מבנה ותכנון אימונים אחוריים - תכנית אימונים | אימון גב - בבית או בסטודיו, כך תוכלו לעשות זאת!

מבנה ותכנון אימון גב - תכנית אימונים

על מנת ליצור תכנית אימונים ל אימון גב, תחילה יש להגדיר את מטרת האימון. כך ה תכנית אימונים ל אימון גב כחלק מהשיקום שונה מאימון גב מונע מבחינת עוצמה ותדירות. בשני המקרים חשוב לדון בריאות סיכונים עם הרופא מראש.

אם הרופא נותן את הסכמתו, האימון יכול להתחיל. יש להתאים את משך ועוצמת התרגיל לזרם האישי כושר גופני רָמָה. אחרת, אתה מסתכן לא רק בכאבי שרירים מתמשכים, אלא גם בתגובות יתר מאומצות בצורה של פציעות.

ניתן למנוע זאת על ידי התחלת כל אימון גב עם שלב חימום. באופן אידיאלי, א תכנית אימונים צריך להיערך על ידי מומחה, כגון פיזיותרפיסט, מדען ספורט או כושר גופני מְאַמֵן. לאחר מכן הוא או היא יבחרו תרגילים ספציפיים, יתאמן על הביצוע הנכון עם הספורטאי ואז יקבע את התדירות והאינטנסיביות יחד עם הספורטאי.

בנוסף, המומחה יוודא כי הנקודות הבאות נלקחות בחשבון בעת ​​עריכת תוכנית האימונים: מכיוון שרק אם כל ההיבטים מאומנים, אימון הגב יזכה להצלחה ארוכת טווח. התחממות (בערך 5-10 דקות) ניתן לעשות זאת על ידי רכיבה על אופניים, ריצה קלה במקום או חבל דילוג.

חימום מפחית את הסיכון לפציעה, מתאים את זרימת הדם לעומס הקרוב ומשפר את תנועתיות המפרקים. ברגע שאתה מתחיל להזיע בקלות, אתה מחומם מספיק ויכול להתחיל בתרגילים ספציפיים לאימון גב. אימון (כל תרגיל 3 x 15 חזרות) אלה יכולים להיות תרגילי גב על המזרן, כמו המעמד המרובע, הרמת תא המטען, הקרש או הגשר.

כמובן, תרגילי גב עם ציוד קטן כמו משקולות, theraband או כדור פצי אפשרי גם כן. בחדר הכושר ניתן כמובן להשתמש בציוד שם. בבחירת התרגילים, חשוב שקבוצות השרירים השונות בגב (למשל עמוד השדרה, שרירי הגב, עמוד השדרה, חוט השדרה, עמוד השדרה של עמוד השדרה) מיושרים כהלכה.

שרירי גב ישר, שרירי גב אלכסוניים, שרירי גב עמוקים, שרירי גב שטחיים, גב עליון, גב תחתון). ובנוסף, המתנגדים, כלומר ה שרירי בטן, חייבים להכשיר גם. אחרת האימון לא יצליח.

במקרה הטוב כדאי להתאמן מדי יום, אך לפחות 3 פעמים בשבוע למשך 30 דקות לפחות. יש לבצע את כל התרגילים בצורה נכונה. כדאי לעשות את התרגילים מול המראה.

התקרר (5 דקות) לאחר המאמץ, יש להוריד את הגוף שוב לאט. או עדין מתיחה, אימונים קסומים or ריצה/ רכיבה על אופניים מתאימה לכך.

• כּוֹחַ,
• סיבולת,
• ניידות / התארכות,
• תֵאוּם,
• מהירות
• טכנולוגיה

• מטרת אימון: ללא כאבים בחיי היומיום, חיזוק השרירים התומכים
• שיטת אימון: כוח סבולת (כל תרגיל עם 3 סטים של 15 חזרות כל אחד, הפסקה קבועה של מקסימום 30 שניות)
• משך האימון: 30-40 דקות בסך הכל
• תדירות האימונים: כל יום שני