מזדקן באופן פעיל

סימני הזדקנות אופייניים כמו גם מחלות שכיחות בגיל מבוגר אינם עוד גורל בלתי נמנע בימינו. איזון דיאטה, פעילות גופנית מספקת ואימון נפשי יכולים למלא תפקיד מכריע בשמירה על ביצועים ואיכות חיים זמן רב ככל האפשר. להלן האסטרטגיות והטיפים הטובים ביותר לכושר לכל החיים - נפשי ופיזי:

מלאו כוח מרוכז במזונות עשירים בחומרים מזינים

בעוד שגברים בני 25 עד 50 זקוקים בממוצע לכ- 2700 קילוקאלוריות ביום באורח חיים בישיבה בעיקר, בני 65 ומעלה זקוקים רק לכ- 2300 קילוקלוריות. עבור נשים באותה קבוצת גיל הערכים המקבילים הם 2200 ו 1900 קילוריות. עם העלייה בגיל, דרישת האנרגיה פוחתת, אך ויטמינים, מינרלים ויש צורך בסיבים באותה כמות כמו קודם. אוכלים עם מעטים קלוריות, כלומר כמה שפחות שומן, אך כיום חומרים מזינים חיוניים בריכוזים גבוהים מבוקשים במיוחד. אלה כוללים פירות וירקות, דגנים מלאים, תפוחי אדמה, דל שומן חלב ומוצרי חלב, ובשרים ודגים רזים. אחסון נכון ועדין בישול להגן על החומרים היקרים ובכך להועיל לגוף.

תיהנו מחומרים חיוניים לאורך זמן עם פירות וירקות

תפוחים, גזר ושות 'מספקים ויטמינים, מינרלים, יסודות קורט, סיבים - וזה לא הכל. מכיוון שהם מכילים גם שפע של חומרים, מה שמכונה תרכובות צמחים משניות, אשר הוכח כי הם מעכבים את התפתחותם של סרטן בכל שלב. על פי מחקרים שנערכו לאחרונה, רק חמש מנות של פירות וירקות ביום מפחיתות את הסיכון ל סרטן, מחלת לב וכלי דם, סוכרת דיכאון, שגדון ו שיגרון. על מנת ליהנות מכמה שיותר חומרי מגן מומלץ לאכול ירקות גם גולמיים. מי שלא אוהב לנשנש ירקות גולמיים יכול לערבב משקאות ירקות מרעננים או לערבב ירקות גולמיים מחית לקווארק טעים, יוגורט או מנות גבינת שמנת. עשבי תיבול טריים מספקים גם שפע של חומרים חיוניים והופכים כל מנה לתיאבנית וטעימה. אבל גם ירקות מבושלים חשובים. הסיבה לכך היא שחלקם תרכובות צמחים משניות הופכים לנגישים לגוף רק בחימום, כמו ליקופן בעגבניות.

לחטא את המעיים באמצעות סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים מחזיר לצמיתות את המעיים ובכך מקדם תחושת רווחה. מומחים ממליצים על צריכת סיבים של כ -30 גרם מדי יום. ניתן להשיג סכום זה ביתר קלות ממה שרבים חושבים. כבר שתיים-שלוש קמח מלא לחם פרוסות (135 גרם), תפוח בינוני (150 גרם), מנת סלט גזר ועגבניות (100 גרם כל אחת), מנת תפוחי אדמה (300 גרם), פרוסת לחם שיפון (45 גרם), גליל מלא ( 45 גרם) כמו גם כף וחצי נבט חיטה (15 גרם) מבטיחים את הכמות הדרושה. שאכל עד כה דל סיבים, מגדיל את הכמות לאט, על מנת להרגיל את המעי בזהירות. כאשר אוכלים סיבים עתירים דיאטה, חשוב במיוחד לשתות מספיק. זו הדרך היחידה של סיבים להתנפח במעיים. אם אין מספיק נוזלים, עצירות יכול להתרחש על אחת כמה וכמה.

להישאר יציב עם סידן וויטמין D

שבריריות העצם האימתנית בגיל מבוגר איבדה את האימה שלה. החל מאמצע החיים ואילך, חומר העצם מופחת ברציפות, אך טוב יותר ניתן לרסן את ההפסדים סידן ו ויטמין אספקת D. ההמלצה לחזק עצמות הוא לפחות 1,000 מיליגרם, או אפילו יותר טוב 1,200 מיליגרם סידן ביום. חלב ומוצרי חלב נחשבים למקורות הטובים ביותר ל סידן. קטניות וכמה ירקות כמו ברוקולי, שומרתרד או כרוב יכול גם תוספת אספקת הסידן. ככל שמוקדם יותר שם לב לאספקת סידן טובה, כך טוב יותר. ויטמין צריכת D מובטחת על ידי ארוחות קבועות של דגי ים וחשיפה תכופה לאוויר צח, מאז ויטמין D נוצר ישירות ב עור דרך חשיפה לאור השמש. ומכיוון שאתה מסתובב בעיקר בחוץ, אתה מונע אוסטאופורוזיס פעמיים - כי פעילות גופנית היא עוד אבן בניין חשובה ליציבות עצמות.

שתו הרבה נוזלים - מזרקת הנעורים הטהורה ביותר

שתייה מספקת מונעת הפרעות ב מַיִם לאזן, מגן מפני דלקות בדרכי השתן, מסייע לעיכול ושומר על כל חילוף החומרים ריצה בצורה חלקה. מקורות אידיאליים לנוזלים הם מים מינרליים, פירות לא ממותקים ו תה צמחים, ומיצי פירות או ירקות מדוללים ב מַיִם. יש לצרוך לפחות 1.5 עד 2 ליטר מדי יום. עדיף שתיה תמיד עם שתייה בהישג יד. מכיוון שתחושת הצמא פוחתת משמעותית עם הגיל, חשוב לשתות מספיק, גם אם אינך מרגיש צמא.

הזדקנות איטית יותר בזכות פעילות גופנית

ללא פעילות גופנית, אנשים מאבדים 20 עד 40 אחוז מהשרירים שלהם כוח בין הגילאים 20 עד 70. פעילות גופנית קבועה מסייעת בשמירה על השרירים מסה. זה גם מגן מפני לֵב התקפות ושבץ מוחי, מגביר את חילוף החומרים והקלוריות שריפה, משפר ביצועים וסיבולת, מתחזק עצמות ומכניס אנשים לאווירה טובה מסביב. נוסף על כך, הפרעות שינה מצטמצמים. לחץ ניתן לשלוט טוב יותר. אף פעם לא מאוחר להתחיל להתאמן. מחקר על אנשים מעל גיל 70 שמעולם לא עשו ספורט בחייהם הראה תוצאות מרשימות לאחר שלושה חודשים בלבד של אימונים קלים. בעקרון, סבולת ספורט כגון ריצה, הליכה (הליכה), שחיה, רכיבה על אופניים, סקי קרוס קאנטרי, הליכה נורדית או טיולים מתאימים, בתוספת התעמלות ו אימון כוח. לפני שמתחילים, א בריאות רצוי לבדוק עם רופא משפחה, רופא פנימי או רופא ספורט.

להישאר בכושר נפשי עם אימונים נפשיים

מה שנקרא “מוֹחַ ריצה קלה"יכול לשמש לאימון כל ההופעות הבסיסיות של המוח ו זיכרון, למשל היכולת לזכור משהו לזמן קצר. תוכניות הכשרה מיוחדות נעות בין ריכוז תרגילים ומשחקי חיפוש לתוכניות מחשב שפותחו במיוחד. אבל אפילו פשוט אמצעים כמו לקרוא את העיתון כל יום, למידה שפות, משחק שחמט או כתיבת מכתבים ויומנים שומרים על התאים האפורים על בהונותיהם. זה גם טוב עבור מוֹחַ לשמור על חברות, לבקר בתיאטראות, בתי קולנוע ומוזיאונים ולהישאר סקרנים לגבי כל דבר מעניין.

סיכום

אלו שאוכלים מאוזן דיאטה, להתאמן באופן קבוע, לשמור על כושר נפשי עם מוֹחַ ריצה קלה, וגם להבטיח שינה טובה ותקופות מנוחה קבועות יכולות להתמודד עם החיים בגיל מבוגר בראש שקט.