמות הדרושה היא תמיד מאוד אינדיבידואלית ותלויה במספר השפעות פנימיות וחיצוניות. יש לברר את אלה לפני השלמה עם BCAA.
