משך האימון האופטימלי להצלחה
קביעת משך האימון האידיאלי אינה כל כך קלה. זה אמור לגרום לעלייה מתמשכת בביצועים מבלי לפגוע בך בריאות. אם זמן האימון מוגזם מאוד, ניתן להתאמץ יתר על המידה ולא יכול יותר לעבד את גירויי האימון כראוי או לעמוד במתח.
התוצאות הן מצד אחד אורגניזם מוחלש, הרגיש יותר למחלות ולפציעות. מצד שני, גם המטרות האתלטיות מוחמצות, מכיוון שרצים * לא הופכים טובים ומהירים יותר, אלא גרועים ואיטיים יותר, כתוצאה מתקופת לחץ ארוכה מדי. המטרה של ריצה אימון צריך להיות אפוא לגרום לאורגניזם להסתגל לגירויים על ידי הגדלת העומס בהדרגה.
כאשר התהליכים המטבוליים משתפרים בצורה זו, הביצועים של הרץ * יגדלו גם עם הזמן. עם זאת, יש לקחת בחשבון מספר גורמים על מנת למצוא את משך האימון האופטימלי. מלבד גיל, ניסיון ואתלטי כושר גופני חשובים במיוחד.
לא רק רצים מבוגרים * אסור להפריז בעצמם במהלך אימונם, אלא גם ספורטאים צעירים * שרק לאחרונה התחילו ריצה חייבים לאט לאט להעלות את גופם למתח יוצא הדופן. בנוסף, הצלחה באימונים ו בריאות רווחה תלויה גם ביציבה הנכונה, אישית ריצה סגנון וטכניקת ריצה. במהלך האימון, לכן יש לשלוט ולתקן את רצפי התנועה במידת הצורך.
היציבה הנכונה והצעדים הקטנים דורשים פחות מאמץ, כדי שניתן יהיה להשתמש באנרגיה להגדלת זמן הריצה. במיוחד למתחילים * אימון ריצה הגיוני יכול להיות בנוי באופן שיום אימון אחד או יומיים ואחריו יום מנוחה. יצירת יומן יכולה לסייע בהתאמת שלבי העומס והפריקה לדרישותיך האישיות. יש לקחת בחשבון את אותות הגוף כאשר מחפשים את משך האימון הנכון.
ריצה ומתיחות - כן או לא?
כיום חיי היומיום של בני האדם הם בעיקר ישיבה. אורח חיים זה מוביל בטווח הארוך לקיצור קבוצות שרירים מסוימות, מכיוון שהם מאבדים אורך וגמישות בטווח הארוך, אם הם חסרי תנועה במצב אחד לאורך זמן. התוצאות הן תנועה מוגבלת, יציבה לקויה ו כְּאֵב.
מתיחה מיועד לנטרל זאת ומטרתו לשמור על שרירים, גידים ורצועות של מערכת השלד והשרירים אלסטיות, משפרות את תנועתיות המפרקים ומפחיתות את הסיכון לפציעות ריצה. עם זאת, תמיד יש למתוח אותו רק במצב מחומם היטב על מנת למנוע פציעות. מתיחה לכן תרגילים שימושיים, למשל, לאחר אימוני ריצה קלים ואחרי תרגילי ייצוב כוח ותא מטען.
סטטי מתיחה הוא בדרך כלל מועדף. הוא מאופיין בכך שמנח המתיחה נלקח בזהירות ומתח המתיחות של כל שריר מוחזק לאחר מכן כ -20 שניות. יש לבצע כל תרגיל פעמיים-שלוש בכל צד, אם כי ניתן למתוח אזורים בעייתיים בתדירות גבוהה יותר.
עם זאת, כְּאֵב תמיד צריך לקחת בחשבון את הסף, אחרת מתח המתנגד הנגדי של השריר לא יירגע. מתיחת השרירים לבד אינה מספיקה כדי להפחית את הסיכון לפציעה בזמן ריצה. זה תמיד כולל אימון כוח של האנטגוניסטים, כלומר המתנגדים השריריים, על מנת למנוע או לתקן חוסר איזון. מתיחה נרחבת של השרירים מיד לפני מרוץ אינה מניעה, מכיוון שמתח השרירים הנדרש למירוץ הופך נמוך מדי עקב המתיחות הקודמת.
לפני יחידות ריצה מהירה רק אור תרגילי מתיחה שימושיים, הניתנים לשילוב עם ריצות קצרות בעלייה בכדי להכניס את השרירים למתח הדרוש. רצים עם ניידות יתר לא רק שלא נהנים ממתיחות לפני ואחרי הריצה, אלא גם נוטים להגביר את הבעיות שלהם. תרגילי ייצוב מתאימים יותר למושפעים.
בנוסף, יש להימנע מעיקרונות מתיחות לאחר תחרות מאומצת או במקרה של כאבי שרירים קשים, למשל לאחר אימון ריצה קשה. מצד אחד, כדי לא להגביר את הנזק לשרירים הנגרם מעומס הריצה, מצד שני, כדי לא להפריע לתהליכי התיקון של השרירים המוכה. במקרים אלה, שחיה או הליכה, אבל גם אמבטיות חמות, הגיוניות יותר ממתיחות.
כל המאמרים בסדרה זו:
