סכנות | אימוני כוח לאנשים מבוגרים

סכנות

כאשר מתאמנים עם משקולות, תמיד יש מספר סיכונים שיש למזער כאשר מתאמנים נכון.

  • בטיחות במכשיר: ודא תמיד שכל המשקולות מעוגנות היטב במכשיר ובמדריך.
  • בטיחות אנשים: לעולם אל תעשה זאת אימון משקולות לגמרי לבד. שימו לב לנוכחותם של אחרים גם כאשר מתאמנים בבית.
  • בטיחות העומס: לעולם אל תסמוך יותר ממה שאפשר בפועל. הגדל תמיד את מספר החזרות לפני המשקל.
  • תרגילים העדינים על רקמת חיבור ותמיכה: אם כי עצמות, רצועות, גידים ו סָחוּס מתחזקים על ידי קבוע אימון כוח, השפעות הסתגלות אלה על רקמת החיבור והתמיכה מושגות רק לאחר מספר חודשים עד שנים. פציעות באזור זה מתרחשות תמיד בצורה חתרנית ולא בולטת, כך שלרוב מאוחר מדי בסימנים הראשונים.
  • לכן: הימנע מתנועות יתר על המידה, ממשקלים מוגזמים ומתנועות מהירות.

שיטות

העומס הנכון, האינטנסיביות ועיצוב השבירה הנם תנאים מוקדמים לביצועי אימון מיטביים בכל גיל. ב בריאותמכוונת אימון כוח העוצמה היא כ- 40-60% מכושר הביצועים המרבי. זה מתאים לאימון עם כ- 15-20 חזרות במערך אימונים אחד.

יש להשלים לפחות 3 סטים לכל מכונה. ההפסקות בין הסטים הבודדים הן כדקה. אימון מספיק (תוכנית מינימום) יכול להתבצע לכן תוך כ- 30 דקות. להלן רשימת תרגילי הבסיס החשובים ביותר בספורט גריאטרי.

קבוצות שרירים

השאלה היא איך? אימון כוח עבור אנשים מבוגרים תמיד צריך להתבצע תחת ההיבט של בריאות, רצוי לאמן קבוצות שרירים מסוימות. בראש ובראשונה מומלץ אימון של שרירי התמיכה והחזקה. זה כולל את שרירי בטן ושרירי גב. בנוסף, אימון הולם ופונקציונלי של רגל השרירים נמצאים בחזית.

טיפים לאימונים

  • אתה אף פעם לא זקן מכדי להתחיל אימון כוח. השרירים ניתנים להתאמה לכל החיים.
  • חפשו שותפים מתאימים לאימונים, כדי שהספורט יתבצע יחד.
  • התאמן תמיד בהתחלה בהדרכתו של מאמן בעל הכשרה מקצועית.
  • התחל לאט. משקל האימון לעולם אינו מקסימלי או תת-מקסימלי במהלך אימוני כוח בגיל מבוגר.
  • שקול תמיד את היבטי הבטיחות.

על מנת למטב את השפעות האימון, בהתאם לגיל סבולת הכשרה צריכה להיות משולבת בא תכנית אימונים.

צורות האימון הפופולריות ביותר כוללות הליכה, רכיבה על אופניים ו שחיה. יש לבחור את העומס כל כך גבוה, עד שהספורטאים יוכלו לבדר את עצמם במהלך האימון. כל ספורטאי, ללא קשר לגיל, צריך להחליט בעצמו איזה סבולת משמעת שהוא רוצה לבחור.

עם זאת, מומלץ אימוני כוח ו סבולת אימון לא ניתן לשלב באימון אחד. שינוי יהיה טוב יותר. כוח מעוצב בצורה אופטימלית תכנית אימונים לא צריך לחסר שריר מספיק מתיחה תכנית.

במיוחד בגיל מתקדם הניידות פוחתת יותר ויותר. כל מי שמאמן את השריר באופן קבוע מסתכן בקיצור ארוך של השרירים, גידים ורצועות. בחיי היומיום, תנועות חד-צדדיות מובילות לעיתים קרובות לחסרי ניידות, שניתן לנטרל באמצעות ספציפי מתיחה תרגילים.

מכיוון שהעומס במהלך אימוני כוח בגיל מתקדם אינו גבוה במיוחד, מתיחה תרגילים מיד לפני ואחרי אימונים אינם חובה. עם זאת, ממוקד תרגילי מתיחה תמיד צריך להיות משולב בנפרד תכנית אימונים בין האימונים. כאן תוכלו למצוא מידע נוסף בנושא

  • מתיחה
  • תרגילי מתיחה