לרדת במשקל באמצעות שינויים תזונתיים

מבוא

יותר ויותר אנשים חושבים על שלהם דיאטה כדי לשפר את שלהם בריאות. שינוי ב דיאטה צריך להציג כאן בצורה מפושטת "מבלתי בריא לבריא". כל מי שרוצה לרדת במשקל על ידי שינוי שלהם דיאטה צריך לבחון תחילה באופן ביקורתי את המניעים והתנאים המוקדמים שלהם.

נשים בהריון, חולה כרוני ואנשים בעלי משקל תקין לא צריכים בהכרח לנסות לרדת במשקל. רק אלה שיש להם "יותר מדי", כלומר מי שיש עודף משקל ויש להם, למשל, BMI הגבוה מהמשקל הרגיל צריך לרדת במשקל (25 ק"ג / מ"ר). שינוי בתזונה דורש גם הכנה, קצת זמן ומשמעת כדי להתמיד, אחרת זה לא יהיה לאפקט הרצוי. זה צריך להתקיים בלי תוספי מזון ומה שמכונה מרפא פלא רפואי, היה בריא ו"התגנב החוצה "כדי להימנע ממנו אפקט יו-יו.

כיצד זה פועל?

שינוי תזונתי מקצועי מתבצע בצורה הטובה ביותר עם תזונאי מיומן. אבל אתה יכול גם להתייעץ עם רופא המשפחה שלך או לעשות מחקר משלך. אנשים עם מחלות כרוניות, כגון סוכרת, לחץ דם גבוה, גבוה כולסטרול or טרשת עורקים יש תועלת גבוהה מ ייעוץ תזונתי ועשוי לקבל ייעוץ זה ששולם על ידי בריאות חברת ביטוח.

באופן עקרוני, שינוי תזונתי בתזונה, ללא קשר לתזונה שתבחרו לעצמכם, פועל על פי אותו עיקרון: לרדת במשקל, הקלוריות לאזן שאתה צריך לאכול ולשתות חייב להיות נמוך מהדרישות שלך או ממה שאתה שורף כל יום. אתה יכול לחשב את דרישות הקלוריות שלך באמצעות הנוסחה הבאה על פי הריסון-בנדיקט: אם אתה מכיר את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, אתה יכול לבדוק את התוויות על המזונות כדי לראות אם אתה שומר על צריכת הקלוריות שלך נמוכה מהדרישות שלך. אחרת יש אפליקציות מועילות שלוקחות בחשבון כמה אתה זז, בן כמה ובאיזה זמן אתה רוצה להוריד כמות מסוימת של קילו.

אם מתחילים כעת בדיאטה, הגוף נאלץ להשתמש באנרגיה משלו, כלומר מאגרי סוכר, שומן וחלבון. אם אתה לוקח מעט סוכר, חילוף החומרים משתמש במאגר הסוכר של הגוף עצמו, הגליקוגן, כדי לשמור על מצב תקין ובריא. דם רמת סוכר. זה חשוב מכיוון, למשל, מוֹחַ תלוי בכמות אדירה של סוכר, כלומר אנרגיה.

בשלב הבא, הגוף שואב את האנרגיה שלו ממאגרי השומן וכאשר הם מנוצלים, למשל לאחר שלבים ארוכים של צום או אפילו רעב, מאגרי החלבון (בשרירים) מותקפים. ניוון שרירים זה נראה לעיתים קרובות בקרב קשישים בתת תזונה, אנשים חולים מאוד או אנורקסים ולעולם לא אמור להיות המטרה לדיאטה. לכן חשוב לצרוך מספיק חלבון ושומן בתזונה ולא להסתדר בלעדיו לחלוטין.

• קצב חילוף חומרים בסיסי לגברים (קלוריות ליום) 66.47 + (13.7 * משקל גוף בק"ג) + (5 * גובה בס"מ) - (6.8 * גיל בשנים) = קצב חילוף חומרים בסיסי
• 66.47 + (13.7 * משקל גוף בק"ג) + (5 * גובה בס"מ) - (6.8 * גיל בשנים) = קצב חילוף החומרים הבסיסי
• קצב חילוף החומרים הבסיסי אצל נשים (קלוריות ליום) 655.1 + (9.6 * משקל גוף בק"ג) + (1.8 * גובה בס"מ) - (4.7 * גיל בשנים) = קצב חילוף החומרים הבסיסי
• 655.1 + (9.6 * משקל גוף בק"ג) + (1.8 * גובה בס"מ) - (4.7 * גיל בשנים) = קצב חילוף החומרים הבסיסי
• 66.47 + (13.7 * משקל גוף בק"ג) + (5 * גובה בס"מ) - (6.8 * גיל בשנים) = קצב חילוף החומרים הבסיסי
• 655.1 + (9.6 * משקל גוף בק"ג) + (1.8 * גובה בס"מ) - (4.7 * גיל בשנים) = קצב חילוף החומרים הבסיסי

בהמשך מוצגת ארוחת בוקר אחת על פי תזונה לקטו-אוו-צמחונית (תת צורה צמחונית) ואחת על פי תזונה מלאה. שייק חלב בננה או פודינג זרעי צ'יה עם קקאו. מוזלי שיבולת שועל מופחתת סוכר עם חלב צמחי (שקדים, אורז, סויה או חלב קוקוס), מוגש עם פירות טריים.

ביצה מבושלת על לחם ללא גלוטן עם מיונז טבעוני או מרגרינה סויה. חביתה דו-ביצית עם פטריות מבושלות, עגבניות ועירית. לחם מלא עם ממרח ירקות, גבינת מלח מופחתת או דגים דלי שומן כגון פורל (ללא סלמון מעושן).

לחלופין חזיר מבושל רזה. פעם או פעמיים בשבוע ביצה מטוגנת על לחם חום. - צמחוני לקט-אוו: שייק חלב בננה או פודינג זרעי צ'יה עם קקאו.

מוזלי שיבולת שועל מופחתת סוכר עם חלב צמחי (שקדים, אורז, סויה או חלב קוקוס), מוגש עם פירות טריים. ביצה מבושלת על לחם ללא גלוטן עם מיונז טבעוני או מרגרינה סויה. חביתה דו-ביצית עם פטריות מבושלות, עגבניות ועירית.

• שייק חלב בננה או פודינג זרעי צ'יה עם קקאו. - מוזלי שיבולת שועל מופחתת סוכר עם חלב צמחי (שקדים, אורז, סויה או חלב קוקוס), מוגש עם פירות טריים. - ביצה מבושלת על לחם ללא גלוטן עם מיונז טבעוני או מרגרינה סויה.
• חביתה דו-ביצית עם פטריות מבושלות, עגבניות ועירית. - אוכל מלא: לחם מלא עם ממרח ירקות, גבינת מלח מופחתת או דגים דלי שומן כגון פורל (ללא סלמון מעושן). לחלופין חזיר מבושל רזה.

פעם או פעמיים בשבוע ביצה מטוגנת על לחם חום. - לחם מלא עם ממרח ירקות, גבינה מופחתת מלח או דגים דלי שומן כגון פורל (ללא סלמון מעושן). לחלופין חזיר מבושל רזה.

• פעם או פעמיים בשבוע ביצה מטוגנת על לחם חום. - שייק חלב בננה או פודינג זרעי צ'יה עם קקאו. - מוזלי שיבולת שועל מופחתת סוכר עם חלב צמחי (שקדים, אורז, סויה או חלב קוקוס), מוגש עם פירות טריים.
• ביצה מבושלת על לחם ללא גלוטן עם מיונז טבעוני או מרגרינה סויה. - חביתה דו-ביצית עם פטריות מבושלות, עגבניות ועירית. - לחם מלא עם ממרח ירקות, גבינת מלח מופחתת או דגים דלי שומן כגון פורל (ללא סלמון מעושן).

לחלופין חזיר מבושל רזה. - פעם או פעמיים בשבוע ביצה מטוגנת על לחם חום. להלן שתי ארוחות צהריים המבוססות על תזונה צמחונית לקטו-אוו ואחת המבוססת על דיאטה שלמה.

תבשיל עדשים טבעוניות ריזוטו עם פטריות וקליפת לימון ספגטי עם טופו בולונז לזניה עם טופו בולונז ירקות אפויים, קיש אטריות מלא עם רוטב ירקות פילה סלמון עם תפוחי אדמה פטרוזיליה אורז קארי עם אננס וחלב קוקוס גבינת תנור עם לחם שלם פילה טורקיה על סלט על הגריל : בשר רזה, שיפודי ירקות, רטבים דלי שומן

• לקטו-אווו-צמחוני: תבשיל עדשים טבעוניות ריזוטו עם פטריות וקליפת לימון ספגטי עם טופו-בולונז לזניה עם טופו-בולונז ירקות אפויים, קיש
• תבשיל עדשים טבעוניות
• ריזוטו עם פטריות וקליפת לימון
• ספגטי עם טופו בולונז
• לזניה עם טופו בולונז
• ירקות אפויים, קיש
• אוכל מלא: פסטה מקמח מלא עם רוטב ירקות פילה סלמון עם תפוחי אדמה פטרוזיליה קארי אורז עם אננס וחלב קוקוס גבינת תנור עם לחם מלא פילה טורקיה על סלט על הגריל: בשר רזה, שיפודי ירקות, רטבים דלי שומן
• פסטה מקמח מלא עם רוטב ירקות
• פילה סלמון על תפוחי אדמה פטרוזיליה
• קארי אורז עם אננס וחלב קוקוס
• גבינת תנור עם לחם מלא
• פילה טורקיה על סלט
• על הגריל: בשר רזה, שיפודי ירקות, רטבים דלי שומן
• תבשיל עדשים טבעוניות
• ריזוטו עם פטריות וקליפת לימון
• ספגטי עם טופו בולונז
• לזניה עם טופו בולונז
• ירקות אפויים, קיש
• פסטה מקמח מלא עם רוטב ירקות
• פילה סלמון על תפוחי אדמה פטרוזיליה
• קארי אורז עם אננס וחלב קוקוס
• גבינת תנור עם לחם מלא
• פילה טורקיה על סלט
• על הגריל: בשר רזה, שיפודי ירקות, רטבים דלי שומן

בערב, אין לאכול מאכלים קשים לעיכול, כגון פחמימות ובעלי חיים חלבונים, וגם לא דגנים המכילים גלוטן, שתייה מתוקה או קינוחים. כאשר מערכת העיכול עוברת למצב מנוחה שלה בסביבות השעה 6:XNUMX, מומלץ לאכול ארוחת ערב לפני כן. מרק אפונה-נענע מרק גזר-ג'ינג'ר פירה עם תירס וסלטים של גזר בכל וריאציה שאפשר להעלות על הדעת, לא צמחוניים עם פורל או טונה. צמחונים עם סטייקים של סייטן או טופו יתכן ואתם מעוניינים בדיאטה הבאה על ידי הוספת נקודות לארוחות דיאט נקודות

• ירקות מאודים או מבושלים
• מרק אפונה ונענע
• מרק גזר וג'ינג'ר
• פירה עם ירקות תירס וגזר
• סלטים בכל וריאציה שניתן להעלות על הדעת, לא צמחוניים עם פורל או טונה. צמחונים עם סטייקים של סייטן או טופו