מתיחה תרגילים במיוחד חיוניים לתנועתיות עמוד השדרה הצווארי. על ידי מתיחה את השרירים, את דם זרימת הדם מקודמת והשרירים מתארכים. מתיחות כך ניתן לשחרר ולשפר את התנועתיות והגמישות של עמוד השדרה הצווארי.
רב מתיחה תרגילים יכולים להיעשות בבית, במשרד או אפילו בדרכים ואורכים מספר דקות בלבד. המאמר ניידות של עמוד השדרה הצווארי עשוי לעניין אותך גם בעניין זה. בהמשך תמצאו רשימה של תרגילי מתיחה פשוטים שתוכלו לעשות בעצמכם:
תרגילי מתיחה
1.) עברו לפינה בחדר עם הפנים לפינה. חברו את הרגליים ואז הניחו את אמות הידיים על הקיר משמאל וימין.
המרפק שלך צריך להישאר מתחת לכתף שלך. עכשיו התכופף לכיוון הפינה עד כמה שאתה יכול בלי כְּאֵב. אתה צריך להרגיש מתיחה בכתפיים שלך חזה.
החזק מיקום זה למשך 30 שניות. ניתן לבצע את התרגיל 3-5 פעמים ביום. 2.)
עמדו בצד קיר או מסגרת דלת. עכשיו מקם את שלך אַמָה, שמזין את הקיר, על הקיר. הפעם המרפק נמצא מעל הכתף.
עכשיו הפוך את שלך ראש הרחק מהקיר, מביא את הסנטר לעברך חזה. אתה צריך להרגיש מתיחות באזור עמוד השדרה הצווארי. אתה יכול גם להניח את אצבעות היד השנייה על שלך ראש והפעילו לחץ עדין להגברת המתיחה.
החזק מיקום זה למשך 30 שניות. 3.) עמדו עם הגב בקיר או במשקוף הדלת.
הרגליים שלך צריכות להיות כ 5-10 ס"מ מהקיר. הטה את הסנטר מעט לכיוון שלך חזה ואז להזיז את שלך ראש לכיוון הקיר / הדלת. החזק את הראש לקיר / דלת למשך 10 שניות.
חזור על התרגיל 10 פעמים. 4.) שכב על שלך בטן והניחי את מצחך על מגבת מגולגלת.
ואז לחץ על שלך לשון נגד החיך (זה עוזר לייצב את השרירים בתוך צוואר). הניח את זרועותיך לאורך הגוף לידך על הרצפה עם כפות הידיים כלפי מטה. ממצב התחלה זה, משוך את שכמותך יחד והרם את זרועותיך מהרצפה.
ואז סובב את המרפקים כך שהאגודל שלך יצביע לכיוון התקרה. ואז הרם את מצחך בעדינות כ -5 ס"מ מהמגבת, והשאיר את עיניך על הרצפה. החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות ואז חזור על כל העניין 10 פעמים 🙂 עמד עם הגב על הקיר.
הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וכ -10 ס"מ מהקיר. עכשיו נסה ללחוץ את הגב עם כל המשטח ואת הראש מעט לקיר. מתחו את הידיים הצידה וגעו בקיר בידיים, בידיים ובאצבעות.
ממצב התחלתי זה, הזז את זרועותיך לאורך הקיר מעל לראשך ובחזרה. לאורך כל התרגיל, כל החלקים הנ"ל בגופך נותרים במגע עם הקיר. חזור על התרגיל 5-10 פעמים.
