מרתון בשעה 3:30
ריצה מה היא מרתון בתוך 3: 30 שעות אם אתה רוצה לרוץ מרתון תוך 3: 30 שעות, עליך להגדיל את אחסון הפחמימות באמצעות אימונים. זה קשור קשר הדוק לתזונה. התנאי להקמת הכשרה זו עבור מרתון הוא בעל סיבולת טובה מאוד.
כהנחיה, ריצה של עשרה קילומטרים מתחת ל -43 דקות או 20 ק"מ מתחת לשעה 1:40 נחשבת. ההיקף והעוצמה של אימון זה גבוהים מאוד. יש לקחת בחשבון שהאימון הזה גוזל זמן רב ומחושב עם 60-70 קילומטרים שבועיים.
תזונה
תזונה במהלך מרתון אימונים חשובים כמו האימון עצמו. מאז סבולת אימונים הם על הגדלת מאגרי האנרגיה של הגוף עצמו, ניתן להשיג זאת רק באמצעות תזונה נכונה. התזונה למרתון מחולקת לשלושה תחומים.
הראשון הוא התזונה במהלך האימון בן XNUMX השבועות. זה כרוך בניסיון ממוקד להגדיל את אחסון הפחמימות. השנייה היא ה דיאטה יום או יומיים לפני המרתון, שם מוקדשת תשומת לב מיוחדת להבטיח כי אגירת הפחמימות המוגברת מתמלאת לחלוטין בתחילת התחרות.
הנקודה האחרונה של דיאטה מכוון לאספקת חומרים מזינים במהלך התחרות על מנת למלא מעט חנויות ריקות ולשמור על האנרגיה לאזן.
- תזונה במהלך האימון לפני התחרות במהלך התחרות
חנות הפחמימות מאז אימוני מרתון ממוקדים הם בסך הכל אירובי סבולת, יש צורך לחדש ולהגדיל את החנויות (מאגרי הפחמימות) שרוקנו על ידי אימונים. ה פחמימות מאוחסנים בצורה של גליקוגן בתוך כבד (משוער.
שליש) והשרירים (כשני שלישים בערך) והם זמינים שם לעבודה שרירית. לאחר כל אימון, לכן יש להקפיד לאכול א דיאטה עשיר ב פחמימות.
זה כולל מעל לכל: פחמימות מסוג זה הן צורה מורכבת (סוכרים מרובים). לוקח להם זמן רב להתעכל לפני שהם זמינים כאנרגיה. לכן, אין לצרוך אותם ישירות (שעה) לפני הריצה או במהלך התחרות.
ייצור אנרגיה באמצעות שומן בכל תנועות האדם נשרף ברציפות שומן. הגוף מציל את פחמימות לתרגיל מאומץ כגון ריצה מרתון. מכיוון שאגירת הפחמימות מצטמצמת לאחר 2-3 שעות (לעיתים קרובות ק"מ 30-35), אין לגוף כל ברירה אלא לעבור לייצור אנרגיה באמצעות שריפת שומן.
בתהליך מסובך חומצות שומן חופשיות מומרות לאנרגיה. למרות זאת, שריפת שומן ניתן לאמן על ידי אימונים ספציפיים עם עומסים נמוכים.
- אורז
- איטריות
- תפוחי אדמה
- פתיתי דגנים
- דגנים
- לחם ו
- בננות.
