מסלולים אחוריים
הגב מתיחה"הוא אחד התרגילים הבסיסיים לגב ומאמן את רגל bizeps ו- gluteus maximus בנוסף לאלונקה האחורית. תרגיל זה מתבצע על מכונה, בדרך כלל ספסל שיפוע של 45 מעלות. למצב הבסיסי במכשיר מגיעים כאשר הקרסוליים מוחזקים על ידי הרפידות בתחתית ריצה הלוח והירכיים מונחות על הרפידות שמתחת לירכיים. הזרועות משולבות מול ה- חזה והגב נשמר ישר.
ממצב זה מורידים את הגב לאט עד שנוצרת זווית של 90 מעלות בין פלג הגוף העליון לירכיים. כשאתה מוריד, שאף והחזק את המתח בתחתית לזמן קצר. ואז מרים את פלג הגוף העליון שוב עד שהוא יוצר קו ישר עם הרגליים.
הנשיפה נושפת על ידי הליכה מלמטה למעלה. הווריאציה הפשוטה יותר היא לשמור על פלג גוף עליון ישר לאורך כל הזמן במהלך התרגיל. בגרסה המורכבת יותר, פלג הגוף העליון מיושר חוליה על ידי חוליה, החל בקצה התחתון של עמוד השדרה.
הרמת צלב משקולת
תרגיל למשתמשים מתקדמים ומקצועיים הוא "משקולת הרמת משקולות". תרגיל זה מתאים יותר לשימוש ביתי מאשר הרמת רוחב משקולת, מכיוון שמשקולת משקולת גבוהה יותר תהיה זמינה בבית מאשר משקולת. תנוחת המוצא היא במקרה הטוב מול המראה, בערך רוחב הכתפיים.
המשקולות ממוקמות מימין ומשמאל לרגליים. עכשיו התכווץ למטה ותופס את המשקולות, והשאיר את הגב ישר ושלך ראש בהרחבה של עמוד השדרה שלך. המבט מופנה תמיד קדימה (אל המראה).
אל האני שרירי בטן נמתחים והגוף עכשיו מתיישר לאט. המשקולות מוזזות קרוב ככל האפשר לצידי הרגליים. הכוח ליישור מגיע רק מהרגליים ומהגב התחתון.
הגב נשאר ישר ויש לבצע את התרגיל לאט ובצורה מבוקרת. הגב והרגליים נמתחים בו זמנית ונשפים. רצף הגיוס בו זמנית ושאר התכונות הרבות שיש לשים לב כדי להפוך את ההצלבה למסובך כל כך.
במיוחד עקמומיות בגב התחתון, אך גם ב ראש ויש להימנע מברכיים. לאחר שפלג הגוף העליון נמצא במצב זקוף, יש למשוך את הכתפיים לאחור מבלי להרים אותן. בתוך כך, יש לדחוף את הירכיים קדימה באופן מינימלי.
ואז מתחילה התנועה כלפי מטה, בה כל הצעדים מבוצעים כעת בסדר הפוך. תרגיל זה נכון לחלוטין לחלוטין אם הוא מבוצע נכון והוא בריא רק אם מבצעים אותו כהלכה. לכן כדאי לתרגל תחילה את הטכניקה ללא משקלים גדולים ולהתחיל רק להגדיל את המשקולות לאחר מכן למידה הדרך.
מסיבות אלה תרגיל זה בהחלט מתאים רק לספורטאי כוח מנוסים ומתקדמים. מתי למידה בתרגיל, מומחה צריך להיות תמיד נוכח בכדי להתבונן בביצוע וביציבה ולנקוט צעדים מתקנים.
