מתיחה
מתיחה ממלא תפקיד חשוב בטיפול ב- טֶנִיס מרפק, שכן הוא מהווה אלטרנטיבה טובה לשיטות אחרות כגון הקלטה, חבישה ופיזיותרפיה. הבעיה עם טֶנִיס מרפק הוא, בין היתר, כי גידים המעורבים מתקצרים, מה שגורם כְּאֵב. בעזרת שונים מתיחה תרגילים אפשר לנטרל את הקיצור הזה.
מטרות אחרות הן לשחרר את השרירים, "לגרום להם להיות גמישים" ולהאריך את השרירים גידים. לא הגיוני לשתק את הזרוע המושפעת במקרה של כְּאֵב מ טֶנִיס מרפק, מכיוון שזה יגרום לקיצור גידים להמשיך ואולי להחמיר. ה מתיחה ניתן לבצע תרגילים מספר פעמים ביום בשלב החריף.
בהמשך מומלץ להתמתח לפני ו / או אחרי העומס. תרגילי מתיחה לפני שפעילות ספורטיבית יכולה להפחית את הסיכון לסבול א סיבי שריר קרועים.
- גרסת מתיחה מתבצעת באופן הבא: הזרוע נמתחת מפרק המרפק ואת החלק הפנימי של אַמָה מסובב כך שהוא מצביע כלפי מעלה או קדימה.
ואז לכופף את שׁוֹרֶשׁ כַּף יָד ובאצבעות היד השנייה לחץ את פרק כף היד שכבר מכוון לאחור. אתה תרגיש משיכה בידך ו אַמָה. יש להחזיק את התפקיד במשך 15-30 שניות ואז לשחרר אותו לאט. עם הזמן אתה נהיה יותר ויותר נמתח, אז ודא שאתה לא נמתח יותר מדי בהתחלה.
- כחלופה לתרגיל מתיחות זה תוכלו גם לתלות את עצמכם על מוט. חשוב לציין שאתה מחזיק רק בידיים ושרירי הזרוע נשארים רפויים.
טיפול מונע
למנוע מרפק טניס, זה חשוב ל חימום ובכן למתוח את השרירים לפני פעילויות ספורטיביות העלולות להעמיס על אַמָה, כגון טניס או בדמינטון. בנוסף, יש להימנע ככל האפשר ממאמץ חד צדדי בחיי היומיום והמקצועיות.
