יש לבצע את התרגילים כְּאֵב-מְעוּבָּד. אם תנועה כואבת מאוד, לא מומלץ לכפות את המפרק להתגייס לכיוון זה, מכיוון שה- סָחוּס כנראה כבר נשחק עד לנקודה בה מעבירים עצם על עצם, והתנועה הכואבת עלולה להוביל לעומס יתר ולדלקת.
3 תרגילים פשוטים לבית
- עיגולי כתף וצוואר
- חוטף כתף
- תמיכה פיזיולוגית
תרגילים למפרק מפרקים אקרומיוקלקולרי
חימום והכנה מעגלי כתף הזרועות תלויות ברפיון על הגוף, כולו חגורת כתפיים מורם ומונע ברפיון כמה פעמים (בערך 15) קדימה ואז אחורה. התרגיל יכול להתבצע במקביל בשתי הזרועות באותו כיוון או בכיוונים מנוגדים, אך ניתן לתרגל אותו גם מבודד על זרוע אחת בלבד.
הזזת הזרוע לכל הכיוונים (הרמה, התפשטות וכו ') יכולה גם להכין את המפרק בעדינות. מומלץ לחזק את תרגילי הזנב שרוול מסובב, אשר לעתים קרובות מגורה על ידי הצמדות עצם דלקת מפרקים.
תרגילי זימון הם תרגילים שבהם משתמשים במתח שרירי לניסיון להגדיל את המרחב התת קרומיאלי - כלומר את החלל מתחת ל- ACG בו גידים של שרוול מסובב לָרוּץ. ה ראש של הכתף נמשך כלפי מטה (בערגה) בשקע על ידי מתח השרירים וה- גידים של שרוול מסובב נותנים יותר מקום. תרגיל ראשון לשם כך, הזרוע מורמת ומונחת במקום נוח, כְּאֵב-מצב חופשי על משטח יציב ויציב לצד הגוף.
אל האני אַמָה שוכב שטוח על הכרית. עכשיו נסה ללחוץ את הזרוע כלפי מטה לתוך הכרית. יש להרגיש את השרירים בצד דופן תא המטען.
שום תנועה לא מתרחשת. המתח מוחזק כ -10 שניות ואז משוחרר. ניתן לבצע את התרגיל 10-15 פעמים ברציפות ויש לבצעו מספר פעמים ביום.
תרגיל שני תוכנית התרגילים צריכה לכלול גם תמיכה פיזיולוגית, שם המטופל לומד לא להתאמץ עוד יותר על שלו מפרק הכתפיים כאשר תומך בעצמו בזרועו, אלא לייצב את עצמו בעזרת שריריו. עמדו כחצי מטר מול קיר. כעת תמכו בעצמכם על הקיר בעזרת הידיים, כמו בלחיצת כפתור, ומשכו את השכמות יחד.
המרפק המפרקים כפופות מעט. החזק מיקום זה כ- 15 שניות. תנועות נדנדה קטנות מעניקות לשרירים המייצבים גירוי נוסף.
אתה יכול גם לבצע תרגיל זה בשכיבה (ראה שכיבה כלפי מעלה על האמות). החזיקו במצב זה ובמידת הצורך הזיזו את הגוף קדימה ואחורה מעל הבהונות הגדולות. תרגילים ספציפיים לספורט מסוים צריכים להיות מותאמים למטופל על ידי המטפל. תרגילים נוספים ניתן למצוא במאמרים:
- פגיעה בכתף - תרגילים
- תרגילים למפרקים בכתף
- תרגילים עבור שרוול הסיבוב
