סיבים תזונתיים לא צריך להיות חסר בהקשר של בריא דיאטה. יש להם השפעה חיובית על עיכול הגוף בכך שהם מוודאים שהצואה נשארת רכה. לפיכך, הם יכולים למנוע ביעילות עצירות. מבוגרים צריכים לצרוך כ- 30 גרם סיבים תזונתיים ליום, למשל במזונות כמו דגנים מלאים, פירות, ירקות, אגוזים וקטניות. עם זאת, אתה לא צריך לספק לגוף יותר מדי סיבים תזונתיים או: אחרת, לא רק נפיחות, אך גם בעיות במינרל לאזן יכול להתרחש.
מבנה של סיבים תזונתיים
סיבים תזונתיים נמצאים כמעט אך ורק במזונות מהצומח ובעיקר אינם ניתנים לעיכול לגוף. כלומר, הם לא מפורקים ב בטן ומעיים ומופרשים כמעט ולא מעוכלים. הסיבה לכך היא שהם לא יכולים להתפרק, או רק באופן מלא, על ידי אנזימים נמצא בדרכי העיכול. קבוצת הסיבים התזונתיים כוללת חומרים שונים, כולל חומרים כגון:
- פקטין
- אינולין
- תאית
- המיצלולוז
- אגר-אגר
- גואר
- ליגנין
באופן כללי, מבחינים בין מַיִם-חומרים מסיסים ובלתי מסיסים במים. מים-סיבים מסיסים נמצאים בעיקר במזונות כמו פירות וירקות, לעומת זאת, אינם מסיסים במים, יותר במוצרי דגנים מלאים.
השפעה חיובית על העיכול
לסיבים תזונתיים יש השפעות חיוביות על העיכול. כלומר כסוכני נפיחות ומילוי הם יכולים להיקשר מַיִם לעצמם - בחלק מהמקרים עד פי 100 ממשקלם האישי. זה מגדיל את הצואה כֶּרֶך במעי וממריץ פריסטלטיקה של המעי, כלומר פעילות מעיים. בנוסף, הצואה הופכת רופפת יותר וניתנת להפרשה ביתר קלות. לסיבים תזונתיים השפעה חיובית גם על פלורת מעיים. הם משמשים בסיס תזונתי למעי "הטוב" בקטריה שהתיישבו שם. אלה יכולים להתרבות טוב במיוחד אם קיימים סיבים תזונתיים מספיקים.
השפעות בריאותיות אחרות
בנוסף להשפעה החיובית על העיכול, נאמר כי סיבים תזונתיים מונעים או מפחיתים את הסיכון למחלות מסוימות. אלו כוללים טרשת עורקים, לֵב התקפות ו סוכרת (סוג 2). החומרים מבטיחים כי דם סוכר הרמה עולה רק לאט לאחר האכילה. כתוצאה מכך, הם לא יכולים רק למנוע סוכרת, אך גם ממלאים תפקיד חשוב ביומיום דיאטה של חולי סוכרת. בנוסף ל דם סוכר רמות, סיבים תזונתיים יכולים להשפיע לטובה גם על כולסטרול רמות. יתר על כן, מחקרים מצביעים על כך שבצריכה מספקת ישנם סוגים מסוימים של סרטן להתרחש בתדירות נמוכה יותר. עם זאת, האם סיבים תזונתיים באמת יכולים להפחית את הסיכון ל מעי גס סרטן טרם הוכח מדעית. מה שיותר בטוח הוא שהם יכולים למנוע מחלות אחרות באזור פי הטבעת - טחורים, למשל.
בסיבים תזונתיים אין כמעט קלוריות
סיבים תזונתיים אינם ניתנים לעיכול. כתוצאה מכך הם מספקים לגוף כמעט שום אנרגיה ולכן אין להם כמעט קלוריות: רק שתי קלוריות מחושבות עבור 100 גרם סיבים תזונתיים. עם זאת, מזונות עם הרבה סיבים תזונתיים, כמו דגנים מלאים לחם או פסטה מלאה, לפעמים יש מספר גבוה יחסית של קלוריות. במבט ראשון, נראה כי הם לא מתאימים ירידה במשקל. עם זאת, מכיוון שסיבים תזונתיים שומרים על מלא זמן רב, זה יכול להיות הגיוני להשתמש בהם כחלק מ- דיאטה. עם זאת, עליכם להיזהר לא לאכול יותר מדי מזון שומני או סוכר בו זמנית. מסיבה זו, כדאי גם להימנע אגוזים כמה שיותר בעת דיאטה: למרות שאלו עשירים בסיבים, הם מכילים גם הרבה שומן. 10 סוגי לחם בריאים
תזונה: מזונות עשירים בסיבים
בדרך כלל מומלץ לצרוך כ -30 גרם סיבים ביום. אולם בגרמניה רוב האנשים צורכים פחות משמעותית, כ- 23 גרם לנשים ו- 25 גרם לגברים. הדבר נובע בין היתר מכך שאוכלים הרבה מוצרי קמח לבן. אם אתה רוצה לשים לב לדיאטה עתירת סיבים, עליך להגיע למאכלים הבאים:
- פירות כמו תפוחים, אגסים, פירות יער, קיווי או פירות הדר.
- ירקות כמו ברוקולי, אפונה, גזר, תפוחי אדמה ובריסל ולבן כרוב.
- מוצרי דגנים מלאים כגון קמח מלא לחם או פסטה מקמח מלא.
- אגוזים וזרעים
- קטניות כמו אפונה, עדשים או שעועית
גם פירות יבשים כמו משמשים מיובשים או שזיפים מיובשים עשירים במיוחד בסיבים. כאן, עם זאת, אתה צריך לציין כי אלה גם יש שיא סוכר תוכן ובכך מכילים רבים קלוריות.
שנה דיאטה לאט
עבור אנשים רגישים, צריכה מוגברת של סיבים עלולה לגרום נפיחות. לכן, הרגלו לאט לאט את גופכם לעלייה מוגברת מנה. לדוגמה, התחל בהחלפת הלבן לחם עם לחם מלא. כמו כן, ניתן להשתמש בפסטה דגנים מלאים במקום בפסטה רגילה. או פשוט לצרוך קצת יותר פירות וירקות (רצוי עם קליפה!) במהלך היום. תשומת לב: אם אתה מקדיש תשומת לב רבה יותר לדיאטה עתירת סיבים, עליך גם להתאים את הרגלי השתייה שלך. מכיוון שסיבים תזונתיים יכולים לקשור מים במעיים, חשוב במיוחד צריכת נוזלים גבוהה מספיק. כמו כן, אל תאכלו יותר מדי סיבים תזונתיים: מכיוון שהם נקשרים מינרלים ו יסודות קורט כמו גם מים, תסמיני מחסור יכולים להופיע אחרת.
