מצב בנייה | מַצָב

בנה מצב

באופן כללי, כושר גופני נבנה כאשר סוג מסוים של ספורט מתבצע או שבוצע באופן קבוע ולאורך תקופת זמן מסוימת. ספורט למרחקים ארוכים כגון ריצה, שחיה, סקי קרוס-קאנטרי, הליכה או החלקה על אופניים הם אידיאליים לבנייה פיזית מצב. לעתים קרובות הטעות נעשית ב כושר גופני אימון להסתכל רק על סבולת ספורט ולעבור אימונים רק בתחום זה.

מַצָב אימונים, לעומת זאת, כוללים גם מהירות, כוח וניידות. אימון טוב לבנות מצב צריך להכיל את כל האלמנטים ולהיות מגוון. הדוגמה הבאה יכולה לשמש א תכנית אימונים תבנית.

שבוע 1: רופף ריצה (כ- 25 דקות; 2.5-3 ק"מ; דופק 125), ואז יום מנוחה ושניים אימון כוח הפעלות לתא המטען והרגליים (שלוש סדרות עם 20 חזרות) ב רגל לחץ, למשוך ולחץ חזה לחץ (כ 45 דקות).

שבוע 2: אימון אינטרוולים אינטנסיבי עם ארבעה אינטרוולים, 1.5 דקות כל אחד בדופק 165 ושלוש דקות כל אחד בדופק 125 (כ -20 דקות). אחרי יום הפסקה ליחידה שתיים קלאסיות אימון כוח (משוער.

60). יום הפסקה נוסף עם ריצה ארוכה אחרונה (כ- 50 דקות) במרחק דופק 140 ו -6.5 ק"מ.

שבוע 3: מרחק דופק 170 ו -7 ק"מ (כ 45 דקות) ואחריו יום הפסקה. יחידה שנייה עם אימון כוח של כשעה. לאחר יום הפסקות נוסף ריצה רגועה עם דופק כ -125 ומרחק של 3.5 ק"מ (כ -30 דקות).

שפר את המצב

מכיוון שהתניה היא מבנה של ארבע מיומנויות שונות, שיפור ההתניה הוא מעט מקיף יותר מאשר סתם סבולת הַדְרָכָה. יש לשפר את כל ארבעת היבטי המצב כדי להגדיל אותם באופן כללי. א כושר גופני אימונים אמורים לכלול בהחלט אחד כזה: מגוון.

לדוגמא, שילוב של אימוני כושר או כוח, ריצה קלה, שחיה, החלקה על אופניים ופילוקסינג או ביקראם יוגה מומלץ לשפר את מצבך. חשוב שהאימון יהיה מגוון, כך שהגוף תמיד יקבל גירוי חדש ו"לעולם לא נח ". ה אימון כושר צריך גם להיות משתנה בעוצמתו.

עוצמות שונות של לחץ מאמנות את הגוף, במיוחד ביכולתו להתאושש ולהבטיח בריאות ובכושר מערכת לב וכלי דם. הפסקות מנוחה הן חלק לא פחות ממנה כמו מאוזן ובריא דיאטה. ללא אנרגיה ומנוחה מספקים, הגוף לא יוכל להעלות את רמת הביצועים שלו, או רק במעט. לאחר תקופת התרגלות מתאימה, ניתן להעצים את האימון על ידי הוספת משקולות נוספות כדי לחשוף את הגוף לגירוי חדש וחזק יותר.