מה המינון?
קריאטין כמו חומצה אורגנית שאינה חיונית מיוצרת ב כבד ו כליה את עצמה. לכן הוא כבר קיים בגוף בכמויות מוגבלות. בממוצע מדובר בכארבעה גרם קריאטין לק"ג מסת שריר.
המינון הנכון ממלא תפקיד חשוב בהגברת הביצועים ו / או חוזק הבנייה. המינון תלוי בנסיבות האישיות ויש לשמור עליו נמוך ככל האפשר כדי למנוע תופעות לוואי. על פי תוצאות המחקר, 3-5 גרם באיכות גבוהה קריאטין מספיקים מדי יום.
אם בולעים יותר קריאטין ממה שחנויות הקריאטין יכולות להחזיק, הוא מופרש באופן טבעי. כמה כמוסות יש ליטול בכדי להגיע ל 3-5 גרם קריאטין משתנה מיצרן ליצרן. לכן חיוני ללמוד היטב את תוספת החבילה ולבצע את הוראות היצרן.
לעתים קרובות, עם זאת, הכמוסות מכילות גרם אחד של קריאטין, ולכן יש ליטול 1-3 כמוסות ליום. אם אינך בטוח, עליך להתייעץ עם הרופא או הרוקח. אם ברצונך ליטול קריאטין רק בפרק זמן קצר מאוד, היצרנים ממליצים על שלב טעינה קודם של כ-5-5 ימים.
במהלך תקופה זו לוקחים 20-25 גרם מדי יום. ואז לוקחים 3-5 גרם מדי יום במשך שלושה עד ארבעה שבועות. לאחר מכן הפסקה בצריכה כדי לרוקן את מאגרי הקריאטין ולהקל על הכליות.
מתי צריך לקחת כמוסות קריאטין?
הזמן הטוב ביותר לקחת את כמוסות קריאטין הוא לקרוא את תוסף החבילה. בעיקרון, עם זאת, הוא משחק תפקיד משני בין אם כמוסות קריאטין נלקחים לפני, במהלך או לאחר האימון. הסיבה לכך היא שהגוף אינו צורך קריאטין מיד לאחר נטילתו, אלא שומר אותו בשרירים. רק כאשר השרירים זקוקים לקריאטין כחנות אנרגיה לטווח קצר, הגוף נופל בחזרה למאגרי הקריאטין.
יצרנים רבים ממליצים לחלק צריכת קריאטין כמוסות במהלך היום. עם כמות יומית של 3-5 כמוסות בממוצע (אם כמוסה אחת מכילה גרם אחד של קריאטין), יש ליטול מחצית מהכמוסות כחצי שעה לפני תחילת האימון, החלק השני לאחר האימון. בימים שאינם אימונים, אין להזניח את הצריכה או לשכוח אותה. מכיוון שרק הצריכה היומית המלאה מובילה לרמת קריאטין מוגברת. על מנת שהכמוסות יתמוססו בצורה הטובה ביותר, היצרנים ממליצים לקחת את כמוסות קריאטין במרווחים של 2-3 שעות עם ארוחות עיקריות.
כל המאמרים בסדרה זו:
